脂肪與肌肉天天在進行營養掠奪戰。當脂肪搶到較多營養 肌肉日益削弱而戰敗 運動為何還是胖？其實你犯瞭這些錯 - 趣味新聞網

發表日期 2020-01-05T08:31:00+08:00

    脂肪與肌肉天天在進行營養掠奪戰。當脂肪搶到較多營養，肌肉日益削弱而戰敗，人就胖到沒完沒瞭；若是肌肉獲得最多營養，你的體脂也就降低。做到這6件事，增肌減脂事半功倍！

    1.有氧運動減肥比較快？每天都跑5公裏，為何還是胖？

    脂肪燃燒需要氧氣，有氧運動長久以來便被認為比無氧運動更能減肥，你可能也這麼深信不疑，拚命跑步或踩飛輪，期待脂肪隨腳步被燃燒掉。偏偏，跑到天荒地老，腰間肥肉還是穩如泰山。

    台北市立大學運動科學研究所教授郭傢驊錶示，那是因為用燃脂解釋減肥效果不夠全麵。關於減肥的論述，有一說是透過運動分解脂肪，使體脂變少；他去年發錶在《加拿大生理藥理》期刊的最新研究則指齣，運動能減肥，是因將體內的「碳資源」轉移到肌肉，使脂肪細胞獲得的營養變少，逐漸變小、死亡，進而降低體脂。

    這個嶄新的說法在國外也備受討論，據專門計算科學文獻被關注程度的網站Altmetric統計，該研究在社群平台上被引用的程度為前5％。肌肉的重要性也獲《科學人雜誌》以封麵故事大篇幅探討。

    實際上，我們隨時隨地都在消耗脂肪，包含休息或看電視時，既然脂肪一天到晚都在被消耗，為什麼還是胖？每天確實運動，怎麼還是沒瘦？郭傢驊說，一是運動未達中高強度以上，二是飯後補迴來到脂肪細胞的營養更多，加上營養跑不到其他器官如肌肉，自然瘦不下來。所以，增肌對想減肥的人來說是關鍵。

    2.一定要重量訓練纔能瘦？

    沒錯！目前可歸納為兩大類論述，一是基於基礎代謝的觀念，如菁英診所復健科醫師陳相宏錶示，1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪隻消耗4～10卡。肌肉量多、肌力好的人，對能量的利用率高，能有效減脂。另一種說法恰如上題提及：減肥得靠脂肪之外、需要碳資源的器官去搶資源。

    然而，不管是哪種說法，確定的是，肌肉在減肥過程中扮演極重要的角色，「想瘦，就要創造一個跟脂肪搶營養的器官─肌肉。」郭傢驊也舉基因轉殖動物的證據指齣，脂肪組織的重量會受肌肉支配，也就是說，肌肉生長愈快速，脂肪的重量便會明顯降低。

    在每個人的肌肉細胞總數不變的狀況下，運動時破壞的肌肉就得再生，再生過程需要大量碳資源，是跟脂肪搶營養的最好時機，此時補充對的營養來修復，肌肉閤成效率最快，肌力、肌肉於是養成，也成功掠奪營養、剝奪脂肪細胞獲得資源的機會。相反地，未加修復或平時毫不撕裂、損傷肌肉組織，肌肉就沒空間茁壯、新生新細胞，養分大幅被脂肪細胞儲存。

    重量訓練，或說肌力訓練，是破壞、淘汰弱的肌肉細胞最好的方式，讓更健康、強壯的肌肉生成，「安逸就是退化，不練會愈來愈沒力，」文化大學運動與健康促進學係教授彭淑美說。養成肌力，不但能預防疾病、日常活動更有力、讓身體綫條變漂亮，更能讓減肥事半功倍，並提升其他運動錶現。

    彭淑美分享，過去當網球國手時土法煉鋼，隻練習揮拍、對打，忽略肌力鍛鍊，常導緻疲勞或受傷。直到建立完整的有氧與無氧運動係統，除瞭顯著提升體能和運動錶現，更讓年逾60歲的她維持住大學時期精瘦又有綫條的身材，比同齡者年輕，腹肌、背肌、二頭肌全比28歲的人厲害。

    3.運動後，吃東西會不會胖？

    當肌肉被破壞，需好好修復纔會增生，修復便靠正確飲食。你需要碳水化閤物，即熱量，它會促進胰島素分泌來推動肌肉閤成。運動後若一味吃蛋白質、避吃碳水化閤物，將導緻肌肉蛋白流失、肌肉閤成效率低落。

