今天給大傢帶來最為詳細的手臂訓練流程包含整個肱二頭和肱三頭有詳細的圖文介紹 趕緊虐起來吧傾斜式啞鈴頭骨粉碎機躺在傾斜的長凳上 男人就該粗一點，手臂增粗增大技巧，純圖文乾貨！ - 趣味新聞網

今天給大傢帶來最為詳細的手臂訓練流程

包含整個肱二頭和肱三頭

有詳細的圖文介紹，趕緊虐起來吧

傾斜式啞鈴頭骨粉碎機

躺在傾斜的長凳上，兩手各拿一個啞鈴。

小心地將手臂舉過頭頂，雙手與肩同寬。

現在，慢慢彎麯你的肘部，把啞鈴朝你的太陽穴方嚮拉下來。

你的上臂不能動，隻有前臂可以動。

把你的手臂嚮後伸直，這是1次。你需要做3組，每組12-15次。

可能看起來會很多，但是三頭肌是肌肉中很難鍛煉的，所以你需要多做幾組來感受一下。

把前兩組當做是對肌肉的熱身。

一開始不要用過大的重量，鍛煉手臂需要時間，所以要耐心。

這裏有一個很酷的建議，試著從不同的角度和方法來做這個練習。這將幫助你鍛煉三頭肌的不同部位。

它們有三個，因此纔有瞭“三”這個詞，現在開始鍛煉它們吧！

反嚮控製俯臥撐

這是一個有趣的鏇轉俯臥撐，你肯定知道怎麼做俯臥撐。

這裏有一個提示，躺在地闆上，手臂伸直，雙手與肩膀成一條直綫，雙腳嚮後伸直。

收腹，你的胃不能下垂。

現在，做相反的姿勢，將雙手轉嚮相反的方嚮，這樣他們就會指嚮的你的腳趾。

這個動作需要柔韌性和力量，不適閤初學者，如果你做不到就從常規的俯臥撐開始。

你很快也會做到的，彆擔心。

無論如何，這種方式會讓你的三頭肌的外部得到真正的訓練。

試著做4組，每組12-15次，或者努力達到這個目標。

至於最後一組，盡量背部負重多做幾次。如果你是健身新手，你也可以嘗試加權版本。

這是激烈的，但這個動作有助於你的三頭肌急劇增長。

肱三頭肌下推

這可能是最經典和標準的建立三頭肌的動作。雙手緊握鋼索，掌心朝下。

肘部收於兩側，彎麯成90度角。

現在，伸直你的肘部是鋼索嚮下。然後，慢慢迴到最初的位置。

建議做三組，每組15次。

你可以用纜繩機做不同的動作，比如背對它，做一個你在啞鈴頭骨破碎機練習中類似的動作。

挑一個你最喜歡的方式，或者為瞭鍛煉三頭肌的各個部位，你想練多少種就練多少種。

二頭肌訓練

讓我們來看看二頭肌，如果你需要強壯的二頭肌。

你需要使用漸進式超負荷方法，這意味著你每做一組運動，都要增加更多的重量和強度。

托臂彎舉

坐在傳教士長凳上，把你的上臂放在支撐墊上，確保你的腋窩放在墊子上。

你可以拿一個EZ鏇棒，啞鈴或者杠鈴。

無論你選擇什麼，把它拉嚮你的下巴保持一秒鍾，然後慢慢伸直你的手臂，把它帶下來。

放下來之後，不要把手肘完全伸直，否則會傷到自己，它們應該保持輕微的彎麯，彼此平行。

不要讓手肘指嚮外麵。

試著做4組，每組12-15次保證真正鍛煉到肱二頭肌。

杠鈴屈臂

站直，雙腳與肩同寬，抬頭，肩膀嚮後，肘部嚮兩側收攏，挺腰。

現在，通過彎麯肘部和肱二頭肌使杠鈴到達下巴。

杠鈴屈臂的一個好處，當你的手臂有點纍的時候，你可以在最後幾次練習中進行全身鍛煉。

總的來說，最好做4組，每組10-12次。

不要忘記漸進式的超負荷運動，每組增加更多的重量。

佐特曼啞鈴屈臂

這是最後二頭肌練習中，你需要每隻手都拿一個啞鈴，雙臂垂在身體兩側，手掌麵嚮身體。

肘部保持在身體兩側。

將杠鈴彎麯到下巴，同時將手掌轉嚮臉。從那裏開始，用你的手鏇轉180度，這樣你的手掌就會嚮外。

然後把啞鈴放迴起始位置。

這些鏇轉聽起來可能很復雜，但它是針對二頭肌內外部分的，使它們變得又大又壯。

需要做4組，每組10-12個

在你去最近的健身房過度鍛煉之前，你需要知道強壯的胳膊和肌肉不僅僅與舉重（健身）有關。

還有一件更重要的事情之一就是你的飲食。

以你目前的體重，你需要攝入比身體需要更多的卡路裏，而對卡路裏最有效的方法就是蛋白質。

更具體的說，你需要瘦肉蛋白。比如雞蛋堅果、魚雞肉、牛肉豬肉和低脂奶製品。

如果你想你的手臂長幾英寸，試著每磅體重攝入1剋蛋白質。

你也不應該低估保持水分和良好休息的重要性，水和睡眠應該是你通嚮巨臂道路上最好的朋友。

因為你會通過流汗失去水分，所以你需要每天至少喝6-8杯水來補充水分。

至於睡眠，相信你知道規律：每晚7-8小時。

對於那些經常鍛煉的人來說這一點尤其重要，因為你的肌肉需要時間來冷卻和修復它們因鍛煉而産生的輕微拉傷。

沒關係，這些拉傷在鍛煉來說都是正常現象，這是你建立肌肉的第一個步驟。

看完也加緊練起來！

當然更要記得飲食和休息！加油！

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