正常情況下 我們的腸道菌群主要是共生菌 腸道健康吃它就行，請省下買益生菌的錢 - 趣味新聞網

正常情況下，我們的 腸道菌群主要是共生菌，也叫有益菌， 占到腸道菌群的99%，像咱們熟知的雙歧杆菌、乳酸杆菌都是有益菌。

有益菌強大的氣勢和能力，可以讓有可能引發疾病的條件緻病菌安分守己，於是腸道菌群平衡，腸道就處於健康狀態。

可是鬍吃海喝、濫用抗生素等行為會破壞菌群平衡，菌群失衡就會引發多種腸道疾病。

那怎樣纔能讓有益菌，不但好好活著，還能大量增殖，從而維持腸道菌群平衡呢？

答案就是給有益菌提供充足的 益生元 。

一、什麼是益生元？

不能被人體消化吸收，卻能被腸道有益菌發酵，發酵産生的能量和營養，不僅機體能用，也能讓有益菌生長、增殖，從而有益於機體健康，這就是益生元。

簡單來說益生元就是有益菌的食物，沒有益生元有益菌活不瞭。

二、益生元包括哪些？

常見的益生元有果膠、β-葡聚糖、大豆低聚糖、魔芋葡甘聚糖(KGM)、抗性澱粉、菊粉、低聚果糖、多聚果糖、低聚半乳糖、低聚異麥芽糖(IMO)、異麥芽酮糖醇、棉籽低聚糖、低聚木糖、酵母β-葡聚糖、抗性糊精、聚葡萄糖、低聚甘露糖 (MOS)。

其中前8種尤其是前6種，在食物中含量較多，下麵會詳細講吃什麼最補它們。

三、富含益生元的食物有哪些？

1、 富含果膠的食物

主要有橘子、柚子、檸檬等柑橘類水果，以及李子、杏、櫻桃、蘋果、梨、木瓜、鬍蘿蔔、甜菜。[1]

吃蘋果削不削皮？

很多朋友都喜歡削皮，我要告訴你的是蘋果皮中含有更多的果膠[2]，也含有更多的抗氧化成分多酚。

現在蘋果大都會套袋，這會大大降低農殘，吃之前再好好清洗一下，就不用擔心農殘瞭，所以為瞭獲得更多營養，還是建議不削皮。

2、 富含β-葡聚糖的食物

主要是燕麥和大麥

燕麥裏咱們最常吃的是燕麥片、燕麥米，這種燕麥叫皮燕麥，主要在國外種植。

有研究對歐洲658個燕麥資源進行瞭檢測，結果發現其β-葡聚糖在2.05%～5.29%之間。[3]

我查瞭一下市麵上銷量最好的兩款燕麥片，發現其β-葡聚糖含量平均都是3.8剋/100剋，這個含量確實不低，品牌明確地把它標注在包裝上，也是為瞭彰顯自傢産品的優勢，大傢在選購燕麥片時注意看看包裝上有沒有標。

除瞭燕麥片，你還可以買燕麥麩，它的β-葡聚糖在5%~13%之間 [3]，你可以直接衝泡當主食吃，也可以加到粥、饅頭、麵包裏。

▲圖：燕麥麩（電商平台）

還有一種燕麥常磨成粉做麵食吃，就是裸燕麥，也叫蓧麥，其β-葡聚糖含量普遍在3%～5%之間[4]，我傢就經常吃蓧麥麵捲。

▲圖：我傢做的蓧麵捲

3、 富含大豆低聚糖的食物

主要是大豆，含量約10剋/100剋，平時大傢除瞭吃豆腐、豆腐皮、豆腐乾這些豆製品，最好也喝豆漿。

這是因為大豆低聚糖溶於水，大豆加工成豆腐、豆腐皮和豆腐乾時，加入凝固劑後會擠齣黃漿水，大豆低聚糖就會隨水流失，[5]所以它們大豆低聚糖含量較低， 豆漿大豆低聚糖含量較高 。

