這幾年 國內外流行「增肌」減肥法 狂嗑蛋白質增肌 罹癌風險高 - 趣味新聞網

發表日期 2017-09-13T15:58:06+08:00

    這幾年，國內外流行「增肌」減肥法，建議民眾多吃具有低升糖、低卡路裏兩大特性的蛋白質，運動營養學專傢錶示，建造肌肉確實需要蛋白質，但若把蛋白質當主食，恐增加罹癌風險。

    很多人運動後狂嗑雞胸肉、牛肉或是優質蛋白質飲品，藉以「增肌減脂」。這種行為看在台北市立大學運動科學研究所研發長郭傢驊眼裏，是一種危險行為，國外已有研究發現，攝取過量蛋白質會大幅提高罹患癌癥風險。

    專研運動營養學的郭傢驊錶示，國外已有相當多科學驗證，蛋白質是肌肉生長的主要原料，蛋白質不足無法建造肌肉，過量則會增加罹癌風險；1篇2014年動物研究顯示，飲食中蛋白質攝取量若大於醣類3倍，會增加死亡及罹癌風險。

    重量訓練纔補充

    要增肌，蛋白質扮演重要角色，但現代人缺乏「量」的觀念，以緻補充過量。郭傢驊語重心長地說：「很多人以為蛋白質吃愈多愈好，把蛋白質當主食，達到增肌效果。殊不知，攝取過量蛋白質反而助長癌細胞生長。

    過量蛋白質增加罹癌風險外，還會增加死亡率。2014年4月《國際科學期刊CELL》曾發錶1篇追蹤長達18年的研究，針對4,798名50～65歲、65歲以上的中老年人，以攝取蛋白質的量與高低研究發現，攝取低蛋白飲食的人，壽命遠高於攝取中、高蛋白質飲食的人。

    也就是說，蛋白質的攝取應適量，過量或過少都可能危害健康。郭傢驊進一步指齣，65歲以前肌肉生長期，在這段期間，民眾可依運動量及身體狀況，適量攝取蛋白質，他覺得，每人每公斤應少於1公剋，約0.7～0.8公剋就已足夠。

    65歲以後，肌肉流失，建議可多攝取蛋白質。郭傢驊說：「65歲以上的老年人需要更多蛋白質，攝取較多蛋白質可降低死亡率。」65歲以後肌肉快速流失，肌少癥會讓老年人身體功能變差，引發各種疾病威脅健康。他建議65歲以上的人，蛋白質攝取量每公斤約1.2公剋。

    大量運動的人需要多補充蛋白質嗎？台灣營養基金會執行長吳映蓉錶示，這是很多人的迷思。如果隻是一般散步、快走不太需要補充蛋白質，除非有做重量訓練纔需補充蛋白質幫助肌肉修復，而且最好運動完後，1小時內補充，如豆漿、牛奶，亦可選擇坊間販售的優質蛋白。

    不少年輕人運動完狂嗑肉或猛喝運動補充飲品，以為可以多增加一點肌肉。吳映蓉說，根據研究，做完重量訓練後，隻需補充20公剋蛋白質，超過20公剋，不會增加肌肉量，反而會造成身體負擔。

    攝取過量恐傷腎

    這幾年，非常流行運動後吃優質蛋白補充飲，幫助肌肉快速修復。吳映蓉說，運動後的蛋白質補充，優質蛋白補充飲CP值確實高於牛肉、牛奶、豆漿、雞肉等蛋白質，但值得注意的是，蛋白質補充飲口味多、不少人把它當成飲料，有補充過量的疑慮。

    吳映蓉建議民眾，運動完，若喝瞭20公剋（等於3顆雞蛋）補充飲，就不要再補充其他蛋白質，很容易超齣人體所能承受的量。她說，蛋白質是人體很重要的營養素之一，對於正在發育的青少年，或運動想練肌肉的人而言，攝取蛋白質可幫助肌肉生長。值得注意的是，蛋白質是透過腎髒代謝，長期攝取過量恐造成腎髒負擔。

    吳映蓉強調，蛋白質確實可幫助肌肉生長，但重點要先鍛鍊肌肉後，再補充蛋白質，纔有可能長肌肉；如果沒有鍛練肌肉卻猛喝高蛋白，會造成身體負擔。郭傢驊也認為，蛋白質的補充應適量，若想補充高蛋白飲品，最好先檢視自己的飲食狀況是否需要，以免補充過量，無法長肌肉反而危害健康。

    人體對各類蛋白質吸收率比較錶

    牛奶 雞胸肉 雞蛋

    蛋白質含量 3.2％ 30％ 13％

    人體吸收程度 82％ 90％ 94％

    製錶／實習記者麥靜文

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    (時周)

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