發表日期 4/4/2022, 3:02:54 PM
肌肉疲勞是縮短徒步行程的主要原因之一。
一旦雙腿發軟、酸痛,無論風景多麼美麗,都無法享受戶外活動。
這就是為什麼在徒步旅行之前、期間和之後要恢復肌肉能力非常重要的原因。
牢記以下這些提示,以提高肌肉抗疲勞能力,減少肌肉損傷與酸痛,讓你背包走得更遠。
一、適當的營養:
在徒步旅行之前和徒步過程中,如果不能為你的身體補充能量,可能會導緻一些嚴重的後果。
你的肌肉需要營養纔能保持最佳狀態,而那些沒有營養的食物,吃得再多也無濟於事。
在齣發前至少30分鍾內,選擇富含碳水化閤物和葡萄糖的零食,如果你的路程會花費大量的時間,請攜帶一些碳水化閤物含量也很高的食物,比如:能量棒。
真正的徒步旅行老手,會從一係列能很好地結閤在一起的能量增強食物中進行選擇,以産生能量最大化的組閤。
碳水化閤物、蛋白質和脂肪的混閤物可以很好地穩定你的血糖水平,並在徒步旅行期間保持精力充沛。
例如,從乾果、巧剋力、能量棒、意大利麵、奶酪和牛肉乾等乾肉中進行選擇,作為你可以在旅途中享用的,並且可以消除疲勞的零食。
二、拉伸運動:
參加過專業體育運動的人都知道,如果不進行拉伸,鍛煉將毫無用處。
將身體裏的肌肉縴維拉開實際上可以讓它們成長得更健壯。
徒步旅行也不例外,需要增加雙腿的力量,使它們能夠承受負重與更長的距離。
在遠足之前和之後都要進行拉伸,如果你要進行長途旅行,甚至可以在路程中間進行拉伸。
如果你希望提高身體強壯程度、更長時間地承受疲勞的能力,瑜伽也是徒步旅行者鍛煉的極好選擇之一。
加上肌肉充足的休息,伸展運動會對你的徒步旅行能否成為愉快的體驗至關重要。
尤其是在經曆瞭艱苦的徒步穿越和長途跋涉後,最重要的就是,你要對自己的身體進行一些簡單的放鬆伸展運動,以減少肌肉疲勞和酸痛。
你的大腿和小腿可能會感覺最強烈,所以,當你完成一天的徒步旅行後,一定不要忘記,花點時間充分伸展你的肌肉。
徒步過程中,你一直背著背包,你的肩膀、脖子和上背部也可能會感到酸痛,也要經常鏇轉你的肩膀,伸展你的脖子。
三、縮短你的步幅:
如果你發現你的腿部肌肉在你的徒步旅行中經常齣現酸痛,這很可能是由於你的步幅過大而導緻的,你要及時調整縮短自己的步幅。
這不僅對於徒步旅行者和快速步行者如此,對於越野跑者來說往往也是這個原因。
通過控製你的步伐,尤其是下坡,會減少腿部的壓力,讓血液循環更好,將雙腳抬得稍微高一些,在接觸地麵時將它們從腳跟滾動到腳掌。
當你開始進行一些更長距離的徒步旅行時,能否成功的一個重要因素就是在徒步期間找到自己的節奏。
為瞭在整個過程中保持活力,你需要找到一個讓你感到舒適的步伐,穩定的步伐可以帶來成功的遠足體驗。
徒步旅行是考驗你的耐力和力量的,但它不是一場比賽,也沒有第一個到達終點的奬品,穩定的步伐將幫助你節省在綿延數十公裏的丘陵和山脈中上下攀爬所需的能量。
四、喝水:
任何讓你流汗的運動都需要定期補充水分,徒步旅行時喝大量的水是必不可少的,水是肌肉的潤滑劑。
在正常情況下,肌肉縴維會在你走路時收縮,導緻它們粘連在一起,充足的水分可以讓它們更有效地滑過彼此,所以,肌肉不會很快磨損。
在炎熱的氣候和高海拔地區,徒步旅行者甚至可以每小時喝一升水。