4、富含魔芋葡甘聚糖(KGM)的食物

自然是魔芋，魔芋精粉中魔芋葡甘聚糖的含量高達83%。[6]

由魔芋精粉製成的魔芋豆腐、魔芋絲、魔芋麵、魔芋涼皮、魔芋米，你可以用它們作為部分膳食縴維的一個來源，偶爾菜吃不夠時吃一點兒。

這是因為魔芋也就 富含膳食縴維 ，但是不像菜既富含膳食縴維，鉀、鎂、維生素C等營養的含量也不低。

另外這些魔芋製品也不能替代主食，這是因為它們富含的魔芋葡甘聚糖不能被吸收入血給身體供能，它們的能量特彆低，用其替代主食，容易能量虧空過大，飢餓感明顯，還影響營養攝入。

▲圖：魔芋豆腐能量隻有米飯1/10

5、 富含抗性澱粉的食物[7]

燕麥、紫米、糙米、玉米等雜糧，綠豆、紅豆、蕓豆等雜豆，最好是整粒燜飯或煮粥。這是因為加工精度越細，比如磨成粉，抗性澱粉含量越低。

另外， 沒熟透的香蕉，麵包，煮熟又放涼的土豆、地瓜、米飯中也含抗性澱粉 ，土豆、地瓜吃涼的口感也不錯，但是大米飯放涼後口感硬，就不太建議為瞭多攝入一點兒抗性澱粉，故意放涼瞭吃瞭。

6、富含菊粉的食物

主要是洋薑、大蒜、蘆筍、洋薊、韭菜、洋蔥。

洋薑可以直接涼拌，也可以發酵成泡菜，都很好吃。

▲圖：我傢做的洋薑泡菜

炒菜時可以多放點兒蒜 ，隻要蒜瓣沒炒焦，就能安心吃著補菊粉。

除瞭通過食物補充菊粉，也可以直接買提取好的菊粉，它主要是從菊苣中提取的，提取的工藝並不復雜，就是把菊苣根清洗、加熱、粉碎、過濾，得到菊粉原汁，然後再除去蛋白和礦物質，噴霧乾燥就行瞭。

菊粉已經被衛健委列為新資源食品，蔬果吃不夠時就可以補一點兒， 不過每日服用量不要超過15剋 ，以免産氣過多，腹脹、排氣。

再有， 多聚果糖也是以菊苣根為原料提取的 ，提取時除瞭去除瞭蛋白、礦物質，還去除瞭其中的短鏈果聚糖，如果每日膳食縴維通過食物補不夠，也可以吃點它， 不過每天食用量不要超過8.4剋 。[10]

7、 含有低聚果糖(FOS)的食物

和菊粉的食物來源差不多，主要是大蒜、洋蔥、蘆筍、洋薊，還有香蕉。[11]

商業化的低聚果糖多以蔗糖或者菊苣為原料，經過酶的水解，提純後乾燥得到，[12]作為營養強化劑，可以添加到兒童乳粉和孕婦乳粉中。[13]

8、 含有低聚半乳糖(GOS)的食物

主要是母乳和牛奶，不過奶酪中含量就極少，這是因為低聚半乳糖主要存在於乳清中，含量大概為5%[14]，做奶酪時會把乳清排掉。

所以如果你想從食物中獲得低聚半乳糖， 含有乳清的牛奶、酸奶是更好的選擇。

但是牛奶中的低聚半乳糖含量畢竟有限，提取成本高，所以商業化的低聚半乳糖，多是以牛奶中的乳糖為原料閤成的[15、16]，作為營養強化劑可以添加到嬰兒配方食品、乳製品、飲料等食品中， 每天食用量≤15剋。

上麵就是在食品中含量較多的8種益生元，除瞭天然食品中含有各種益生元，食品工業也已經將它們閤成齣來，添加到各種包裝食品中瞭，大傢購買食品時，可以關注一下配料錶。

▲圖：添加瞭低聚果糖和聚葡萄糖的「棒棒糖」

最後要說的是：有沒有發現，各種益生元在食品中分布還是挺廣泛的，雜糧、雜豆、蔬菜、水果中都有，所以要想腸道有益菌不缺吃的，最重要的是做到閤理搭配，這幾類食物都吃夠。

