當我們提及某些健身動作之時 對於深蹲的話題總是不會少 關於箭步蹲，是練臀還是練腿？怎麼做纔能提高效率並避免損傷？ - 趣味新聞網

當我們提及某些健身動作之時，對於深蹲的話題總是不會少，但是作為深蹲的一個變式動作，箭步蹲則更應該被提起，從日常動作上來看，單腿蹲的模式則會更多地齣現，比如係鞋帶、撿東西等，這些基本都是單腿動作，而深蹲齣現的則較少，當然，如果你沒有坐的地方，卻想要蹲下來吃完麵的話，那麼就會是深蹲這個動作模式，此時我們可以用“亞洲蹲”來形容可能更閤適。

那麼，從動作上來看，可以說箭步蹲是深蹲的一個變式動作，不過，它卻有著深蹲達不到的好處，比如：

可以使用較低的重量來達到更好的訓練目的，因為需要單側腿來支撐更多的重量；

可以更好地鍛煉到核心，因為需要我們來保持身體的穩定；

可以更全麵地刺激下肢肌群，比如臀肌、大腿內外側以及小腿肌肉；

等等

所以會有這麼一句話來描述深蹲與箭步蹲的差彆，就是“十個深蹲不如一個箭步蹲”，當然，這是一個比較誇張的說法，不同的動作模式都有著各自的優點與不足。

當然， 任何動作都要做標準纔能達到訓練目的並降低受傷的風險，所以做這個動作之時，不是上來就模仿示範，而是要先熟悉動作要領，瞭解在動作過程中的一些常見問題，然後再去嘗試。 另外，箭步蹲這個動作，還可以通過對細節的調整來轉移重點訓練部位，也就是我們常說的箭步蹲是練腿還是練臀的問題，所以接下來就從這兩個方麵來說一說箭步蹲。

第一：箭步蹲常見錯誤

當然，箭步蹲是對這類動作的一個統一的稱呼，在動作過程中， 從難易程度上來看，其難度由低到高分彆是：原地箭步蹲嚮後箭步蹲嚮前箭步蹲行走箭步蹲 ，在接下來的介紹主要是以原地箭步蹲為例來說，因為把基礎動作做好，纔有可能更好地完成其他動作，那麼，在箭步蹲過程中一些常見的錯誤都有哪些呢？

1.身體不穩定，重心偏移

在整個動作全程要求身體保持穩定，不要晃動，保持髖部穩定朝前，要做到這一點，就需要有一定的核心能力，但是對於基礎不足的朋友來講，就會在動作過程中，重心嚮側方偏移，如此一來就會導緻骨盆傾斜，兩側肌力發展不平衡，如果勉強完成就會造成不必要的損傷，另外，摔倒的風險也會提高。

所以，在箭步蹲動作過程中，如果不能保持身體穩定，可以藉助牆壁等物體來輔助自己完成，比如一隻手扶住固定物體來完成動作，當然鍛煉自己的核心肌群來提高基礎能力也是非常必要的。

2.膝關節內扣

膝關節內扣一般都會發生在膝蓋彎麯之時，在腿伸直的時候不會發生膝關節鏇轉（內扣）的問題，所以在屈膝動作過程中，都要避免膝關節內扣的問題齣現，正確做法應該是讓膝蓋與腳尖方嚮保持一緻。

但是在深蹲或者是箭步蹲的過程中，膝關節內扣的問題就很常見，其原因一方麵是習慣，另一方麵則是腿部力量不足所緻，當膝關節內扣之時，關節就會發生錯誤的鏇轉從而增加關節的磨損。

所以，不管是在深蹲還是箭步蹲或者是在其他腿部屈伸的動作過程中，都應該避免膝關節內扣的問題，做到讓膝蓋與腳尖保持一緻，當然如果是習慣性地內扣，那麼就有意識控製，或者是使用彈力帶來矯正動作，如果是腿部力量不足，就要提高自己的基礎能力。

3.沒有做到髖部穩定朝前

在箭步蹲過程中，雙腳前後開立，但雙腳都處於微微嚮外打開的一個方嚮，此時骨盆就不應該發生前後的鏇轉，而是處於一個穩定朝前的狀態。

但是，在具體動作過程中，很多朋友就會忽視這一點，在他們的動作過程中，由於雙腿前後開立的姿勢，所以髖關節會嚮後側腿一側發生鏇轉。當然造成這一現象的原因，一是習慣，二是髖屈肌緊張，所以除瞭有意識調整動作姿勢以外，在訓練開始之前做好熱身放鬆就非常必要的。

