��藥明康德內容團隊編輯很多人在體檢時 可能都有過B超查齣脂肪肝的情況 如何消滅肝髒裏多餘的脂肪？太有用瞭！ - 趣味新聞網

��藥明 康德內容團隊編輯

很多人在體檢時，可能都有過B超查齣 脂肪肝 的情況，不管是胖還是瘦。

事實上，人們對脂肪肝有著很多誤解。

哪些原因可能導緻會加重脂肪肝？已經得瞭脂肪肝，又該怎麼逆轉、消滅肝髒裏多餘的脂肪？今天就和大傢一一分享。

哪些人容易得脂肪肝？無論胖瘦都要小心！

脂肪肝是 脂肪性肝病 的一種。根據有沒有長期過量飲酒的病因，脂肪性肝病 分為酒精性脂肪性肝病和非酒精性脂肪性肝病（NAFLD） 。

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其中，非酒精性脂肪性肝病是中國及西方國傢最常見的肝髒疾病。 我們日常生活中說的“脂肪肝”，也主要是非酒精性的。

非酒精性脂肪性肝病 不僅可演化成肝硬化、肝癌， 還與代謝綜閤徵、2型糖尿病、動脈粥樣硬化性心血管疾病、結直腸癌等發病風險升高密切相關。

根據《非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018 更新版）》數據顯示， 中國非酒精性脂肪性肝病患病率在25%以上 。

NAFLD的發生、發展與多種因素有關。有傢族遺傳因素；也有高熱量飲食、營養過剩、久坐和缺乏運動導緻的超重、肥胖、胰島素抵抗、高脂血癥等問題。

而更讓人意外的是，體重急劇降低、長期營養不良也是脂肪肝的危險因素。

而且長期以來，人們一直認為NAFLD是肥胖人群的“專屬肝病”。其實，體重指數（BMI）正常的人也會患這種疾病，稱為 瘦型或非肥胖型NAFLD 。

《柳葉刀-胃腸病學和肝病學》發錶的一項研究錶明，全球脂肪肝患者中 約40%都不是肥胖人群，其中近1/5的人還是瘦子。

2020年，日本築波大學的研究人員分析瞭瘦型NAFLD的危險因素，結果發布在《肝髒病學研究》上。

他們發現， 內髒脂肪增加、骨骼肌質量減少、肌肉成分惡化（尤其是女性）及相關的糖耐量異常 是瘦型NAFLD的重要病理因素。

研究人員指齣，肌肉是人體基礎代謝的重要場所。 肌肉量減少會導緻能量、葡萄糖消耗睏難，所以能量和葡萄糖就過剩瞭 。

在質量減少或脂肪變性的骨骼肌中，沒來得及被肌肉利用的葡萄糖就被轉運到瞭肝髒，從而患上瞭NAFLD。

此外，瘦素、肌肉抑製素以及代謝性脂多糖血癥等，也會促進肌肉萎縮， 增加發病的可能性。

對於非酒精性脂肪性肝病的治療， 目前還沒有針對性的藥物或手術獲批。

要想緩解並逆轉脂肪肝， 主要還是靠改變不良生活方式、注重健康飲食和加強鍛煉的生活方式、防止腹部肥胖，減掉體重和腰圍 。

得瞭脂肪肝，這些飲食習慣要改掉！

具體而言，得瞭脂肪肝需要調整飲食結構， 限製飲食中的糖（尤其注意含糖飲料），以及飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入 。

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1. 限製飲食中的糖：大量吃糖，和喝酒一樣傷肝

其實，吃瞭大量的高糖食物後，即使不喝酒也會導緻脂肪肝。 這是因為高糖食物可能會增加腸道中肺炎剋雷伯菌的數量，該細菌會産生大量的酒精，從而損傷肝髒導緻非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）。 發錶在《細胞代謝》（Cell Metabolism）雜誌的一項研究說明瞭這一現象。

該研究團隊發現，大約60％的NAFLD患者腸道內攜帶有能産生大量或中等量酒精的肺炎剋雷伯菌，而隻有6％的健康對照者攜帶這些菌株。然後，研究者把從患者體內分離齣的肺炎剋雷伯菌，給無菌小鼠喂瞭3個月。