主食粗細搭配，雜糧雜豆吃夠50-150剋(生重)

蔬菜吃夠1斤，大概是做熟5個拳頭

水果吃夠200-350剋，一個獼猴桃約100剋

大豆吃夠15-25剋(25剋大豆大概相當於100剋豆腐，麻將大小5塊)。

今日互動：關於腸道健康和飲食的經驗和疑惑，留言區聊起來呀。

參考文獻：

[1] Lara-Espinoza C, Carvajal-Millán E, Balandrán-Quintana R, López-Franco Y, Rascón-Chu A. Pectin and Pectin-Based Composite Materials: Beyond Food Texture. Molecules. 2018;23(4):942. Published 2018 Apr 18. doi:10.3390/molecules23040942

[2] 韓苗苗. 蘋果梨果膠理化特性和生理活性的研究[D]. 吉林:延邊大學,2010.

[3]汪雪麗,杜先鋒. 燕麥麩中β-葡聚糖的提取及熒光法測定[J]. 中國食品添加劑,2007(6):158-160,135. DOI:10.3969/j.issn.1006-2513.2007.06.031.

[4] 鄭殿升,呂耀昌,田長葉,等. 中國裸燕麥β-葡聚糖含量的鑒定研究[J]. 植物遺傳資源學報,2006,7(1):54-58. DOI:10.3969/j.issn.1672-1810.2006.01.011.

[5] 王勝男,王冰冶,麯丹妮,等. 黃漿水中功能性成分研究及利用現狀[J]. 渤海大學學報（自然科學版）,2021,42(1):22-28. DOI:10.3969/j.issn.1673-0569.2021.01.005.

[6] 李浪,李茂縴,葉坪,張澤俊,李俊傑,龔健康.魔芋精粉中葡甘聚糖含量的測定[J].山東化工,2019,48(20):95-97.DOI:10.19319/j.cnki.issn.1008-021x.2019.20.037.

[7]楊燁. 品種、熟化和貯藏方法對甘薯抗性澱粉含量的影響[D].浙江農林大學,2017.

[8] 李�@,羅登林,嚮進樂,等. 菊粉的性質、功能及在食品中的應用進展[J]. 中國糧油學報,2021,36(4):185-192. DOI:10.3969/j.issn.1003-0174.2021.04.030.

[9] 殷洪,林學進. 菊粉、低聚果糖的研究進展[J]. 中國食品添加劑,2008(3):97-101. DOI:10.3969/j.issn.1006-2513.2008.03.018.

[10]衛健委. http://www.nhc.gov.cn/cms-search/xxgk/getManuscriptXxgk.htm?id=13298dbae507421f9a3fc5ce94a70585

[11] Sabater-Molina M, Larqué E, Torrella F, Zamora S. Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health. J Physiol Biochem. 2009 Sep;65(3):315-28. doi: 10.1007/BF03180584. PMID: 20119826.

[12] 衛健委.http://www.nhc.gov.cn/cmsresources/mohwsjdj/cmsrsdocument/doc14810.pdf

[13] GB 14880-2012營養強化劑使用標準.http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=30056

[14] 阿布力米提・剋力木,汪建明,馬俊鑫,等. 乳糖酶水解乳清閤成低聚半乳糖[J]. 天津輕工業學院學報,2002(2):7-9. DOI:10.3969/j.issn.1672-6510.2002.02.003.

[15]李泉薈,劉峰,欒慶民,等. 高純度低聚半乳糖生産技術研究[J]. 中國食品添加劑,2020,31(4):164-168. DOI:10.19804/j.issn1006-2513.2020.04.021.

[16]衛健委. http://www.nhc.gov.cn/sps/s7891/200804/96b2c108259047f79874f0f35ccf693b.shtml