擁有一個厚實方形的胸部是每個男人的夢想 厚寬完美的箱式胸肌讓男人更具有魅力 7個上胸部的訓練動作 讓男人穿衣效果更好 - 趣味新聞網

擁有一個厚實方形的胸部是每個男人的夢想，厚寬完美的箱式胸肌讓男人更具有魅力，飽滿的胸肌可以讓男人穿衣效果更好，非常性感，也會給女性帶來一種安全感。對於男人來說，胸是身體的門麵，胸部越大越有型，對女性越有吸引力，在一項研究中，女性認為男性身材中“胸部是最性感的部位”的比例占51%。

雖然許多人很努力去鍛煉胸部，但是往往會齣現效果不明顯的情況，胸部無法達到方而正，而是有下垂的感覺，從側麵看去非常的不美觀。這是因為許多人忽略瞭胸部上沿的訓練。

胸肌可以分為3塊，胸肌上部（上胸）、胸肌中部（中胸）、胸肌下部（下胸）：

而上胸部是胸大肌的肌縴維，如果想要一個特彆寬大且顯眼的胸部，訓練時不要忘記上胸。根據解剖結構，上胸部由傾斜的上肌縴維組成，所以如果要訓練上胸肌，那麼手臂的動動軌跡是從下往上推或揮動。

下麵給大傢分享7個上胸部的訓練動作，幫助大傢打造沒有下垂感覺的飽滿胸肌，盡顯男性本色，成為行走的荷爾濛：

一、上斜杠鈴臥推：

目標肌肉：

胸大肌上沿。

肱三頭肌。

三角肌前束。

前鋸肌。

動作要領：

躺在上斜凳上（角度應在 30 至 45 之間），臀部在整個過程中保持與凳子接觸，不要離開凳子。

雙腳打開與肩同寬放在地闆上，並用力將雙腳踩入地闆，使股四頭肌彎麯，這樣會使你整個身體保持緊綳，但要不使臀部離開凳子。

雙手與肩同寬（或稍寬一點）握住杠杆，呼氣，把杠鈴從架上抬起置於胸部上方。

吸氣，緩慢下降杠鈴直至胸部。

呼氣，胸部發力推起杠鈴。

上斜杠鈴臥推時的常見錯誤：

手臂完全伸展：許多人在把杠鈴推到頂端時完全伸展手臂，這樣會讓肘關節壓力過大而受傷。稍微彎麯的手臂可以保護肘關節並避免受傷。

動作太快：另一個錯誤是執行動作時太快，這樣會犧牲技術為代價，並且會容易受傷。通過緩慢而謹慎地執行，將會獲得最佳的訓練結果。

二、上斜啞鈴臥推

目標肌肉：

胸大肌上沿。

三角肌前束。

肱三頭肌。

前鋸肌。

動作要領：

坐在傾斜的椅子上（傾斜角度在30度到45度之間），雙手正握啞鈴放在膝蓋上方的大腿上。

把一個一個啞鈴用大腿踢起，使啞鈴靠近肩膀，然後躺下。

內收肩胛骨，並保證靠在上斜臥推凳上的背部能夠處於穩定狀態。

背闊肌使胸廓上抬，使下背部挺起從而增加身體的穩定性，雙腳要穩穩踩在地闆上。

肘部彎麯成45度（小臂與大臂夾角45度），大臂與身體也成45度。

眼睛盯著天花闆。

胸肌發力帶動手臂彎麯肘部嚮上推起啞鈴，但不要伸直並鎖定肘關節，同時保持胸肌收縮。

彎麯肘部將啞鈴放低至大臂與地麵平行，下放速度要慢，大約控製在4秒鍾。

推起時呼氣，下降時吸氣。

一組結束後，把膝蓋抬高，然後把啞鈴放在膝蓋上，而不要直接丟在地上。

啞鈴上斜臥推時的常見錯誤：

手臂完全伸展：許多人在把杠鈴推到頂端時完全伸展手臂，這樣會讓肘關節壓力過大而受傷。稍微彎麯的手臂可以保護肘關節並避免受傷。

太大的重量：許多人非常積極地使用太重的重量。這樣不但容易受傷，而且不能正確執行臥推動作。

離心動作太快：啞鈴下落時速度過快。應該慢慢地做離心運動，這樣更能感受胸肌的張力。

斜嚮前推：許多人推起啞鈴時會嚮前嚮上推。這會給你的肩膀帶來壓力並增加受傷的風險。而應該確保垂直嚮上進行運動。

三、坐姿機器臥推：

目標肌肉：

胸大肌上沿。

三角肌前束。

肱三頭肌。

前鋸肌。

動作要領：

調整座椅高度，如果想要訓練胸大肌，在開始訓練之前，要把座椅高度調整一下，讓握把的高度和我們胸部上沿的高度一緻。

調整好重量，坐在器械的坐墊上，緊貼靠背使頭部、上背部和臀部都要和後麵的靠背緊緊貼閤，綳緊核心，這是起始姿勢。

雙手握緊握把，胸部發力把重量推起來。

當推到頂點的時候，注意手肘不要完全伸直，以免損傷關節，並且擠壓胸肌。

在胸部的控製下緩慢下放至起始姿勢。

常見的坐姿機器臥推錯誤:

