縴維素你吃得夠不夠？（上） 轉貼分享自：縴樂縴維素文/台東基督教醫院營養師　張靜芬楊爸在廁所裏待瞭好一陣子 裏頭傳來的聲聲嘆息讓小妹擔心起來：「爸！你還好 ... 縴維素你吃得夠不夠？（上） 縴維素你吃得夠不夠？（上） - 趣味新聞網

發表日期 2013-10-04T14:32:32+08:00

     縴維素你吃得夠不夠？（上）     轉貼分享自： 縴樂縴維素

文/台東基督教醫院營養師　張靜芬

楊爸在廁所裏待瞭好一陣子，裏頭傳來的聲聲嘆息讓小妹擔心起來：「爸！你還好嗎？」楊爸沒有迴應。又過十分鍾，終於楊爸按下沖水馬桶齣來瞭，臉上如釋重負的說：「今天終於便齣三顆羊大便。」排便是身體正常的生理活動之一，食物從消化、吸收到殘渣排泄的過程大約是24～48小時。若時間超過48小時沒有排便，或是排便有睏難，就可算得上是便祕瞭。

糞便沒有定時的排齣，其中的水分在大腸中被再吸收，時間愈久糞便就愈乾硬，愈不易排齣。糞便不隻是食物的殘渣，還有許多食物的毒素，例如：食品添加物、農藥及亞硝胺等緻癌物質，也會再度被吸收。經由「腸肝循環」將這些有害身體的毒素送到身體的解毒工廠肝髒，使肝髒的工作量增加。便祕的人常併發腹痛、食慾不振、口臭、急躁、口乾舌燥、易疲勞、頭昏、頭痛、失眠等一連串疾病前的癥兆。如果肝功能不好的人，就更會加重肝病變的發生，同時也提高瞭癌癥的發生及復發率。相關的研究還指齣：大腸癌、乳癌、老年癡呆癥、高血壓、中風、心肌梗塞的可能性也會因著便祕而大增。

因此不要忽略便祕問題，以為隻是小癥狀，隱藏在其背後的卻可能是很大的麻煩。有少數人是因為疾病或服用藥物的副作用而發生便祕，所謂「器質性便祕」，經過檢查證實這類頑固的便祕是需要就醫的，藉由藥物的治療或甚至是手術纔能解決睏擾。但大部份人的便祕卻屬生活作息不恰當所造成的「習慣性便祕」，由於運動量不足、腹肌衰弱、腸蠕動慢、或是飲水不足，使糞便乾燥堅硬，特彆是因為飲食中的膳食縴維吃的不夠，而糞便量少所導緻。

膳食縴維具有含水的特性，足夠的膳食縴維和水可以稀釋腸內的一些毒素與緻癌物質，並軟化糞便、增加重量、促進腸道蠕動、縮短糞便通過腸道的時間，有效改善便祕問題。有習慣性便祕的人應該先檢視自己的飲食是否每天吃足瞭廿公剋的膳食縴維，並且喝足瞭兩韆亳升的水。兒童所需的量較少，計算方法是將年齡加上五，就是兒童適閤的攝取量。例如：六歲孩童建議每天要吃11公剋膳食縴維。

由於現代人的飲食過於精緻化，若不是特彆留意多攝取高膳食縴維的食物，要達到廿公剋的縴維素是不容易的。舉例來說，三餐內容：早餐燒餅油條加豆漿，午餐牛肉麵一碗，晚餐吃三菜一湯加白飯一碗及一些水果；一天中隻有一些蔬菜水果可提供縴維素，算一算所吃到的縴維素隻有5～6公剋左右，遠低於衛生署建議的每天20公剋以上的量，當然很容易發生便祕瞭。

要吃足膳食縴維，每天不但要蔬果5、7、9，最好還要有1～2餐的主食是由胚芽米、麥片、整粒豆類等未精製的榖類來代替；而吃水果時，盡量連皮吃纔可獲取足夠的膳食縴維。

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