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你是不是平台期很久瞭？

16:8，5:2用過瞭，不管用瞭。

可以試試隔日斷食，今天這篇文章，告訴你，你是否適閤隔日斷食。

這幾年， 間歇性斷食 是真得很火啊。

我們熟悉的很多明星都在用輕斷食，比如 李健、孫儷 ......隻不過他們用的具體方式不一樣。

間歇性斷食在操作上分類很多，像常見的16：8輕斷食，是一天中進食時間限製在8小時內。

也有按天來限製的，比如5：2斷食和隔日斷食。

隔日斷食 顧名思義，是交替禁食。可以理解為一天嚴格限製，一天“吃好”循環。

這種方式乍一看不太科學，你可能會有很多問題要問，比如：

這樣吃會不會把胃搞壞？

限製日會不會餓？放開日會不會暴飲暴食？

隔日斷食是節食嗎？

今天這篇文章來告訴你答案，還會告訴你，是否適閤隔日斷食。

隔日斷食有什麼好處？

在討論隔日斷食之前，我們先來瞭解一下隔日斷食，是不是跟你想象的一樣。

什麼是隔日斷食

隔日斷食並不是簡單地一天不吃，接著一天大吃大喝這樣。在限製日和放開日吃什麼也是有講究的。

斷食日有 嚴格版和修改版 。

1、隔日斷食嚴格版 ：不攝入任何熱量，隻能喝水和無添加的茶或黑咖啡。

2、隔日斷食修改版 ：允許攝入大概25%的能量，或約 500大 卡。

大多數人采用隔日禁食的修改版本，相關研究也是。

禁食日吃高脂肪或低脂肪都可以，或者選擇高蛋白和高縴維食物，比較有飽腹感，也可以 喝骨湯、肉湯 等，隻要 不超過卡路裏上限 。

禁食日的吃飯時間也沒有限製，一次性吃完還是全天少量多餐，都隨個人選擇。

隔日斷食的開放日怎麼吃呢？

開放日可以放開限製，吃好吃舒服，不過不代錶你可以隨意吃高熱量食物，最好是吃符閤健康的食物，高營養密度的食物，蛋白質和優質脂肪一定要吃夠。

隔日斷食，是怎麼幫你減肥的？

大部分減肥的人都嘗試過節食，強製性地製造熱量虧空又稱為 熱量限製 ，說實話，節食減肥是有效果的，而且很快。

但是，節食有一個緻命的缺陷，那就是 太難堅持下去 。這種方式隻是以意誌力強行對抗本能，能成功的都是狼人。

小知識：斷食和節食的區彆？

節食是長時間的，斷食是短時間的。

節食計算熱量，斷食計算時間。

節食是一直吃不飽，斷食餓幾天就可以吃好。

節食建議少吃多餐，斷食建議少餐。

節食一直壓抑自己的食欲，容易暴食，斷食一段時間就可以吃爽，不容易暴食。

節食不會激活自噬，斷食可以激活細胞自噬。

斷食的益處：

提高胰島素敏感度，更喜歡空腹的感覺，提高棕色脂肪水平，細胞自噬。

一個很重要的建議，節食也好，斷食也好，你吃東西的時候一定要吃夠營養。

老帥哥，公眾號瘦龍健康斷食和節食有什麼區彆？為什麼我反對節食，卻鼓勵斷食。

日復一日地每天少吃，隻會加大飢餓感和對食物的渴望，我們經常看到，長期節食之後代謝降低，減不動瞭導緻心態崩瞭，然後 暴飲暴食自我厭棄 。

隔日斷食，也是熱量限製的原理，但是更容易、更持久，以 長期可持續 的方式創造卡路裏虧空。

雖然經常可以正常進食，但是每隔一天吃得少，長期積纍下來就能夠産生足夠的熱量不足，從而體重減輕。

研究錶明，隔日斷食和傳統熱量限製相比，在減肥、保持肌肉量和改善炎癥方麵效果相似。

但是，隔日斷食可以很好地滿足飢餓感和對食物的渴望，也不用吃難以下咽的低卡食品，相對來說 門檻更低 更容易堅持下去。

隔日斷食改善代謝健康

隔日禁食可以訓練身體的代謝靈活性。代謝靈活性能夠帶來許多好處，最明顯的就是 調節血糖 的能力。

幾乎所有隔日斷食的研究都發現，隔日斷食有助於降低空腹時胰島素水平，和改善 胰島素抵抗 指標。

一些研究甚至錶明，在改善血糖方麵隔日斷食優於傳統的熱量限製，但是也有研究錶示，這兩種方式效果差不多。

專傢認為，隔日斷食更好的地方在於，能夠誘導一種 周期性的生酮狀態 。從而有效地燃燒脂肪。

身體對脂肪的利用度越高，對血糖的平衡能力就越強。

改善高血糖和胰島素抵抗可以 預防很多疾病 ，比如 2 型糖尿病、高血壓、高甘油三酯血癥等，同時改善心血管健康，降低心髒病風險。

隔日斷食激活細胞自噬

細胞自噬，老朋友都聽說過，感興趣的朋友可以看這一篇文章。

它是細胞自動清理和更新的過程，自噬可以自發性地把衰老的細胞器和一些蛋白質片段清除掉。

自噬在預防多種疾病方麵發揮著關鍵作用，包括 癌癥、代謝綜閤徵、神經退行性疾病、心髒病和慢性炎癥 等。

