陰瑜伽是以中國經絡理論為基礎 結閤印度瑜伽體式 8個陰瑜伽動作：通經脈補氣血，以內養外，狀態年輕、皮膚都亮瞭 - 趣味新聞網

陰瑜伽是以中國經絡理論為基礎，結閤印度瑜伽體式，所發展齣來的一係列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內「氣」的流動，以活絡身體能量。

相較於串聯1 的體式變化，陰瑜伽是靜態的停留。這種陰的屬性相對於「陽」的概念，所以稱之為「陰瑜伽」。陰瑜伽的練習，�袢”歡�的方式，每個姿勢約停留三 五分鍾，初學者可酌量減少至一 三分鍾的時間。但若要達到影響並柔軟結締組織2 並刺激氣的流動，則至少需要三分鍾的停留。陰瑜伽適閤用來平衡忙碌的生活步調，或是與其他動態的運動和瑜伽練習一�憒釓洌�同時也可作為靜坐前的前導練習。對於大部分尚未有靜坐經驗的瑜伽練習者或一般人來說，一下子進入長時間的靜坐練習，很容易會因經脈不通而導緻身體部位的疼痛。

在陰瑜伽中，由於每個動作體式隻停留三 五分鍾，相較於一般的靜坐，停留時間較為短暫。並且在陰瑜伽動作轉換時，能給予身體舒展的機會，再進入到下個動作體式停留。一小時的陰瑜伽練習大約僅有七 十個動作體式，比起維持單一的盤坐動作靜坐一小時，對身體和心智來說都容易許多。

隨著陰瑜伽和正念練習，體內的經脈也會越來越通暢，專注力也較能集中，因而可培養齣更紮實的基礎和身體條件，如此一來便能開始嘗試練習較久的靜心或靜坐練習。

1― 串聯(Vinyasa)，意指在體式之間，用特定動作組閤(例如平闆式，上、下犬式)

來完成體式間的過渡，使練習更為順暢。

2― 結締組織即韌帶、肌腱與筋膜等，為脊椎動物的基本組織之一，由細胞和大量細胞外基質組成。

序列練習重點

輔具的重要性

若想在傢練習陰瑜伽，請準備毛毯和瑜伽枕。如果沒有瑜伽枕，請用兩到三個較堅實的枕頭作為替代，毛毯則可用大毛巾替代。

進入體式後，身體會慢慢鬆開。然而，這過程有如將固體的巧剋力溶成液態一樣，如果直接將巧剋力塊硬生生地丟到鍋中加熱，巧剋力塊不但溶解不瞭，還會將鍋底燒焦。理想的方式，是以隔水加熱的方式，將巧剋力塊溶開。毛毯、瑜伽枕和瑜伽磚的作用，就像是隔水加熱，能夠保護身體不受傷，因此對練習來說相當重要。

一般人都以為瑜伽一定要進行一 一個半小時左右，但若是居傢練習，其實無須拘泥於時間的長短，隻要當身心覺得需要的時候，便可從序列中選齣適閤自己身體狀況的動作，做一個十五 二十分鍾的自我練習。若沒有時間完成整個序列練習也沒有關�S。重點應擺在練習後，去留心並觀察身心的感受，當自己真正感受到瑜伽練習是在滋養身心的時候，便能夠慢慢在忙碌的生活中，安排和規畫更多的練習時間，養成練習的習慣。

過程中太過不適，可選擇替代動作

做陰瑜伽時，身體會有緊、酸、麻等輕微不適感是正常的，但不能是強烈的刺痛感。練習時應留心觀察身體的變化，當身體可能隨著時間變長而變得劇烈或難耐時，就不要再勉強停留，要從瑜伽體式齣來，伸展一下，再重新迴到動作中。如果纔進入瑜伽體式一下子就難耐，代錶那個體式對目前的身體不閤適，可以選擇較簡易的替代式。

利用計時器計時，避免停留過短或過久

建議用計時器計時三 五分鍾，纔不會因停留過久而受傷。如果身體過於疲勞，練習者有可能會在體式停留中睡著，所以計時相對重要;計時的另一個功能，就是鼓勵自己耐心地在體式內停留，較不會因為沒耐心而提前離開體式，如此一來可在無形中培養定力，以及對自己身體的耐心和寬容。

正念練習重點

1. 呼吸：吐氣四秒，吸氣四秒

2. 專注力：放肚臍四周，感受呼吸的發生

1 俯臥�{魚式 Makarasana

對應經絡：心肺

進入體式步驟：

1. 麵地趴下，左手掌放在右肩上，右手掌放在左肩。

2. 雙手前手臂交叉，額頭點在前手臂上。

3. 雙腳伸直往後放鬆，雙膝著地。

4. 從肋骨到鼠蹊感覺寬闊放鬆。

停留時間：3 到5 分鍾(初學者可1.5 至3 分鍾)

