阿諾德.施瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員 他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣 施瓦辛格的胸肌訓練計劃 - 趣味新聞網

發表日期 2008-06-11T20:43:38+08:00

     阿諾德.施瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓練方法也為其後的眾多冠軍使用和藉鑒，下麵我們將嚮大傢介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法：

在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括：臥推、斜闆臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特彆註意：做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。

動作體會：斜闆臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為瞭擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領

仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上嚮後放下去，直至上臂與地麵平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。註意，練習時雙臂要微屈。做時可請彆人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

臥推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須註意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適閤你的練習動作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適閤你。

施瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後隻推一根空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前瞭。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜闆臥推，再練平闆臥推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：

1．斜闆臥推 5組 8 10次

2．平闆臥推 5組 8 10次

3．仰臥飛鳥 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

采用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜闆臥推，開始做20次，然後減成15次、

12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為瞭取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控製肌肉，使肌肉綫條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做準備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為瞭完成最後一兩個動作，他纔用

“欺騙”法則或強行藉力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規範是基本要求。

早期訓練註重胸部全麵發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。

訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。

完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜闆臥推，目的就是為瞭更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。

最後一點關鍵：直覺+科學，探索自己的健身之路。


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[ 本帖最後由 larryjohnson 於 2008-6-11 21:39 編輯 ]

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