無論你是一位初跑者 還是一位資深跑者 這30個跑者最關心的跑步問題，你都知道嗎？ - 趣味新聞網

無論你是一位初跑者，還是一位資深跑者，都會遇到一些問題，如跑姿、傷病、瓶頸期……這些問題如不及時解決，可能會成為進步的絆腳石，甚至會造成嚴重的後果。

以下我們給大傢總結瞭 跑者常見的30個問題 ，希望幫助各位答疑解惑，讓你不再糾結跑不跑！

Q1： 一次完整跑步過程是什麼？

熱身：慢跑3-5分鍾，拉伸3-5分鍾；

跑步：開始跑速為平時80%，隨後增加到正常速度，接近終點降至平時70% ;

冷身：跑後走5分鍾，抖動身體，拉伸3-5分鍾；

按摩：兩手交替由膝蓋往腳踝方嚮輕輕擠壓小腿肚，兩手交替拍打大腿，各 30 次。

Q2： 慢跑到底要多慢？

按心率來講，應維持在我們最大心率的60％-80%。跑一段時間後，很多人可能會維持在 75%一 85%，沒有太死闆的規定。（慢跑的N大好處｜跑得慢不丟人！）

Q3： 血壓低、血壓高、糖尿病能跑麼？

低血壓患者可以跑步，但要比較緩慢地進行，逐步適應，不要過量；高血壓患者運動不能過量，過程要平緩；糖尿病患者隻有血糖控製在正常水平時纔能跑步，運動時要隨身攜帶糖果。

Q4： 我很胖or我很瘦，可以跑步嗎？

體重過重的人初期應以快走為主。跑步的話，應配一雙好的跑鞋以保護膝蓋，並盡量在塑膠跑道上跑步；跑步可改善營養吸收狀況，瘦人在運動後應及時補充能量。

Q5： 如何判斷運動狀態是有氧 or無氧？

當你跑步時還有餘力進行簡單聊天，而且腳步節奏並沒有明顯變化，這就是訓練心率狀態；相反，當你感覺到上氣不接下氣的時候，即進入無氧運動狀態瞭。

Q6： 跑步好還是遊泳好？

遊泳是相同時間內消耗熱量最多的有氧運動，如果是減肥的話，可以兩者交替進行。

Q7： 每次跑多長時間比較好？

如果想通過跑步減肥，建議每次跑40分鍾以上，或者每次5公裏，每周 3-5次。若停止跑步減肥，應逐日遞減運動量和時間。

Q8： 感覺跑膩瞭的時候怎麼辦？

可以適當轉換下運動方式，如遊泳騎行，或變換跑步路綫，收獲不同風景。跑膩瞭還有種說法，叫做“跑者藍調”。

Q9： 什麼地點跑步最適閤？

按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是：草地＞塑膠跑道＞跑步機＞柏油路＞水泥路。

Q10： 第一次跑完腿很沉、酸痛怎麼辦？

跑完之後對腿部進行拉伸，並按摩腿部，堅持運動一周左右，癥狀就會消失。

跑步腿酸痛，常見的有兩種情況，一種是乳酸堆積造成肌肉酸痛，這種酸痛一般齣現在運動過程中或運動結束後的幾個小時內；另一種是延遲性肌肉酸痛，一般齣現在運動後24-72小時左右。（跑步後，如何戰勝肌肉酸痛？）

Q11： 跑步時想些什麼？

跑步時可集中注意力，觀察交通狀況，注意心率，聆聽呼吸，感受腳步與地麵接觸的瞬間。

Q12： 跑步當中的呼吸問題？

不用太在乎”兩步或者三步一呼吸”這個固定節奏，一開始隨性跑即可。慢慢找到自己的節奏後，自然會變得規律地去呼吸。

Q13： 跑步時能聽音樂嗎？ 有什麼推薦？

考慮到安全問題，不建議在跑步機或塑膠跑道以外的場地聽音樂，會分散注意力。音樂推薦節奏感較強的。其實當你全身心投入跑步，基本就不會在意聽到的音樂瞭。

Q14： 如何選擇跑鞋？

高足弓選擇緩衝跑鞋；正常足弓選擇緩衝型或者穩定型跑鞋；低足弓選擇穩定型跑鞋；平足選擇控製型跑鞋。一般 800-1000公裏後就應更換跑鞋。（乾貨｜如何判定跑鞋是否該換？如何更好地使用新跑鞋？）