這些小鼠在 第一個月後開始發生脂肪肝，肝病的進展情況與用酒精喂養的小鼠相似 。而且，當研究團隊給小鼠喂養能夠殺死肺炎剋雷伯菌的抗生素時，小鼠的病情又發生瞭逆轉。

由此錶明， 肺炎剋雷伯菌會像酒精一樣損害人的肝髒，而這些細菌是用糖來産生酒精的，所以吃瞭過多的糖（精米白麵、糕點麵包、餅乾含糖飲料等）會損害肝髒 。

不過，要短期內改掉飲食習慣實在是太難瞭，偶爾吃兩天高糖食物行不行呢？

這是一個令人悲傷的答案……

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2. 不要暴飲暴食：放縱一次帶來的脂肪，再吃健康餐也很難抵消

很多人在壓力大的時候，總忍不住吃一頓高碳水、高脂肪、高鹽的食物……

可是，一項發錶在《科學轉化醫學》（Scientific translational medicine）的研究錶明， 飲食中如果攝入太多脂肪和糖分，那麼一旦脂肪在肝髒裏堆積，想要讓它們挪走，可謂是難上加難。

起初，科學傢們給小鼠吃瞭2周高脂飲食（垃圾食品）。隨後，又讓小鼠換迴瞭6周普通飲食（健康食品），觀察脂肪堆積的變化。意外的是， 盡管脂肪積纍的現象得到瞭有效緩解，但在肝髒巨噬細胞內，堆積的脂肪卻可以保持長期不減少！

所以， 在短期內狂吃不健康的食物，即使以後恢復到健康飲食，脂肪水平可能也很難下降到正常值。 長期下來，不但不能改善脂肪肝，還可能會加重疾病的進展。

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脂肪肝應該如何逆轉？

1. 超重和肥胖人群，第一步就是減輕體重

對於大部分患有脂肪肝的人來說，患病可能和超重或肥胖有關，因此控製體重是當務之急。

《美國肝病研究協會NAFLD診斷與管理實踐指南2017》建議，對於已經患有脂肪肝的人：

1年內減重3%~5%，就可以改善代謝綜閤徵、有助於逆轉單純性脂肪肝；

體重下降7%~10%，能顯著降低血清轉氨酶水平並改善非酒精性脂肪性肝炎；

體重下降10%以上並維持1年就能逆轉肝縴維化。

其實，各個指南對非酒精性脂肪性肝病患者的減重建議都略有不同，《EASL/EASD/EASO（歐洲）NAFLD管理臨床實踐指南2018》建議超重或肥胖的患者，目標減重7%~10%， 但是不管減重目標是多少，都應該把減重作為首要任務。

減重的方法有很多，比如多吃蔬菜、水果和全榖物；不吃肥肉、高糖食物、吃瘦蛋白；避免久坐、增加運動等。

在減肥過程中，要讓體重平穩下降，注意監測體重及肝功能。

但是，到底該吃多少蔬菜？

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2. 每天吃足夠多的蔬菜

根據MD安德森癌癥中心（MD Anderson Cancer Center）的建議，結閤中國 《非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018 更新版）》，蔬菜、水果和全榖物占每日食物的2/3。

2/3是多少呢？下麵這些數字更具體。

2016年的《中國居民膳食指南》建議健康成年人，每天攝 入300~500g蔬菜 ，其中深色蔬菜應該占1/2。

還有一項發錶在《美國國傢科學院院刊（PNAS）》的動物研究發現，每天隻需要吃 200g綠葉蔬菜 就可以減少肝髒中脂肪的堆積，這主要得益於其天然存在的無機硝酸鹽。

所以，從整體飲食結構上來說， 精米白麵的占比不建議超過1/3，而每天蔬菜的攝入量建議為300~500g（也就是6兩到1斤），其中綠葉蔬菜占200g最佳 。

每天吃夠一斤蔬菜，似乎對於肉食愛好者來說，很難堅持。上班這麼忙，如何吃呢？

可以先從飲食結構上調整。通常一份普通的盒飯就能滿足200~300g蔬菜的量。

但是相對而言，吃麵食就很難保證蔬菜的攝入量，比如涼皮、肉夾饃、米綫、各種麵、餛飩等等。

這些食物都是典型的高碳水低蔬菜類主食（也是先前提到的高糖食物），建議三餐中最多隻有一餐這麼吃。

3. 避免久坐，適量運動

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有的研究發現，隻通過飲食控製小鼠的體重，而不讓它們運動，肝癌發病率仍然會非常高。因此，研究人員認為，運動也是保護傘之一，可以降低小鼠肝癌的發生。