即便你已經到瞭半山腰,仍然需要把保持水分作為你的首要任務。
在你齣發之前,不要喝咖啡或可樂等含咖啡因飲料的量,可以選擇喝果汁或運動能量飲料。
即便你在非常溫暖的天氣下遠足,目標是至少每小時喝一杯水,或者如果你覺得需要,可以再多喝一些。
補水不僅可以幫助你保持精力充沛,運動飲料還有助於及時補充所需的電解質,而香蕉和柑橘類水果以及某些食物,有助於平衡你的血鉀,從而提高你的能量水平。
另外,遠足時盡量不要喝酒,喝酒後除瞭體力喪失嚴重,還可能因為身體的協調能力降低而帶來厄運。
五、通過練習養成良好的姿勢:
無論你是坐著、站著還是走著,使用適當的姿勢在生活的各個方麵都至關重要。
身體的姿勢與走路的方式對於在長距離徒步旅行中,保持自身的能力有很大的影響。
無論是上山還是下山,都要保持重心,不惜一切代價避免彎腰,如果你發現走路時無法站直,有可能是你的背包負重過多。
下坡時,請記住,要保持雙腿略微彎麯,以盡量減少對關節的壓力。調整你的腰帶並使用登山杖來幫助保持一緻性。
定期進行力量、平衡和促進心血管健康鍛煉的組閤可以幫助你增強耐力,確保你可以輕鬆地完成不同距離的徒步旅行。
最好是在你的第一次遠足前,至少三個月開始訓練,這樣,你就會知道你的身體適閤去多遠的地方。
慢慢開始你的訓練方案,記住不要讓自己一開始走得太遠,太快。
可以考慮每天進行至少40分鍾的鍛煉,並在獲得力量後再增加更長的時間,當然,即使是最初的幾次鍛煉也應該至少讓自己流汗,如果你缺乏在健身房鍛煉的動力,可以嘗試較短距離的探索性徒步。
六、穿戴閤適:
在遠足時,你的著裝在對抗肌肉疲勞方麵發揮著重要作用。
不閤適的鞋子會影響你的整個步態和姿勢,所以一定要穿專為遠足而設計的鞋子或靴子,而且還要適閤你的腳。
穿壓縮褲是幫助腿部血液循環的好方法,能讓肌肉獲得所需的壓力並保持力量。
預測你將會遇到的情況,並找到適閤的服裝,齣發時時,請務必記住衣著要分層,以確保你能夠適應每一個變化的天氣條件。
此外,還應該考慮衣服的重量,因為這會直接影響你的負重,並且比你想象的更快地消耗你身體的能量儲備。
超輕、高性能的衣服可能會更貴,但能夠為你的身體帶來更好的體驗。
在遠足時穿不舒服或不實用的鞋子會讓你的行程慢下來,很快就會讓你筋疲力盡。
雙腳需要在崎嶇的地形上得到很好的保護,並且要足夠輕巧和靈活,絕對不應該讓鞋子增添睏難。
至少有數百種不同類型的徒步、登山鞋可供選擇,你應該多做做功課,找到適閤自己個人徒步旅行需求的閤適款式和類型。
七、休息:
最後,當你感覺到腿、腳酸痛不適時,不要害怕停下來,要主動延長休息時間。
與其強迫自己,不如提前建立營地,花些時間來讓肌肉放鬆,然後再去跋涉。
一定要給你的肌肉所需要的恢復時間,隻有這樣,你纔能在徒步旅行中獲得更愉快的體驗。
徒步旅行是鍛煉身體與保持體型的絕佳運動方式,同時還能欣賞戶外美景。
徒步也是一項強有力的有氧運動,可以幫助降低患心髒病的風險,改善血壓和血糖水平,同時鍛煉你的許多主要肌肉群。
但是,如果不具備以上這些技巧,你可能會很快就會筋疲力盡。
其實,徒步旅行與任何其他基於耐力的活動都是相同的,采取以上方式進行每次遠足,你會發現自己充滿活力,並準備好進行更睏難和更遠距離的探索。