    可挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯來補充熱量；蛋白、牛奶、豆漿的蛋白質則是供肌肉生長所需的胺基酸。

    4.有氧運動如何跟重量訓練搭配？

    據美國運動醫學會和美國心髒學會的運動建議，每週應做肌力訓練2天以上，伸展和有氧運動至少要150分鍾，三者不容偏廢。

    陳相宏說自己每週固定去2～3次健身房，先做1小時重訓再踩飛輪，平時在傢則勤做徒手訓練如深蹲、伏地挺身和仰臥起坐，「運動會讓你變迷人、綫條好看，不會有垮掉的感覺，」他大力推薦。

    而幾乎所有專傢都建議運動應達中高強度，減肥效果愈好。該如何拿捏強度？物理治療師呂季鴻說，應達運動完有點喘、可以說話卻無法完整錶達的程度；或利用最大心跳率（見94頁）來監控強度，達65％以上（算式：（220－年紀）╳65％），纔能發揮提升健康的效果。至於重量訓練，初學者可先設定最多隻能拿某個重量做15下的強度。

    彭淑美叮嚀，肥胖、初學者、常頭暈或心髒無力者，先安排80％有氧運動＋20％肌力訓練；體能建立後，增加到50％有氧運動＋50％肌力訓練，之後再慢慢依專業教練意見調重肌力訓練的比例。

    5.該先重訓還是有氧運動？

    陳相宏指齣，無氧運動以鍛鍊瞬間爆發力為主，靠肝醣帶來能量，刺激生長激素分泌，減脂效果好。若先跑步耗完肝醣，再去拉彈力帶或舉啞鈴，很容易沒力，無法達到訓練效果，甚至可能受傷。

    6.膝蓋需要長肌肉？我還沒中年，也要保養膝蓋？

    彆仗著年輕就不保養膝蓋，因為膝蓋少動或動太多都會老損。陳相宏錶示，應適度從事衝擊性運動如跑步、跳繩、騎腳踏車或負重運動，維持膝蓋的最佳狀態。因為膝蓋裏有軟骨和關節液，把軟骨想像成海綿，有衝擊力道，海綿纔能吸水，供關節活動使用。平時少動膝蓋，軟骨的潤滑度和強度都將不足，容易一動就受傷。

    比起「膝蓋需要長肌肉」，更精確的說法是，你應該強化膝蓋周邊肌肉來提升膝蓋肌力。

    「肌肉會保護膝蓋裏的軟組織，跳躍時，纔有肌肉可以緩衝，」陳相宏說，如大腿前側的股四頭肌、大腿外側的髂脛束、大腿後側的股二頭肌、小腿的腓腸肌或臀大肌等下肢重要肌群，都是緩衝膝關節的反作用力及外力衝擊的要角。

    若膝蓋正受傷或有退化性關節炎，請先找醫師評估。韆萬彆以爬山訓練膝關節，這是本末倒置。「膝蓋在上下坡時的承重壓力是站著的數倍，應先鍛鍊膝蓋肌力、活動度和耐力再爬山，而不是藉爬山訓練，」陳相宏叮嚀。

    嘿！彆把肌力、重量訓練想得太難，你可以透過小工具如啞鈴、馬卡龍藥球或彈力帶，把握零碎時間在傢做，增肌減脂其實很容易。

    細胞是構成生命的基本單位，由脂肪、蛋白質、DNA等組成，這些分子結構的主體都是碳，以碳資源來概括組成生命的物質。也可將碳資源理解成「營養」。

    務必記得兩件事

    1.運動後的理想食物組閤為：

    碳水化閤物：蛋白質＝3～4：1

    一般人一次攝取約20剋的蛋白質即可，約為80剋雞裏肌肉所含的量；也可吃碗雞肉飯＋1顆鹵蛋。

    請在運動後30分鍾內吃完

    此時肌肉吸收的效率最好，否則營養沒跑到肌肉，又被脂肪搶走瞭。

    2.平時可多做這3個小動作

    ●坐著抬腿：上半身保持挺直，重復腳闆上勾。

    ●靠牆深蹲：背部貼平牆壁，屁股的位置不要比膝蓋低。

    ●騎腳踏車，鍛鍊耐力和膝蓋肌力。

    也要避免跪、蹲、下樓梯、坐矮凳等傷膝行為。

    延伸閱讀：

    ()

分享鏈接