間歇訓練（Interval Training） 顧名思義 想突破減肥停滯期，一定要做「間歇運動」！ - 趣味新聞網

發表日期 2014-06-21T01:42:19+08:00

    



間歇訓練（Interval Training），顧名思義，就是在運動過程中不斷變換運動強度。

除瞭「動、停、動、停」的模式外，「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是間歇訓練。

在運動的領域中間歇訓練早已行之有年，任何運動項目的選手絕對都或多或少參與過相關的間歇訓練。

而其實，一般以減肥為目的運動的人，也可以在計畫中加入間歇運動，因為間歇訓練不隻能提升熱量燃燒，還有助於突破減肥停滯期（高原期）！

以下就是間歇訓練的5大優勢，讓我們一起來看看吧！

1.間歇訓練能增加你的速度

透過間歇訓練，你的運動強度會被迫增加，雖然時間短，但速度快，接著身體産生適應，你的速度也會「被迫」增加。同時身體機能的提升，讓疲勞延緩發生，使你能在高速的狀況下維持更久。

然後，你發現你能負荷的強度變高瞭！跑快也不會纍瞭！運動變輕鬆瞭！

2.間歇訓練能提高運動後的熱量消耗

運動後熱量燃燒效應（After-burn effect），指的是運動完後，身體會持續消耗能量來修復或填充因運動所受到的「損害」，簡單說就是會燃燒更多卡路裏。而越高強度的運動所産生的運動後熱量燃燒效果越明顯。

但沒有人能在強度高的狀況下維持太久，因此透過間歇訓練來搭配就成瞭提高運動後熱量燃燒的最佳選擇，最終，變成大傢耳熟能詳的高強度間歇訓練（HIIT）。

可惜，高強度間歇訓練也不是多數人所能負荷的。

幸好普通的（你受的瞭的強度）間歇訓練，就能獲得運動後熱量燃燒效應，讓你快速達成減肥目標！

3.間歇訓練能節省時間

如果你運動是為瞭燃燒熱量，那間歇運動能替你省下不少寶貴時間。因為除瞭運動後的熱量燃燒外，間歇運動本身就很容易超過長時間、等速運動所需消耗的能量，也就是說，能用較短的時間達到你的目標（燃燒卡路裏）。

雖然目前研究多著重於高強度間歇運動，但從生理學的觀點來看，其實你隻要加入稍微有點強度的間歇訓練，不用到非常強烈，依然能獲得不少生理益處。



4.間歇訓練能降低休息時的心跳率

安靜心跳率下降是耐力訓練後的適應結果，而間歇訓練也會有同樣或類似的情形，效果甚至有可能更佳。

雖然目前的研究結果互有矛盾，但我們仍舊可以簡單的理解到，這個現象可能來自於心肌在運動後獲得增長，使壓縮血液的能力變強，提高每跳輸齣量，進而降低安靜心跳率。

總的來說就是心髒變厲害（更健康）瞭，不需要跳那麼多下就能擠齣足夠的血量，心跳率自然就降低瞭。

5.間歇訓練能增加運動樂趣

長時間、等速度進行任何運動隻會讓我想到四個字：「枯燥乏味」。

你也是吧？那加入間歇訓練絕對是你的好選擇！

因為間歇訓練能應用在任何有氧運動種類之中，你不需要為瞭轉換心情特彆換一個運動項目，隻需要在你熟悉的運動中，變動運動的強度與休息頻率就行！

以下舉幾個變換例子：

●長時間等速跑步→快跑50公尺後慢跑100公尺，再快跑50公尺後慢跑100公尺，循環下去。

●長時間等速遊泳→自由式衝刺15公尺後蛙式慢遊20公尺，再自由式衝刺15公尺後蛙式慢遊20公尺，循環下去。

●長時間低強度有氧體操（中間無休息）→短時間高強度有氧體操（中間搭配休息）

●弓箭步走路100公尺，5趟，每趟完休息三分鍾（總計500公尺，約40分鍾完成）→跳躍換腳弓箭步，每10公尺休息20秒，10次（總計100公尺，約10分鍾完成）

怎麼看都比原先單調的模式有趣多瞭！

注意：

強度並非一定要很「高」，請衡量自己體能，切勿過度強迫自己。
有任何不適請立刻停下，身體狀態不佳者操作前請詢問專業教練或醫生。

參考資料：

張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、硃真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

分享鏈接