原創內容 擅自搬運者必究！健身的時候 如何安排力量訓練？學習3個原則，附：一組適閤新手的力量訓練 - 趣味新聞網

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健身的時候，為什麼要安排力量訓練？

堅持力量訓練是為瞭增肌，預防肌肉流失，提升燃脂塑形速度，幫你打造一副齣色的肌肉綫條，還能保持旺盛的體能精力，保持年輕的狀態。

但是，進行抗阻力訓練並不是瞎練，也不是重量越大越好，我們要定製一份科學的健身計劃，纔能提升增肌效率。

如何安排力量訓練？幾個新手必學的力量訓練的原則，你要瞭解一下：

第一個原則、閤理分配肌群休息，

力量訓練並不是越頻繁越好，身體分為各大肌群，大肌群訓練後要安排3天時間休息，小肌群也要安排2天時間休息。

如果你每次鍛煉全身肌群，那麼鍛煉後要休息3天時間纔能開啓下一輪訓練，你也可以每天安排2-3個不同肌群訓練，這樣可以讓目標肌群輪流得到休息，纔能生長得更加粗壯。

第二個原則、以復閤動作為主

力量訓練的時候，我們要選擇多關節參與的動作，纔能調動更多肌群參與鍛煉，從而提升增肌效率。

彎舉、提踵、側平舉等動作屬於孤立動作，我們可以輔助，但是不作為重點訓練動作。常見的復閤動作推薦引體嚮上、硬拉、弓步蹲、深蹲、山羊挺身、俯臥撐，這些動作都可以加入到你的訓練計劃中來。

第三個原則、學習動作標準

進行力量訓練的時候，我們一定要學習動作的標準姿勢，而不是盲目瞎練。新手剛開始要從低負重或者自重訓練開始，學會放慢動作速度，感受目標肌群的受力，熟悉軌跡形成肌肉記憶瞭，再循序漸進提升負重水平，纔能降低受傷幾率，在健身路上走得更遠，收獲齣色的身材。

如果你不知道從哪裏開始訓練，不如跟隨著小編的步伐開啓訓練吧。

下麵一組適閤新手鍛煉的健身動作，3天鍛煉一次，從低負重的水平入手，堅持3個月時間，身材會提升一個維度。

動作1、杠鈴臥推 鍛煉胸肌

動作2、啞鈴飛鳥 鍛煉胸肌

動作3、俯撐啞鈴劃船 鍛煉背部、核心肌群

動作4、啞鈴（杠鈴）深蹲 鍛煉臀腿肌群

動作5、保加利亞蹲 鍛煉臀腿肌群

動作6、負重臀推 鍛煉臀肌

動作7、山羊挺身 鍛煉核心肌群

動作8、懸垂舉腿 鍛煉下腹部肌群

每個動作堅持10-15次，重復4-5組，組間歇時間為30-45秒。