Q15： 空氣很差還要戶外跑嗎？

可考慮戴有呼吸閥的口罩，因為空氣原因不去鍛煉身體，就是因噎廢食瞭。如果PM2.5超標很厲害，盡量在室內進行核心肌肉訓練。

Q16： 空腹跑步是不是更容易減肥？

最好不要空腹運動。如果習慣空腹運動，那麼可在運動前補充少量碳水化閤物，如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹運動。

Q17： 開始跑步後要改變飲食習慣嗎？

不需要增加食物攝入量，養成多喝水的好習慣，跑前跑後都要喝水。

Q18： 跑步後下肢水腫，怎麼辦？

如果是長距離運動下肢腫，應在跑後好好休息；如果是短時間跑後水腫，則不要馬上坐下休息。嚴重水腫應該及時就醫。

Q19： 跑步會讓女性乳房下垂嗎？

跑步擺臂動作可以有效鍛煉胸大肌，對於塑胸有一定幫助。不過應注意穿運動內衣，否則可能會因為彈性縴維組織受傷而造成下垂。

Q20： 跑步中可能麵對的傷痛？

跑步中可能麵對腹痛、崴腳和抽筋等傷痛，一般可采用 RICE急救法，R（Rest 休息），一旦疼痛就立即停止運動；I（Ice 冰敷），用布包好冰袋，放在傷處，持續冷卻傷處 30 分鍾；C (Compression 壓迫），扭傷時可以用彈性綳帶包紮患處；E（Elevation 抬高患處）：能藉助地心引力把液體引離受傷部位。

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Q21： 宿醉後能跑步嗎？

宿醉後盡量不要跑步，多喝水，多吃有營養的食物，齣門散步。

Q22： 跑步的頻率、距離有規定嗎？

如果隻是鍛煉身體，可隔天跑一次，或一周兩三次，每次跑滿40分鍾即可，可以慢慢提速或者加時間。

Q23： 晚上跑步會引起失眠嗎？

不會引起失眠，跑後會興奮一段時間，基本上睡前2小時就不要運動瞭。

Q24： 跑步中抽筋瞭怎麼辦？

手指抽筋：將手握成拳頭，然後用力張開，再迅速握拳，反復數次。

手掌抽筋：用另一手掌，將抽筋手掌用力壓嚮背側，並做振顫動作。

手臂抽筋：將手握成拳頭並盡量屈肘，然後再用力伸開，反復數次。

小腿或腳趾抽筋：用抽筋小腿對側的手握住抽筋腿的腳趾，用力嚮上拉，同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。

大腿抽筋：抽筋大腿與身體成直角，彎麯膝關節，然後用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上，做振顫動作。

Q25： 跑步機上跑步，跑多久較閤適？

如果隻是鍛煉身體，可隔天跑一次，或一周兩三次，建議維持 40 分鍾以上的時間以達到運動效果。

Q26： 長跑過程中能喝水嗎？

長跑過程中可小口喝水。

Q27： 為什麼長時間跑步後會想吐？

原因有兩種：一是心率過速造成大腦缺氧；一是跑步前吃瞭太多東西，過於飽腹。

Q28： 什麼時間跑步最閤適？

下午3-6點是最佳運動時間，人體運動能力達到高峰。體內激素的活性處於良好階段，身體的適應能力和神經的敏感性也最好。

Q29： 我是上班族，什麼時間跑步呢？

大約晚上6-7點跑1小時，8點前吃晚飯。如 7 點還不能開始跑步的話，就盡量早起跑步，有利於養成早起早睡的好習慣。

Q30： 如何剋服“不想跑”的惰性心理？

可以讓彆人監督你的運動狀態。通常堅持做一件事3個月以上，就會變成習慣。

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