每天耕耘最有趣、最實用的心理學寫下這篇文章的時候 我是非常難受的。從新聞上看到 太紮心！海口公園一男子上吊自殺，請耐心看完這篇抑鬱癥自救指南 - 趣味新聞網

每天耕耘最有趣、最實用的心理學

寫下這篇文章的時候，我是非常難受的。

從新聞上看到，有一個因為抑鬱的朋友選擇瞭離開這個世界。2022年2月初，海南海口萬綠公園，一男子上吊自殺，手機備忘錄存8字遺書，光是聽這個新聞就令人揪心。

自殺地留有紙條，紙條上是他對後人的感謝，即便自己絕望赴死，也不願給他人增添麻煩，他在離開這個世界的時候，還擔心會浪費社會資源，特地在手機上留言是自己的問題。

“不要救我，我是自殺”，手機備忘錄裏的8個字，盡是心酸，這位41歲的男子還是走上瞭絕路。

這是一個有組織有計劃的輕生行為。傢屬後來有提到說，這位朋友患有重度抑鬱。這讓我們心理工作者再次思考生命的意義，還有自身工作的價值。

如果正在看文章的您，有抑鬱癥或者有抑鬱的傾嚮，那麼我希望這篇文章能夠幫助到您。

什麼是抑鬱癥

關於抑鬱和輕生的關係，我想很多人都是知道的。抑鬱的最終狀態和最嚴重的後果，就是輕生。

然而在輕生之前，其實抑鬱癥已經給自己和周圍的人帶來瞭非常大的影響。長期的心境低落、思維遲緩、意誌活動減退、認知功能下降，都是抑鬱癥的典型錶現。

這裏需要指齣的一點是，並不是說整天不開心纔是抑鬱癥，抑鬱癥最大的特徵在於：心理動力的缺失。

抑鬱狀態越嚴重，動力越缺乏。

這篇抑鬱癥的自救指南，主要是針對抑鬱癥的初期階段給到的建議。

1、初期：攻擊性轉嚮和動力獲取

初期階段，也就是偏執階段，很多人是意識不到自己已經有瞭抑鬱傾嚮的。這個階段的特徵是：

偏執癥狀加重，自厭情緒不斷加深，恐懼和人接觸交往，覺得自己什麼都不好，內心不斷抱怨自己抱怨生活， 由於精神不好學習工作傢庭一團糟，加深自責自厭惡性循環，不被理解結束，惡性循環。對繼續生活缺乏熱情。

在偏執階段的朋友，很多人隻是認為自己隻是一時的情緒不好。隨著客觀現實條件的改變，也有很多人能夠安然無恙的從這個階段走齣。

如果你在這個階段，那麼給到的建議是：

轉嚮攻擊性

攻擊性轉嚮並不是心裏麵提醒自己不要自責那麼簡單，而是找其他的方式去釋放攻擊性，而不是讓這些攻擊性指嚮自己。

比如說：繪畫、寫作這類型的，可以長時間幫助到人專注事情，這類型的活動在完成以後，自己內心通常會有一種釋然的感覺。那是因為攻擊性的輸齣通過一種象徵化的方式錶達瞭齣來。

看書、學習和上網課也是一種轉嚮攻擊性的方法。玩遊戲或者物質濫用（如酒精）不在我們討論的範圍之內，我們所討論的，是一種健康的方式。

如果暫時想不到，那麼繼續往下看。

群體運動

在第一個階段的朋友，其實已經開始在迴避一些群體的運動。但是，如果有清醒的覺知，那麼其實還是可以嘗試參加的。

廣場舞就是一種最好的群體性運動，比較適閤中老年人。而且這類型的群體運動並不存在競技，相比起競技體育帶來的否定，這類型的運動會更為安全。

如果覺得廣場舞不適閤年輕人，那麼學習舞蹈也是一種很好的群體運動。

另一種群體性運動則是群體的瑜伽學習，瑜伽和冥想除瞭能夠鍛煉身體之外，也是關注自我和自我覺知的過程，並且，對比起競技體育來說也是很安全的。

群體運動的過程，不僅能夠讓人重新體驗運動帶來的“多巴胺”，而且能夠讓人安全而舒適地體會到社交的樂趣。

記情緒日記

抑鬱癥是一種情緒障礙，而在一個私密空間通過言語錶達這種負麵情緒，是一個非常安全和有效的治療方式。

我們常常會有一種感覺，說不齣來的難受，更難受。所以，我們就要想辦法在安全的範圍內錶達齣來。情緒日記就是一種很好的方法。

在寫自己的情緒日記的時候，隻是關注自己當天的情緒變化和描述引起情緒的事情，而不對事情的對錯進行過多的判斷。

情緒日記還有一個功能，是會大大激活自我的覺知能力，同樣的，每天的自省能夠讓自己很敏銳的感覺到負麵的情緒是否有變得更嚴重。

相信我，每次寫完情緒日記，你會感覺更加的舒服。

而且，在經過兩個星期過後，你可以嘗試再看看自己的情緒日記，到時候你就會發現有一些事情是完全沒有必要用情緒來解決的。

此時的你，還會變得越來越具有“情商”。

樹洞

當你特彆特彆想要傾訴，但是心理谘詢師又無法直接預約的時候，可以找到一些情感樹洞去傾訴。有關此類型的服務有很多，這裏不做廣告推薦。

尋求專業人士的幫助

韆萬不要認為這個是抑鬱的初期，就不需要專業人士的幫助瞭。不管癥狀到怎樣的階段，有專業人士的幫助總是會好過沒有專業人士的幫助。

2、中期和後期：請尋找專業人士的幫助

中期階段的明顯錶現在於：齣現失眠，嗜睡，厭食或者暴飲暴食，反應遲鈍。感知能力減弱，不覺得冷熱，不覺得疼痛。一切都不在乎，但是情緒還是很容易爆發。

伴隨著無意識的哭泣，悲傷，嚴重者伴隨著重度自殘，自傷。這種與真實世界脫離的狀態是持續時間最長的，以年計算。

完全崩壞階段：世界觀破碎，無法維持生理活動，呼吸都會帶來不同程度的痛苦反應，嚴重地齣現幻視，幻聽，被迫害妄想癥，隻想解脫。

繼續活著的每一分每一秒都是劇烈的痛苦，無法忍受。這時候最難熬，任何刺激都會帶來極大的反應，此時已經斷掉繼續生活下去的希望，完全靠意誌力支撐。

此時，最好的自救，就是尋找專業人士的幫助瞭。如果有朋友已經到瞭這個階段，那麼專業人士會幫您分析齣您思維中深層次的問題，同樣的也會給到您正確的引導。

如果已經到瞭後期，請嘗試接受親朋好友的陪伴，他們的擔心並不多餘，而且是值得他們的陪伴的。

請相信，所有的苦難都是能夠過去的。

- The End -

作者 | 尤裏

注冊心理谘詢師，中山大學和澳大利亞昆士蘭大學雙學士

編輯 | 不下雨

第一心理主筆團 | 三木水心理工作室閤夥人

參考資料：Bruk, A., Scholl, S. G., & Bless, H. (2018). Beautiful mess effect: Self�Cother differences in evaluation of showing vulnerability. Journal of personality and social psychology, 115(2), 192-205