跑姿一直都是大眾跑者關注的熱門話題。好的跑姿主要起到兩方麵作用 一方麵使能量利用效率最大化和能量節省化 跑步步頻應該越快越好嗎？快來看最科學的實驗數據！ - 趣味新聞網

跑姿一直都是大眾跑者關注的熱門話題。好的跑姿主要起到兩方麵作用，一方麵使能量利用效率最大化和能量節省化，另一方麵則是減小跑步時人體受到的衝擊力，從而預防傷痛。對於大眾跑者們而言，評價跑姿最重要的、探討最多的參數就是步頻。 步頻在很大程度上可以代錶跑步習慣和跑姿整體錶現。

跑者步頻應該是如何的？

通常的傳統觀點，包括專業跑步教練提倡的觀點是：在速度不是足夠快的情況下，快步頻小步幅要優於慢步頻大步幅，即相對快的步頻更適閤大眾跑者。

步頻要多快？

一般認為理想情況是至少達到180步/分，大眾跑者能學到的優化跑姿的方法就是加快步頻。

為什麼快步頻更加適閤大眾跑者？

快步頻和慢步頻區彆在哪裏？

步頻是不是越快越好？

慢步頻會導緻傷痛增加嗎？

這些問題一直缺乏有效的科學數據來驗證和支撐。但事實上， 南京體育學院運動健康學院戴劍鬆副教授的團隊 已經對此進行瞭深入研究，並通過研究大眾跑者的步頻與其他跑姿數據的關聯，得到瞭重要的科學證據。

本篇，小編為大傢羅列齣瞭有關步頻的實驗數據，以供大傢瞭解和參考。

不同步頻對跑步産生的重要影響

1. 什麼是不同步頻跑者

為瞭研究不同步頻對跑姿的影響，我們將是否達到180步/分作為分界綫。達到該步頻者為步頻較快跑者，反之則為步頻較慢跑者，本研究一共測試瞭10個速度下的步頻，但配速達到4:30以內時，幾乎所有跑者都達到180步/分（速度越快步頻越快）。

下圖一顯示瞭不同步頻跑者在8個速度下的步頻平均值，下圖二則顯示瞭8個速度下不同步頻跑者的人數比例。顯然在速度較慢時，70%的跑者的步頻都無法達到180步/分，而隨著速度加快，步頻達到180步/分的跑者越來越多，但仍有相當一部分跑者步頻低於180步/分。

2. 步頻慢導緻著地時受傷

由於跑者的受傷風險在很大程度上取決於跑步著地時的緩衝能力，所以本研究重點分析瞭不同步頻對著地緩衝的影響，評價緩衝能力采用2類共5個指標， 分彆是運動學指標―著地瞬間屈膝角度、著地階段屈膝幅度、著地距離，以及動力學指標―第一峰值力和第一峰值力加載率。本研究所有與力有關的指標都除以體重進行瞭標準化，這樣就避免瞭體重因素對結果的影響。

首先，我們看3個運動學指標。著地瞬間屈膝角度是指腳剛剛著地時，大腿延長綫與小腿的夾角；著地距離則是指著地點距離重心的距離。

著地瞬間屈膝角度越小，著地距離越大（錶明此時著地點距離重心相對比較遠），著地階段屈膝幅度越小，這說明膝蓋伸得越直，緩衝越差，受傷風險越大；而這個角度相對越大，著地距離較小，說明著地時膝關節彎麯越明顯，越有利於緩衝，同時還能減少製動，保持速度。

從下圖可見，隨著速度加快，著地瞬間屈膝角度有逐漸增大的趨勢，說明速度越快，跑者越會齣自本能地增加著地瞬間的屈膝角度從而有利於緩衝。

經過統計檢驗，8個速度下不同步頻跑者的著地瞬間屈膝角度沒有統計學差異，說明步頻快慢並不會對跑者著地瞬間屈膝角度構成影響。在速度較快時，反而是步頻慢的跑者著地瞬間屈膝角度略大於步頻較快的跑者。

這個結果推翻瞭傳統認知，傳統認知認為步頻慢，跑者步幅就大，跨大步的方式容易造成著地時膝過伸（屈膝角度較小）。

事實並非如此，即便是步頻慢跨大步，腳在下落著地時，還是會自然屈膝收腿準備著地，步頻慢會導緻著地時膝過伸是錯誤認知，缺乏數據支持。有時候你看到很多跑者著地時膝關節伸得很直，那是因為腳還在空中尚未著地，著地時膝關節會本能地自然彎麯。

