練腿隻有練深蹲 如果你對身材更加有要求的話 哪些動作配閤深蹲，讓腿既飽滿細節又齣眾？ - 趣味新聞網

練腿隻有練深蹲，如果你對身材更加有要求的話，還需要追求更多，比如圍度不能太小，更多的肌肉細節，更好的肌肉質量，聽起來很貪心，但是沒所謂。

因為單獨練深蹲真的無法完成你的願望，比如 股直肌和�N繩肌 ，這些也要加強啊。所以現在我們就看看全麵的訓練應該怎樣安排？

股直肌――被忽視的肌肉

股直肌不能通過深蹲來加強，是因為它是一個雙關節肌肉。它貫穿瞭髖關節和膝關節，並且具有髖屈和膝伸的作用。

所以當你蹲下來的時候，膝蓋末端的股直肌會變長，臀部末端的股直肌會縮短。這意味著它長度基本恒定不變並且不會完全的收縮。

研究發現，大量健美運動員進行瞭一係列的股四頭肌訓練 （箭步蹲、倒蹬和硬拉） 而另一群健美運動員隻練深蹲。

前一組的運動員的股四頭肌都有全麵得到發展，而隻練深蹲那一組的股直肌始終沒有增長。

什麼運動會刺激到股直肌？

單關節運動 ，如腿屈伸。

在一項研究中，研究人員證實瞭這一理論。經過12周的腿屈伸訓練後，研究人員發現股直肌成長更加明顯（26%），相比起股內側肌（12%），股中間肌（6%）和股外側肌（11%）。

過往研究錶明，深蹲在刺激股外側肌和股內側肌的效果比腿屈伸更有效，但對於激活股直肌來說， 腿屈伸 更勝一籌。

�N繩肌：另一個被忽視的肌肉

很多小夥伴認為深蹲可以刺激到整個大腿，其中包括�N繩肌。�N繩肌，除瞭是膝屈肌，也是髖關節伸肌。當你在深蹲中站起來的時候，你伸展臀部。

�N繩肌雖然可以從深蹲中獲得一定的刺激，它們同股四頭肌協同發力。然而構成�N繩肌的四種肌肉中，有三種是雙關節肌肉。這包括半腱肌、半膜肌和股二頭肌的長頭。

股二頭肌短頭是唯一的單關節肌肉，所以四分之三的�N繩肌不能從深蹲中獲得充分的刺激。在深蹲中，�N繩肌的一端會拉長，另一端縮短，因此整個�N繩肌幾乎保持其長度。

研究錶明，�N繩肌在深蹲中的激活程度隻有直腿硬拉和腿彎舉中的激活程度的50%，這是一個關節固定和一個關節運動的動作。

最有效刺激的�N繩肌動作是坐姿腿彎舉，然後直腿硬拉，後麵纔是深蹲。

最佳腿部訓練組閤

所以，如果把關於腿部肌肉的激活研究加起來，你可以把最終的動作組閤在一起，練齣全麵發展的腿部：

深蹲增強臀肌和股四頭肌

腿屈伸可以增強股直肌

腿彎舉、直腿硬拉可以增強�N繩肌

保加利亞箭步蹲等練法，可以增強內收肌和臀部肌肉

我們都知道深蹲是力量訓練之王，但是，要想擁有強壯的大腿，也是需要其它訓練動作的補充。

記錄每次的訓練錶現和動作，在下一次訓練時，增加訓練的負重或者一組做更多的次數作為目標，你終會找到閤適的腿部訓練， 懂得練，更懂得選。