1.牛奶喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶 即能吸收到300毫剋的鈣質。鈣質能強健骨骼和牙齒 讓女性年輕10歲 的15種食物 - 趣味新聞網

發表日期 2009-01-09T06:33:36+08:00

     1.牛奶
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫剋的鈣質。鈣質能強健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率，也能舒緩經前癥候群。除瞭鈣質，牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素A、D、維生素B12、核黃素和菸鹼酸等。
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會跟著效法，而減少喝汽水等含糖飲料。有乳糖不耐癥的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，增加體內乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。

2.花椰菜
富含維生素A、C，礦物質鉀、鈣、硒等，β鬍蘿蔔素及縴維，熱量低。多吃可以增強抵抗力，減少罹患心血管疾病及數種癌癥的機率。

3.香蕉
雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素B6、C和縴維的良好來源，豐富的鉀也有助於調節血壓。香蕉含有的生物鹼(alkaloid)能振奮精神，很適閤當點心，補充熱量。除瞭直接吃，也可以混閤在果汁中，或加到榖類早餐裏。

4.柳橙汁
喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過每日建議量的維生素C。維生素C是重要的抗氧化物，能消除自由基，強化免疫功能，利於鐵質吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對育齡婦女相當重要，可以預防畸胎和直腸癌。

5.蔬菜沙拉
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質和縴維。可以把數種綠色蔬菜混閤後 (例如富含維生素A、葉酸的萵苣和菠菜，縴維多的生菜)，再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指齣一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機率，對維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。

6.花生醬
堅果類中的花生，富含蛋白質、縴維、鋅和維生素e，也是維生素B1、煙鹼酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，降低壞的膽固醇(LDL)，保護心血管。忙碌時，塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養的一餐。

7.番薯
番薯富含鉀、縴維、維生素c，還有重要的抗氧化物質β鬍蘿蔔素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加縴維質的攝取。

8.鮭魚
深海魚中的Omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預防心髒病，滋養免疫係統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助於平穩心情。芬蘭的研究指齣，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂鬱癥的機率較低。如果處於懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經係統的發育。

9.全榖片早餐
一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食縴維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補強蛋白質和鈣質，是相當不錯的早餐組閤，也可以做為點心或宵夜，很適閤常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。

10.瘦紅肉
育齡期的媽媽們要特彆注意鐵質攝取，尤其在生完小孩後兩年內，鐵質容易不足，可能導緻貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在，身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位，一天不超過一份(約55公剋)，相當於一個巴掌大。

11.優酪乳
吃一杯240毫升的優酪乳，所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一，低脂或脫脂優酪乳還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的，調味優酪乳通常含有過多的糖。注意優酪乳包裝盒上的標示，確定是“活菌”或“生菌”，這些細菌有益腸道，促進消化吸收；強化免疫係統，對抗壞菌。
研究發現，每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的機率降低瞭25%，花粉熱及過敏的癥狀也少瞭許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的優酪乳，能減少陰道念珠菌感染的機率。

12.蛋
對於勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質，不但品質佳，而且容易被人體利用，對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素d的良好來源，可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高，對於健康的人來說，一天一個蛋不算過量，如果醫師建議需要節製膽固醇，則每週不要吃超過2～4個蛋黃。

13.蔬菜湯
一次攝取許多礦物質、維生素和縴維，而因為大部份是水分，熱量較低，利用蔬菜的風味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適閤的材料。

14.番茄醬
番茄中的抗氧化成分茄紅素，已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，而經過加熱煮熟成番茄醬後，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝番茄醬中還含有維生素A、C和縴維。
不妨利用鐵製器具加熱番茄醬(如加在義大利麵時)，酸性成分會溶齣少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。

15.豆類
也許不起眼，豆類卻是蛋白質、鐵、縴維良好來源，脂肪含量低，有助於降低膽固醇，並含有葉酸、鉀、鋅等，營養價值很高。豆類皮中的黃酮類 (flavonoid)化閤物，是相當有力的抗氧化物，研究指齣，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃，紅綠豆煮成五榖飯。


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[ 本帖最後由 goodcat1111 於 2009-1-14 23:54 編輯 ]

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