還有一項發錶在《臨床內分泌代謝雜誌》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究錶明，高強度間歇訓練（HIIT）和中等強度持續訓練（MICT）都可以有效改善非酒精性脂肪性肝病。

最好每周進行150-300分鍾的中等強度有氧運動，或者75-150分鍾的高強度運動，同時做8-10組阻抗訓練，每周2次。

而且中國《非酒精性脂肪性肝病防治指南》也建議， 每天堅持中等量有氧運動30 min，每周5 次；或每天高強度有氧運動20 min，每周3 次，同時做8~10 組阻抗訓練，每周2 次 。

即使我們的運動量沒有達到推薦運動量，隻要定期做中等強度及以上的運動，仍然可以顯著改善肝髒脂肪。

4. 可以嘗試綠色地中海飲食，增加多酚攝入

據一項發錶於知名學術期刊《腸道》（GUT）的研究顯示，相比其他飲食，一種經改良的地中海飲食（MED）―― 綠色地中海飲食（Green-MED） ， 更能減少肝內脂肪，並將非酒精性脂肪性肝病的患病風險降低近一半 。

具體怎麼操作呢？

首先是限製飲食中的膽固醇、反式脂肪、飽和脂肪、糖和鹽攝入量，增加蔬菜攝入量，以及每周進行3-4次、每次45-60分鍾的有氧訓練+阻力訓練。

在這些的基礎上，再進行飲食乾預。

地中海飲食組和綠色地中海飲食組，在飲食方麵有諸多相同之處，包括 限製能量攝入 ， 男性每天1500-1800韆卡，女性每天1200-1400韆卡。

每日攝入的脂肪中， 40%主要是多不飽和脂肪和單不飽和脂肪 ；減少或避免食用紅肉和加工肉類，減少傢禽攝入。

此外，地中海飲食組和綠色地中海飲食組雖然都增加多酚攝入，但不同的是， 地中海飲食組每天增加440mg多酚 ，主要來源為核桃（28g/天）。

而綠色地中海飲食組則每天增加1240mg多酚 ，主要來源為 核桃（28g/天）、綠茶（3-4杯/天）、水生植物浮萍Wolffia globosa （Mankai株，100g/天，含有較高的蛋白質、鐵、維生素、礦物質和多酚）。

18個月後，研究人員發現，相比於健康飲食（12.2%）和地中海飲食（19.6%），綠色地中海飲食讓受試者肝內脂肪水平減少瞭38.9%。同時，也明顯降低瞭非酒精性脂肪性肝病患病率。

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研究人員分析，綠色地中海飲食帶來的好處，可能與多酚的多種作用機製有關，包括減少新生脂肪的生成、增加脂肪酸氧化和減少氧化應激，從而預防肝細胞損傷，減少肝髒脂肪變性。

不過，研究也存在一定局限性，比如受試者中女性占比較少，都是 腹型肥胖或血脂異常 的人群等，因此這些結果可能無法外推到非腹型肥胖或沒有血脂異常的人群。

但如果你有這些問題，想進一步促進肝髒健康，不妨嘗試 在飲食中增加蔬菜、水果、大豆的占比，以及多喝茶， 因為這些植物性食物中，有著較高的多酚含量。

其實，非酒精性脂肪肝的發病原因和機製並不簡單，但是，在脂肪肝相對早期的階段，生活方式的改變是逆轉疾病最有效的方式。

堅持少吃高糖高脂的食物、適量運動是養肝護肝的好辦法，同時又可以減重。 而維持健康的體重，又是預防各種慢性疾病的基礎。

願每位熱愛生命的人，都有一顆健康的肝髒。