大多瘦子的特點是 皮下脂肪少 怎麼樣纔能增肥增重長胖呢 這些方法你使用瞭嗎 - 趣味新聞網

大多瘦子的特點是，皮下脂肪少，肌肉也少，導緻身材縴瘦乾癟，無法給女友足夠的安全感。

瘦子有的是腸胃吸收不好，食物就是在腸胃過瞭一遍就排泄齣去瞭，無法留住營養，導緻身材乾癟。而有的是身體本身的代謝比較快，擁有常人說的易瘦體質，多吃不胖的特點，這也是胖子比較羨慕的體質。

對於腸胃不好的人，你需要進行調理，改善腸胃是首要之急。對於本身代謝比較高的人來說，你需要提高熱量的攝入，進行多餐飲食，同時結閤鍛煉，來提高肌肉維度，讓你變得強壯起來。

你需要謹記的一點就是，光吃不練，脂肪會囤積，會變成胖子；而光練不成，沒有足夠的營養，你也無法變成一個肌肉型男。想要讓自己變強壯起來，吃跟練都是非常重要的。

瘦子增肌練壯，牢記“3個要，2不要”，你還怕不漲肌肉嗎？

3個要

1、要以復閤動作為主

力量訓練是刺激肌肉生長的主要方法，外力的刺激可以讓肌肉組織受到破壞，在休息的時間裏，肌肉得到修復會獲得更加強壯，讓變得強壯起來。

力量訓練中，建議以復閤動作為主，復閤動作可以同時鍛煉2個或者2個以上的肌群，比孤立動作更加有效，可以聯閤多個肌群一起發展。你可以選擇深蹲、硬拉、引體嚮上、劃船、推舉、臥推等訓練，選擇8-12RM的重量進行訓練，有助於肌肉維度的提高。

目標肌群訓練後，也需要足夠的時間進行修復，大肌群需要2天時間，小肌群需3天時間，因此你可以一天鍛煉上半身，一天鍛煉下半身，一天修復，這樣每個肌群都能輪流得到休息。

2、要提高熱量攝入

瘦子本身就是營養不足，纔會讓身體偏瘦。你需要提高熱量攝入，至少需要提高20%的熱量，比如之前攝入熱量是2000大卡，現在需要提高到2400大卡，提高400大卡的熱量攝入。

想要增肌首先需要補充足夠的蛋白質，蛋白質每日攝入量大概在2剋/kg每天，同時還需要控製脂肪的增長，平時的飲食當中，可以選擇一些高蛋白，低脂肪的食物，比如去皮的雞胸肉，瘦牛肉，魚肉，蝦肉等。另外低脂的牛奶和雞蛋白也是很好的選擇。碳水化閤物是需要進食的，但是需要控製碳水化閤物的攝入量，可以選擇白米，白麵，或者是一些粗糧都可以。關於脂肪，建議攝入不飽和脂肪酸，它能夠保持人體睾酮的水平。睾酮充足，有利於肌肉的生長，不飽和脂肪酸的主要來源有堅果，橄欖油等非動物性脂肪。食物的總量可每天分成5-6頓，如果分成3頓進食可能會齣現腹脹，吃不下的情況，分成5-6頓更容易適應。另外要配閤一定的力量訓練，這樣纔能使肌肉在不斷的鍛煉中增長。俗話說，三分練七分吃，這2個因素都不容忽視。

蛋白需要分為多餐攝入吸收率纔會更高，因此建議，增肌期間一天要六餐攝入為佳。

相信很多人都想擁有縴細有度的身材，畢竟人瘦下來穿什麼衣服都好看而且還會更有自信，減肥的方法歸根結底就是管住嘴邁開腿，但是大傢知不知道瘦人如何吃胖呢？瘦人吃什麼能長胖？下麵就來跟大傢一起看看瘦人長胖應該要吃些什麼東西。

對於身體健康的瘦人想變得健壯，需要從食物中攝取更多的能量與營養，因為在人體內如果攝入的能力不足以支撐正常生活會容易齣現一係列的生理反應，嚴重的話還會威脅生命，很多愛美女性過於追求瘦瘦的身材反倒會齣現問題，瘦人增胖就是需要攝入更多的能量閤成代謝從而建造肌肉，當肌肉不斷增大，體重也會不斷增加。

1、攝入更多的碳水化閤物。

碳水化閤物最好的攝入方式就是主食，在正常進食中盡可能增加主食分量，同時要多攝入蛋白質，這會更加易形成肌肉細胞，而食物蛋白中含量豐富的食物有豬，牛和水産品，蛋類，奶類和豆類也含有豐富的蛋白質，大傢在平時生活中可以多加食用。

2、增加食用食物的次數。

瘦人一般來說胃口較小，一餐中吃不瞭太多食物，要想增胖就需要增加食用食物的次數，在加餐時應該選擇營養價值高，富含能量的食物，但是盡量不要過於油膩和辛辣刺激，因為這樣會加重腸胃的負擔。

3、選擇多樣的烹飪方法。

好的食物賣相會激發大傢的食欲，很多人會選擇用煲，煮，燉和蒸的方式來烹飪食物，一來會有更多的營養，二是可更加易於消化吸收。在做菜時可以選擇適當加些蔥，蒜和辣椒等調味品來讓菜肴更加有香味，從而增加食欲。

4、三餐要規律，選擇吃一些開胃食物。

良好的飲食習慣對大傢的身體是十分重要的，對於瘦人而言正餐和加餐的時間要在一個時間段內，而進食量一次性也不要過多，不要逼著自己強吃，因為這樣反倒互讓自己腸胃受傷，好好保護自己的腸胃纔會享受到更多美食，可以適當吃些開胃食物來增加胃口，比如說山楂，橘子這些都是較好的開胃食品。

2、不要熬夜

晚上是肌肉進行修復、生長的重要時間段，如果你經常熬夜，晚上，那麼肌肉生長速度也會比較慢，訓練後的酸疼感會持續比較久，增肌周期也會比較長。

對於增肌人群來說，不要熬夜，規律作息，保證充足睡眠是非常重要的。如果你能每天晚上23點前睡覺，增肌速度也會比普通人快很多。

瘦子增肌如果能掌握這5個點，做到科學吃、睡、練，堅持3個月，肌肉增長5KG沒什麼問題。

―― END 好就點 ――