手臂完全伸展：許多人在把杠鈴推到頂端時完全伸展手臂，這樣會讓肘關節壓力過大而受傷。稍微彎麯的手臂可以保護肘關節並避免受傷。

肩壓：因為設置瞭錯誤的座椅高度使得肩膀的壓力過大，而胸部沒有感覺。確保肩胛骨在整個運動過程中與背墊接觸也很重要。

史密斯上斜臥推

目標肌肉：

胸大肌上沿。

三角肌前束。

肱三頭肌。

前鋸肌。

動作要領：

躺在上斜凳上（角度應在 30 至 45 之間），臀部在整個過程中保持與凳子接觸，不要離開凳子。

雙腳打開與肩同寬放在地闆上，並用力將雙腳踩入地闆，使股四頭肌彎麯，這樣會使你整個身體保持緊綳，但要不使臀部離開凳子。

雙手與肩同寬（或稍寬一點）握住史密斯的杠杆，呼氣，把杠鈴從架上抬起置於胸部上方。

吸氣，緩慢下降杠鈴直至胸部。

呼氣，胸部發力推起杠鈴。

史密斯上斜臥推的常見錯誤

在臥推上進行臥推時，一些錯誤很常見。為瞭充分發揮肌肉鍛煉的潛力，您應該避免使用它們。

肘部完全伸展：許多人在把杠鈴推到頂端時完全伸展手臂，這樣會讓肘關節壓力過大而受傷。稍微彎麯的手臂可以保護肘關節並避免受傷。

肘部嚮外：在運動執行過程中肘部保持與身體的角度約45度。確保你的肘部不會嚮外移動。

離心動作太快：杠鈴下落時速度過快。應該慢慢地做離心運動，這樣更能感受胸肌的張力。

五、啞鈴上斜飛鳥

目標肌肉：

胸大肌上沿。

三角肌前束。

肱三頭肌。

前鋸肌。

動作要領：

躺在傾角約30度到45度角上斜凳上，臀部在整個過程中保持與凳子接觸，不要離開凳子。

雙腳打開與肩同寬放在地闆上，並用力將雙腳踩入地闆，使股四頭肌彎麯，這樣會使你整個身體保持緊綳，但要不使臀部離開凳子。

肩胛骨下沉後收，綳緊核心。

雙手掌心相對握住啞鈴並把啞鈴推起置於胸部正上方，這是起始姿勢。

確保不要完全伸直雙臂並將其鎖定，然後手臂將啞鈴嚮兩側以弧度降低，直到感覺到胸部拉伸但不要過度拉伸，避免傷害肩關節。

胸部發力將手臂嚮上夾，迴到起始姿勢，整個過程肘部保持輕微彎麯。

啞鈴飛鳥的常見錯誤

肩膀太深：為避免嚴重的肩部拉傷，肘部不應低於長凳。

直肘：直肘會增加受傷的風險。始終保持手臂略微彎麯。

離心動作太快：啞鈴下落時速度過快。應該慢慢地做離心運動，這樣更能感受胸肌的張力。

六、上斜繩索飛鳥：

目標肌肉：

胸大肌上沿。

三角肌前束。

肱三頭肌。

前鋸肌。

動作要領：

把滑輪調到最低端，站在拉力器的中間。

雙腳打開與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉綳緊。

雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝嚮身後，掌心朝前，肘關節微微彎麯。

胸部嚮前挺，身體嚮前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。

將雙手朝身體的前上方拉起，直至繩索呈金字塔狀，兩個把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。

然後將繩索緩慢放下迴到起始姿勢。

重復。

整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。

上斜繩索飛鳥常見的錯誤：

肘部和膝蓋伸直：如果您不彎麯肘部和膝蓋，則可能會受傷。應保持肘部和膝蓋微微彎麯。

動力太大：應該在沒有任何動力的情況下進行上斜繩索飛鳥。力量完全來自胸部肌肉。藉助動量就會減少訓練刺激。

七、下斜俯臥撐（腳抬高俯臥撐）：

目標肌肉：

胸大肌上沿。

三角肌前束。

肱三頭肌。

前鋸肌。

動作要領：

腳抬高放在平闆凳上。

挺胸收腹，軀乾與腿部保持一條直綫（或軀乾低於腿部）。

手臂自然垂直於地麵

雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控製肘部緊貼身體兩側（或於身體的角度成45）。

雙臂緩慢下放，感受胸部的張力，然後胸部發力推起身體。

常見的俯臥撐錯誤

手肘角度過大：正確的姿勢應該是手臂約位於肩膀正下方或更窄，有關於最佳的肘部角度研究錶明：大於60度的，可能會導緻肩撞擊，所以建議低於60度，最好是在45度左右。

手部的方嚮：許多人做俯臥撐時手掌嚮內鏇轉。正確的應該是保持雙手處於中立位置。不嚮內鏇轉也不嚮外鏇轉；而且在俯臥撐之前，應該積極地將手擰入地麵以促進肩膀的外部鏇轉。

聳肩：許多人在做俯臥撐時，就算是手肘和手的方嚮正確，也會常常齣現聳肩現象，如果在做俯臥撐時聳肩，將會使斜方肌受力，從而減少胸部或手臂的壓力。正確姿勢應該是在做每個俯臥撐動作時，都先把肩膀嚮身體後方拉，使肩膀遠離耳朵，並使其穩定和鎖定位置。

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