正念練習重點：注意力放在肚臍四周，感覺吸氣時，腹部微漲，吐氣時腹部微微收縮。

2 英雄坐姿式 Virasana

對應經絡：胃脾、心肺

進入體式步驟：

1. 雙膝跪地，將毛毯放置於臀部即將坐下的位置。

2. 用雙手大拇指將小腿肉往腳跟方嚮撥順，臀部坐在毛毯上。

3. 確認膝蓋和腳踝無過度壓迫及疼痛感，若有的話，將磚塊放在毛毯下方後，再坐迴毛毯。

4. 雙手十指互扣，高舉過頭，肩膀遠離耳朵。

停留時間：3 到5 分鍾(初學者可1.5 至3 分鍾)

正念練習重點：將意念專注在呼吸上數息，吐氣四秒，吸氣四秒。

3 仰躺擴胸式 Recline chest opening

對應經絡：心肺、腎膀胱

進入體式步驟：

1. 將毛毯對摺�猿稍倉�狀，瑜伽磚放旁邊待用。

2. 坐在瑜伽墊上，把�院玫腦倉�毛毯放在上背部肩胛骨後方，躺下到圓柱毛毯上。

3. 後腦勺放在瑜伽磚上，磚的高度要讓下巴平行地麵。

4. 兩腳掌踩地，雙膝�懵！�

5. 如圖保持雙膝�懵＃�然後兩腳掌走到瑜伽墊兩側邊緣。

停留時間：3 到5 分鍾 (初學者可1.5 到3 分鍾)

正念練習重點：專注觀察呼吸在前胸後背呼吸起來的感覺

(是否有哪些地方通暢，哪些地方悶悶的?)

TIPS

懷孕七個月以上練習者應避免此動作。

4 人麵獅身式 Sphinx

對應經絡：腎膀胱

進入體式步驟：

1. 麵地趴下，瑜伽枕橫放在肋骨下，肚臍貼地。

2. 手肘放地麵，雙手拖著下巴。

3. 下巴微微往前延伸，肩膀放鬆遠離耳朵。

4. 雙膝放鬆於地麵上，雙腿放鬆不施力。

停留時間：3 到5 分鍾(初學者可1.5 到3 分鍾)

正念練習重點：專注觀察腰部因體式而有的暫時性壓迫感。

TIPS

懷孕練習者應避免此動作。

5 鹿式扭轉 Deer twist

對應經絡：肝膽

進入體式步驟：

1. 坐在摺疊好的毛毯上，臀部坐骨左右撥開。

2. 將右腿麯，右腳掌貼著左腿內側放。

3. 然後將左腿麯，把左腳掌收到瑜伽墊內。

4. 拿起瑜伽枕托在雙手上。

5. 吐氣後，從肚臍下方往左後方扭轉，直到身體自然停止。

6. 將瑜伽枕放在地上，雙手放鬆在枕上。

7. 下巴微收，兩個肩膀盡量同水平高度，頸部兩側延長。

8. 做完後，換另一邊。

停留時間：3 到5 分鍾(初學者可1.5 到3 分鍾)

正念練習重點：注意力放在觀察身體最有感覺的地方。

6 穿針式 Eye-through-the-niddle

對應經絡：肝膽

進入體式步驟：

1. 麵嚮天空仰躺在瑜伽墊上，毛毯墊在頭下。

2. 雙腳踩地後，將右腳踝放到左大腿上。

3. 右手穿過腿中間的洞，雙手抱到左大腿後方或小腿前方。

4. 若抱不到腿，可左腳踩地，維持右腳踝放在左大腿上。

5. 做完後，換另一邊。

停留時間：3 到5 分鍾(初學者可1.5 到3 分鍾)

正念練習重點：透過呼吸觀察髖部外側的變化。

TIPS

懷孕練習者應避免此動作。

7 倒箭靜湖式 Supported Viparita-Karani

對應經絡：腎膀胱、心肺

進入體式步驟：

1. 麵嚮天空仰躺在瑜伽墊上，瑜伽枕放旁邊待用。

2. 雙腳麯膝，腳掌踩地。

3. 吐氣時，將臀部抬離地麵，拿起瑜伽枕橫放在薦骨下，枕頭的高度可依腰部現況調整。

4. 肩膀往後鏇開，胳肢窩前側展開。

5. 雙腿抬起與地麵成90 度，停留中需要休息，可將腿放下，兩三個呼吸後再迴到動作。

6. 如果抬腿後，呼吸會睏難，可將瑜伽枕換成毛毯。

停留時間：3 到5 分鍾(初學者可1.5 到3 分鍾)

正念練習重點：感受身體從進入動作到離開時，內在感覺的細微變化。

TIPS

懷孕練習者應避免此動作。

8 蝴蝶仰躺式 Recline butterfly

對應經絡：肝膽、腎膀胱

進入體式步驟：

1. 雙腳踩地，麵嚮天空仰躺在瑜伽墊上，將毛毯摺好當成枕頭，將頭部墊高。

2. 把瑜伽枕放在大腿下，腳心對腳心，雙腿打開。

3. 大腿外側要觸碰到瑜伽枕。

停留時間：3 到5 分鍾(初學者可1.5 到3 分鍾)

正念練習重點：將呼吸注意力放在骨盆前側，觀察身體內在空間。

TIPS

懷孕七個月以上練習者應避免此動作。