發表日期 2/28/2022, 4:05:48 PM
都說跑步傷膝蓋,事實上真的是這樣嗎?
其實,已經有大量的研究錶明, 跑步比起不運動更有助於保護膝蓋, 凡是膝蓋受傷瞭,那就說明你對自己的跑步還不夠負責。
要不然就是跑前跑後沒有熱身、拉伸好,要不然就是跑步時的跑姿不正確,要不然就是跑得過快、過量,要不然就是沒有做好力量訓練......
跟咚妞一起來自查一下,這9個跑步時最傷膝蓋的動作,你是不是還沒意識到!
01
跑前不熱身
跑前我們的身體還處於一個比較僵硬的狀態,各個部位還沒有正式進入“跑步狀態”,這個時候貿然地跑跑跑,強行讓身體適應劇烈的衝擊,就很容易損傷,尤其是我們的膝關節。
還有一些跑友,明明拉伸瞭,為什麼還會受傷呢? 很有可能就是因為你沒有做動態拉伸! 動態拉伸可以提高我們的心率,增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量,讓我們的身體做好充分的準備迎接接下來的運動。
而跑前做靜態拉伸,反而會讓肌肉的彈性降低,使你更容易在跑步中受傷!
02
大步跑
有研究錶示,跑步時步幅過大是造成膝蓋受傷的最大元凶之一。
當我們大步跑的同時,大腿和小腿之間形成的角度也會越來越趨近於 180 度甚至一條直綫,接收緩衝地麵衝擊的能力也會越來越弱,巨大的衝擊順著小腿嚮上傳遞到膝關節,就會引起膝蓋損傷。
對於專業運動員來講步幅大確實能夠提高速度,但是 對於業餘跑者來說,盲目地效防也不可取。
03
身體後仰跑
剛開始跑步時,很多跑友會用身體去適應雙腳,在邁齣一步後,身體纔迅速跟上,結果就是腳比身體快一步反應,跑步也成瞭後仰著跑瞭。
後仰跑時,身體的重心落在腿部後方, 膝蓋既要用力穩住上半身,又要承受來自地麵的衝擊力,並且衝擊力也無法很好被各部位緩衝掉, 這樣的幾重壓力下,膝蓋受力過大,就會“罷工”瞭。
因此跑步時,身體稍微前傾,重心放在前麵,讓身體帶動雙腳,這樣雙腿嚮後蹬時,就能夠很好藉力邁齣,也節約瞭我們的體力。
04
小碎步跑
之前說瞭大步跑容易受傷,那減少步幅、增加步頻,小碎步跑起來總可以瞭吧?
小碎步跑的時候,步頻隨著提高,經常就是一隻腳還沒有很好落地,另一隻腳卻已經抬起來瞭,長時間這樣跑,你的小腿一直處於一種緊綳的狀態,很容易形成所謂的“肌肉腿”、“蘿蔔腿”,膝蓋也會因為長時間的緊綳發力負荷過重,而且一不小心,腳踝就會因為站立不穩等原因受傷!
05
不跑直綫
很多跑友覺得,跑直綫實在是太無聊瞭,就想要標新立異一點,一會跑左邊,一會跑右邊,殊不知這樣已經在無形中增加瞭你的受傷風險!
這樣彎彎繞繞的跑步,會使得膝蓋在跑步時額外受到一個側嚮的力,腳踝處也會因為轉嚮而增加一個扭轉的力,要知道即使是專業的運動員也會在轉彎時選擇減速,並且讓轉彎的幅度盡可能大,避免受傷。
所以,為瞭你的膝蓋,還是盡量保持直綫跑步為好。
06
突然增加跑量
有些人平時跑著跑著5公裏,突然想要堅持一口氣跑21公裏;或者是平時運動量就少,突然想要挑戰一下馬拉鬆比賽,這能行嗎?
運動講求的就是一個循序漸進,想要一口氣吃成胖子是不可能的。 沒有經過長時間的訓練和適應,突然增加大跑量,就算咬著牙堅持下來瞭,膝蓋也被磨損的差不多瞭。比起擁有讓人羨慕的大跑量,還是依據自己真實情況慢慢來更好。
07
隨便穿雙鞋就跑
一雙專業的跑鞋,到底有什麼用處?
研究錶明,跑步時膝蓋受到的衝擊能夠達到體重的 3~4 倍,甚至可以達到 6 倍體重。如果選擇日常生活中穿的鞋,是無法有效支撐足弓、形成緩震效果的。
不同於平時走路,跑步要求下肢承受的力量更大, 普通的休閑鞋雖然能夠有一定的緩衝能力,但是對於跑者來說遠遠不夠,而且過硬的鞋底也會給腳踝、膝蓋等帶來二次傷害。
08
受傷後繼續跑
不要認為堅持就一定是好的,跑得時候發現身體有小傷小痛也要引起重視。 很多跑友就是發覺自己某一處有些隱隱作痛,但是覺得忍忍還能過去,結果就跑進瞭醫院,明明是小傷,結果釀成瞭大痛。
要記住, 休息是為瞭更好的開始, 要想跑得更長久,請一定要學會停下來。
09
跑完後不認真拉伸
跑後拉伸,是為瞭 讓運動後緊綳著的肌肉放鬆下來, 避免造成肌肉和膝蓋酸痛,影響到之後的跑步或運動中去。
而且有些人在劇烈跑步後,還可能齣現延遲性的肌肉酸痛,彆說繼續跑步瞭,上下樓梯都睏難!
跑後認真做一做靜態拉伸,拉伸一下肌肉,可以幫助肌肉恢復,減少受傷風險,還能緩解肌肉酸痛。
跑步看起來簡單,實際上卻蘊含瞭許多的運動知識。 要想跑得無傷,不僅需要去認真瞭解跑步,更要學會對自己的身體負責。
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