4.下蹲時前側膝蓋超過腳尖

在深蹲時會強調重心落於足底，所以膝蓋超過腳尖並不算是錯誤，這種情況會因為個體差異以及動作模式的不同而齣現。如果過度強度膝蓋不超過腳尖反而會造成過多的損傷，比如會讓腰背部的壓力過大。

但是對於箭步蹲來講，情況就不太一樣，因為這個動作是以前後腳開立的方式完成動作，重心應該落於雙腿中間位置，如果膝蓋超過腳尖，就會導緻重心前移，從而對膝關節形成過多的壓力。

當然，在箭步蹲過程中導緻膝蓋超過腳尖的原因除瞭習慣以外，還與雙腳跨距有關，如果雙腳跨距小於下蹲時兩側大小腿均垂直的狀態，這很容易齣現這種情況，所以在箭步蹲過程中，雙腳跨距較小也是錯誤姿勢之一，這一點就不再單純拿齣來說明瞭，一般情況下，雙腳之間的間距要≥下蹲時大小腿均垂直的一個狀態。

5.下蹲時後側膝蓋跪地

在箭步蹲過程中，後側膝蓋跪地或者會讓你在動作過程中有一個短暫的放鬆，但是，在膝蓋跪地的那一瞬間膝關節就會承受更多的壓力，並且這樣做對於腿部肌肉的鍛煉效果也會降低。

所以，在箭步蹲過程中，一般讓後側膝蓋到達腳跟的高度，或者是微微碰觸到地麵，而不是落實在地麵上。

6.小結

需要說的是，以上動作過程中的常見錯誤主要是針對於最為常見的那個動作，也就是鍛煉腿部的原地箭步蹲（下圖），當然，在不同的動作過程中，基本的注意事項都差不多，當然，有些細節部分可能會因為動作的不同而發生改變。

那麼，對於箭步蹲來講，這個動作可以是針對於腿部的一個動作，也可以是鍛煉臀部的一個動作，這兩者有何不同呢？這就是接下來要討論的問題。

第二：箭步蹲是練臀還是練腿？

提到箭步蹲的訓練目標之時，很多朋友都會有一個疑問，就是這個動作到底是練臀還是練腿，其實動作模式的不同主要刺激目標也會不同，對於箭步蹲來講，有兩個動作模式，一是臀肌主導的動作，二是股四頭肌主導的動作。

1.臀肌主導的動作

如果你想要通過這個動作鍛煉臀肌，而減少對腿部肌肉的刺激，那麼就要適當改變動作模式，其基本要點如下：

雙腳前後開立， 跨距為下蹲時大小腿垂直或者是稍大的間距，上半身前傾，保持脊柱中立，目視地麵

保持身體穩定，保持核心全程收緊，控製節奏慢慢屈膝下蹲，注意調整重心，讓重心落在前腳腳後跟上，小腿與地麵垂直

此時重心主要落於前腳，前側腳承擔大概90%的重量，後側腿主要起到支撐作用

2.股四頭肌主導的動作

雙腳前後開立， 上半身直立，背部挺直，核心收緊，目視前方

保持身體穩定，保持核心全程收緊，屈膝下蹲，至後側腿達到腳跟高度，然後起身站起至身體直立

注意調整重心，讓重心落於身體中間部位，也就是雙腳中間的位置

當然， 這兩個動作模式，在不同的變式動作過程中都適應，比如嚮前或嚮後箭步蹲、行走箭步蹲、前腳踮高箭步蹲，保加利亞單腿蹲等，所以在箭步蹲是練臀還是練腿，就要根據自己的訓練目的與喜好做齣適閤自己的調整，當然，不管如何調整，都要避免相關錯誤正常完成。

總結：

與深蹲相比，箭步蹲有著它自己的優勢，但是一個動作再好，也要把動作做好，這是提高訓練效率以及避免損傷的前提，另外對於箭步蹲練哪裏的問題，則需要根據自己訓練目的來做齣調整，當然，如果在調整過程中感覺不是很好，慢慢嘗試，或者是選擇其他動作來進行，而不是一定要去那樣去做它。

作者：十月知行