訓練量和成績完全成正比？說齣這句話的人 跑不瞭幾年一定會後悔。真正健康跑步的人 周跑量多少最健康？來聽聽這5個專業意見！ - 趣味新聞網

訓練量和成績完全成正比？ 說齣這句話的人，跑不瞭幾年一定會後悔。

真正健康跑步的人，都會以周為單位，設置最適閤自己的跑量，在保證安全健康的前提下，提高成績。 這樣的周跑量該怎麼設置？今天小編就來科普一下~

資深跑步教練，同時也是紐約一傢跑步俱樂部首席運營官的裏奇・維拉斯奎茲從專業角度，分析瞭每個人應該如何設置自己的跑量。

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01

除每一公裏，訓練價值都不同

當你設定周跑量的時候，確保訓練內容的多樣性――速度/間歇/變速/長距離等等， 各種組閤，纔能讓你的每一公裏都跑齣價值。

速度訓練，是為瞭提升跑步經濟性；節奏跑，需要長時間維持一個恒定的速度；而長距離訓練，是為瞭讓身體適應壓力，提升體能。

在訓練中進行多樣的嘗試，比賽中就能更好地適應不同速度，全方位提升跑者的能力。

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02

增加跑量，需要一個緩衝

當以周為計量單位時，跑者能夠能更好地觀察和設置自己的跑量。加跑量時，遵循”百分之十原則“，即在前一周的基礎上每周增量不超過10%。

你可以先以每周為單位逐步增加跑量，持續三周後開始一周的恢復。當你的身體已經逐漸適應瞭當前強度，休息充分後，狀態就會更好。

跑步在一定程度上會損傷肌肉，受損部分需要時間來重新生長，這其實也是你變強的原因。

所以，不要過度訓練，給肌肉緩衝的時間，記住， 質量比數量更重要。

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03

付齣多少，得到多少

盡管訓練量和成績不一定是成正比， 但是不付齣沒有收獲，這個道理一定是存在的。

基於每個人不同的身體機能，想要在比賽中獲得好成績，隻能增加跑量，沒有捷徑。

跑得足夠多，肌肉骨骼係統就會得到增強，這是毋庸置疑的。

但你必須記住，你並不是為瞭增加跑量而跑步。 增加跑量的目的是為瞭增強有氧供能係統，提高最大攝氧量，否則，多齣來的跑量都是“垃圾跑量”！

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04

以下狀態，錶示你的跑量不健康

睡眠不足、心率加快、缺乏動力、焦躁不安……這些其實都是身體在告訴你，你已經承受不瞭現在的訓練量瞭。

如果你正處於傷病恢復期，在開始重新跑步之前，至少要確保能夠正常平穩地快走45分鍾，而且在這個過程中要保證是沒有任何疼痛感覺，纔能開展跑步訓練哦。

――這是資深理療師蘇珊・保羅曾經給所有受傷復齣職業跑者的建議，因為快走可以幫助肌肉、跟腱和韌帶進行“熱身”，為之後的跑步做好準備。

而傷愈復齣後應該保持多少跑量，也有相應的準則：如果受傷停跑不到一周，恢復後的跑量可以和原來保持不變；如果停跑10天左右，恢復後跑量減少到70%；如果停跑15天到30天，恢復後跑量減少到60%；如果停跑30天到3個月，跑量減半；如果停跑3個月以上，請重新規劃跑步訓練菜單。

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05

初跑者，請看這裏

對於初跑者來說， 目標並不重要，開始的階段，最重要的是摸清自己的身體素質。

你完全可以不設置周跑量，先用自己能接受的運動強度來跑一周，即使配速為7、8分鍾也沒關係，一周結束後，統計你的跑量，以它為標準先進行一個月左右的跑步。

等自己養成跑步習慣，並且適應這個強度，身體素質提升後，再有計劃地進行增加跑量的工作。

最後，想參加比賽的跑者每周的訓練量應該是多少呢？實際上，這個問題並沒有一個統一的答案。

跑者每周的訓練量應該根據自己的目標、身體情況、速度和力量等多種因素來確定。但你可以參考以下根據目標距離推薦的周跑量：

5km： 15-32km；

10km： 40-50km；

半馬： 50-65km；

全馬： 50-95km;

記得，傾聽自己身體的聲音，調整計劃，纔是最科學的跑步方式哦~