發表日期 3/11/2022, 7:48:53 PM
全程馬拉鬆破三(Sub3)在跑圈中一直都是個熱門話題,對於廣大業餘跑者來說是,這是一個較高的門檻,也是很多跑者一直為之奮鬥的目標,隻要全馬完成破三,差不多可以稱之為大神瞭。
對於很多成績未達到的跑者來說,他們認為這除瞭需要努力外,還需要一些天賦;而對於破三跑者來說,他們認為隻要身體機能正常,按照閤適且科學的訓練方法持續下去,男性跑者基本都可以做到,不過女性跑者難度還是要大得多。
男性破三跑者: 所占的比例大概是整個跑步人群中0.5%左右、國內金標馬拉鬆賽事前2%左右、國際六大滿貫馬拉鬆賽事前5%左右的水平,當然,在各大馬拉鬆比賽中,溫度、濕度、賽道和補給等因素都會影響破三的人數。
女性破三跑者: 這個比例則更為低,大概是跑步人群中前0.05%、國內金標馬拉鬆賽事0.3%左右,甚至她們可以憑此成績都能在國內小比賽上站台,國際六大滿貫馬拉鬆賽事前5%左右。
在美國,就有數名六十多歲的神級跑者,從1970年以來,連續50年全程馬拉鬆都跑進3小時內,雖然他們現在早已頭發斑白,但仍然保持足夠的健康和速度迎接Sub3,這項記錄實屬不易,下麵一起來看看他們是如何保持健康、快速且無傷地跑步吧!
這些大神級跑者大多齣生於50年代末期到60年代中期,也就是目前在60歲上下,並且從1978-1979年以來持續參加馬拉鬆比賽。針對這些神人,法國耐力生理學傢Romuald Lepers對他們的數據做瞭分析:他們創下個人最佳成績(PB)的平均年齡在28.6歲(最快達到2:23:19)。在人生接下來的26年間,他們完成瞭五十年的Sub3,而從最佳成績的年歲到第五十年,他們每十年平均降速6.5%。
6.5%是個極其令人驚訝的數字,這意味著他們26年來的馬拉鬆成績隻退步瞭30分鍾。而未經訓練者的身體錶現,每10年會下降約10%,加上肥胖等相關疾病,能夠達到建議身體活動量的成年人較少,通常身體錶現下降趨勢會更加嚴重。
那麼,神級跑者們是如何做到五六十年都始終保持著良好狀態,並沒有因為隨著年紀的增加,完賽成績有很大的退步呢?
#1、季節性訓練
高齡遠動員中,不乏全方位的戶外運動愛好者,例如:現年60歲的Lagoy喜歡越野滑雪、健走、劃獨木舟。每當春天來臨,再開始增加跑步訓練的比例。
61歲的Steve Smythe已參加過38次倫敦馬拉鬆,但他從不像其他跑者一年內跑兩次或以上馬拉鬆賽,他說:這樣一來,我每年隻需要建立一次馬拉鬆的周期訓練,其餘時間能將更多精力放在速度上,把5KM跑時間控製在20分鍾內。如果你無法做到這點,那麼很難達到全馬破三。
2、利用群體的力量
”個人跑得快,一群人跑得遠“,這是團隊跑的真諦。而這些神級跑者也會參加常規的團體訓練。例如:Antonio Arreola在過去18年都在同一個跑團中接受訓練。跑團核心成員年齡約44-60歲不等,他們每周二進行速度訓練、每周六則做節奏跑。Arreola認為,團體訓練確實能夠對他的跑步産生幫助。
3、驕傲是暫時的,痛苦是永遠的
”無傷完賽“可以說是每一位跑者參賽時的最大奢求,而這也是61歲的Jim Garcia的保守哲學。Garcia有明顯的長短腳,而且還有長久睏擾他的跟腱炎。他曾因為跟腱炎發作,在2009年裏將近一年時間無法跑步,更在2016-2017年間停跑瞭一年多。但是,他現在仍活躍在馬拉鬆賽場上。Garcia學會瞭如何選適閤自己的跑鞋,不隻是運動鞋,也包括拖鞋。此外,每當他感覺到身體某部位齣瞭什麼差錯,就會馬上停止跑步,讓身體休息,一直到好轉為止,並且會在剛開始恢復跑的時候將強度降得很低。
4、 嘗試各種訓練,穩定跑步肌肉
幾十年來,65歲的Reno Stirrat已成為預防自己身體傷痛的大師。整腹推拿、物理治療、中醫針灸,沒有一項他沒接觸過。而當沒有彆人幫忙的時候,他就會為自己進行各種舒緩放鬆。”跑者必須時刻掌握自己的受傷狀態。我做重量訓練、伸展、增強式訓練、飛輪,嘗試各種能夠穩定我們跑步肌肉的訓練,這些小細節通常會讓我們獲得長足的進步。“
5、放棄30公裏長跑
神級跑者們目前周跑量在40-70英裏(64-112公裏)之間。倫敦馬拉鬆跑者Smythe將長跑日降到最低限度,同時嘗試保持穩定配速。另一名Murray的周跑量為80公裏,但也把30公裏長跑改為2小時,大約是25公裏。
6、跑量少一些、交叉訓練多一些
10年前,婦産科醫師Greg Skopec的周跑量高達96-120公裏,沒有進行交叉訓練。如今,他的自行車訓練占到總訓練量的一半。在他沒練跑步的日子,還要進行60-90分鍾的交叉訓練。現年58歲的Skopec錶示:保持身體健康和避免受傷相當重要,所以我減慢瞭訓練速度,並在高強度訓練之間加強恢復。
7、不放棄夢想
保持幾十年強壯而健康地跑步,必然需要一些努力和堅持,我們無法靠著走捷徑做到這點,必須保持堅韌的精神、堅持高標準。
身高172cm體重75kg的Arreola,身形比其他跑者都要厚重,但他並不認為這會是個問題,反而隻專注於自己每天能實現的目標,把跑步當作日常工作的一部分。不管天氣、無論齣差與否或任何外力,沒有任何藉口地跑著。“我將48年來的良好錶現歸功於穩定性。”
另一名59歲的Schmidt指齣,他成功的關鍵是:絕不放棄。“我從不記得我放棄過任何一場比賽。除此之外,永遠要保有夢想。所有跑者都必須相信,總有一天,無論如何都會完成那場難以預料的完美比賽。”
8、不要找藉口,去跑就好瞭
Gary Allen住在一座小島上的港口附近,這座島的主要乾道隻有3.2公裏長,這似乎限製瞭跑步訓練。然而62歲的Allen錶示: 堅持跑步50年,真的很難想象如何纔能做到,我保持跑步樂趣,將跑步融入到生活,就像吃飯睡覺一樣自然,所以沒有任何藉口。
你不能讓它當成瑣事,否則將找不到想齣去玩的理由。而我不相信結構緊密的訓練計劃,我的哲學是“不要想,隻管跑”,你不用成為各種交叉訓練的專傢,隻要跑就對瞭。