細胞研究和動物研究都錶明，禁食會刺激自噬，有助於保持健康和延長壽命。人類臨床上也發現，隔日斷食可以 減少氧化損傷 。

雖然還沒有長期人類研究能證明，隔日斷食對壽命的影響，但自噬理論是一個不錯的支撐。

隔日斷食會不會掉代謝，會餓嗎？

隔日斷食的禁食日會不會餓，這可能是大多數想要嘗試的人最關心的問題。

隔日斷食與代謝

首先我們要瞭解一個概念，就是 飢餓模式 。節食過的人應該有印象，當節食持續到一定階段，代謝會降低很多，也不會有減肥效果。

這就是身體的 適應性産熱， 意思是在攝入熱量不足的情況下，身體會降低代謝率，從而減少燃燒卡路裏以保存能量。

而且要注意 補償性飢餓 ，這在傳統的節食中很常見，由於長期卡路裏限製而增加的飢餓程度，使得人們在進食時吃得比平時還多。

這就是為什麼，節食時間長瞭會 損傷代謝能力 。而與此同時並不會減少飢餓感，甚至會加強，所以很容易控製不住暴飲暴食。

隔日斷食與飢餓感

飢餓感是怎麼來的？其實是人體的 荷爾濛 控製。胰島素分泌促進儲能也産生飢餓感，瘦素分泌正好相反，能夠抑製飢餓感。

所以，平衡胰島素，並且促進瘦素分泌的話，就不會産生太強的飢餓感。

隔日斷食的長期研究錶明，胰島素敏感性提高，同時 瘦素敏感性也提高 。

隔日斷食對飢餓感的影響研究結果很不一樣。有的研究發現飢餓感沒有變化，而是

有的研究者發現飢餓感被抑製。

可以確定的是，修改版的隔日斷食比嚴格版 飢餓感更低 ，更容易適應。

另外，隔日斷食可以提高其他激素水平，比如BDNF-1――腦源性神經營養因子，在記憶、情緒中至關重要，幫助保持 滿足感 和精神狀態。

隔日斷食有什麼風險？

隔日斷食，對大多數人來說是 安全 的。

而且，隔日斷食的體重反彈幾率更小，即使在開放日也不會導緻暴飲暴食。

如果注意飲食方案，對肌肉也沒有什麼影響。

你適不適閤隔日斷食

雖然，隔日斷食沒什麼大風險，但是要注意： 有些人群不適閤 。

包括：營養不良或體重過輕的人，嬰兒或兒童未成年人，孕期及哺乳期女性，老年人以及一些疾病的患者，比如 厭食癥、糖尿病（打胰島素）人 。

如果有暴飲暴食的習慣，也不建議貿然嘗試隔日斷食，雖然隔日斷食可以一定程度改善暴食，但是嚴重進食障礙的病人，並不適用。

沒有以上病癥的普通人，如果想要減肥或者改善胰島素抵抗，提高健康指標，在隔日斷食的同時，配閤 低碳飲食 更好。

特彆是有糖癮的人，飲食中減少碳水，增加優質脂肪，有助於快速適應。

尤其是 MCT油 ，如椰子油或優質動物脂肪，包括黃油、牛油、豬油及奶油。MCT油可以幫助我們更好地適應隔日斷食。

隔日斷食，怎麼吃？

隔日斷食可能存在的風險： 肌肉流失，代謝降低，食欲旺盛 。

所以，為瞭規避這些風險，建議大傢要科學隔日斷食。

開放日飲食：

建議堅持下麵幾個原則：

1、不餓不吃，吃飽就停，不要暴食，不要補償性多吃。

2、不要吃太多餐數，建議2餐，可能讓你斷食日更難堅持

3、盡量吃營養密度高的食物，蛋白質要足夠，保證肌肉不流失。

斷食日建議：

1、配閤空腹力量訓練，加快減脂，同時防止肌肉流失。

2、斷食日怎麼吃？

嚴格的斷食日，就是茶水，黑咖啡，其他熱量的食物都不吃。

寬鬆的斷食日，如果選擇吃500卡左右的食物，盡量選擇蛋白質，縴維，脂肪豐富，高營養密度的的食物，可以延長飽腹感。

可以喝湯，比如說無糖無味精的骨頭湯，湯可以提高飽腹感，再加上少量肉。

斷食日建議吃的食物：

一個雞蛋，一碗蔬菜湯，骨頭湯，一小盒藍莓，或者肉乾，一包冷吃豬肝，一瓶防彈咖啡，或者一個能量包，小份沙拉。

注意，這些隻是選項，不是都要吃哦，一定不要吃多，很多人一打開食欲，就收不住，很容易就吃多瞭。

如果你齣現頭暈的問題，可以補充一些無糖電解質水，會讓你更舒服地度過不適期。

當然，一定要根據自己的身體反饋調整，不適應就要停止隔日斷食。

關鍵的瘦龍說

如果你想要嘗試隔日斷食，可能發現有幾個 副作用 ：飢餓、易怒、便秘、口臭、睡不著......但是這都是短期的。

這個過程跟生酮一開始很像，隻要度過適應期，這些癥狀都會消失。

隻要注意幾個地方，適應期很容易度過。

比如補充電解質，特彆是鎂；“開放”日不要大吃大喝， 避免高糖和高碳水食物 。

在“開放”日可以多吃 高營養密度大食物， 尤其是優質肉類、動物肝髒、深海魚類（肥魚）、蛋類和優質脂肪。

在限製日，有500大卡的限製，也建議吃營養密度高的食物，能提供飽腹感。

比如：蛋黃、肉類、骨湯、動物肝髒或防彈飲料等。