下圖顯示瞭不同步頻大眾跑者著地時膝關節屈膝幅度，整個著地階段可以劃分為緩衝期和蹬伸期。所謂緩衝期就是指從著地瞬間一直到膝關節屈麯到最大角度，屈膝幅度越大，說明緩衝越好，就跟我們從高處跳下要充分屈膝緩衝是一個道理。

同時足夠緩衝也可以儲備肌肉彈性勢能，從而在蹬伸期得以釋放肌肉彈性，幫助發力，所以屈膝幅度是一個評價著地緩衝技術的重要指標。

從上圖可見，速度由慢到快變化時，屈膝緩衝幅度變化不大，並沒有隨著速度加快而加大，因為隨著速度加快，著地期變短，緩衝會受到著地時長的限製。 但非常有意思的是，慢步頻跑者屈膝緩衝幅度卻顯著大於快步頻跑者， 這說明步頻慢的跑者反而錶現齣更明顯的屈膝緩衝。

這可能並不是因為慢步頻跑者技術更好，原因在於：一方麵，步頻慢，著地時間變長，有足夠時間緩衝；另一方麵，步頻慢，騰空高度更高，人體會本能增加緩衝。所以從這兩方麵來看，慢步頻跑者雖然騰空高度高，但緩衝也更加明顯，目的是減少落地時的衝擊，這一結果也進一步驗證瞭步頻慢的跑者會本能地産生更強的緩衝動作。

從下圖可見，著地距離是由抬腿幅度、著地瞬間屈膝角度以及身高腿長共同決定的。隨著速度加快，著地距離增加，說明速度越快、抬腿幅度越大，著地距離就越大。著地距離越大則說明著地點距離重心越遠，這時候製動刹車效應就越明顯，所以從保持速度、減少刹車角度而言，著地距離不宜過大。

在速度較慢時，不同步頻著地距離經統計學檢驗沒有差異；但當速度達到5:30以內，不同步頻著地距離就産生瞭統計學差異。這說明當速度較快時，如果步頻較慢，跨大步很明顯，就容易導緻著地距離過大，增強製動效應。由此也顯示， 當速度越來越快時，以慢步頻跳著跑肯定不是一種省力的方式。

在腳剛著地時，會有一個陡然上升的力，我們把這個力稱為 第一峰值力， 第一峰值力對跑步指導最有意義，它代錶跑步騰空落地時所受到的地麵衝擊力的大小及其産生的快慢。

第一峰值力越大，麯綫上升越陡，代錶著地衝擊越大；當然這個力也代錶緩衝能力，麯綫上升相對越緩，幅度越小，則代錶緩衝能力越好。第一峰值力在跑步生物力學中是最重要的指標之一， 因為這個指標跟傷痛密切相關，受傷主要跟第一峰值力和第一峰值力的加載率（斜率）有關。

從下圖可見，隨著速度加快，第一峰值力逐步上升，但讓人意想不到的是，快步頻跑者第一峰值力甚至略大於慢步頻跑者，7:00、5:30、4:30，3個配速下還具有統計學差異。

這進一步驗證瞭步頻越快，著地衝擊越小的傳統認知是站不住腳的，究其原因，可能與步頻加快後著地時間縮短，緩衝也被迫減少有關。且前文講過步頻較快的跑者著地瞬間屈膝角度與屈膝緩衝幅度還不如步頻較慢的跑者，這也驗證瞭前文數據。 所以，大傢不要想當然地認為，步頻快著地衝擊就小，未必！

對於決定跑步受傷風險的的深入分析，完全顛覆瞭之前對於步頻憑想象産生的認知。 在同等速度下，步頻達到180步/分以上，並不能減少受傷風險；步頻低於180步/分也不會增加受傷風險，因為現有指標缺乏有關的科學證據來支持“傳統觀點”。

步頻較慢的跑者雖然騰空高度增加，但著地時間延長也會使其有足夠時間進行緩衝，人的本能也會使屈膝緩衝增加。步頻較慢的跑者著地瞬間屈膝角度更大，屈膝緩衝幅度也更大，第一峰值力和第一峰值力加載率（受傷風險的另一重要預測指標）更小。步頻慢時，著地時跨大步動作的確更加明顯，但這並不錶示著地瞬間膝關節會過伸。

本研究結果告訴我們：在一定範圍內的慢步頻不會明顯增加受傷風險，當然你不能步頻過慢，如步頻低於150步/分，那就是跳著跑瞭，那樣的跑姿是非常不自然的跑姿。

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以上內容來自

《無傷跑法2：跑步技術優化與訓練提升》

由人民郵電齣版社授權發布