「等死瞭再睡」不再成立 你該知道的長壽最佳睡眠時間

【文、圖／選自奇光齣版《免疫解碼》，作者麥特．瑞剋托】

「你應該等死瞭再睡」這句傳唱很久的俗諺應該從你的字典裡刪去。

睡眠占據你四分之一到三分之一的人生，這是有充分理由的。我們對於睡眠還有很多不瞭解的地方， 儘管當前的理論認為，睡眠的好處包括身體利用睡眠清除大腦毒素。這也是說，睡眠用自己的方法清除生命慶典中的殘渣，這是一種更廣義的功能。睡眠還有許多健康上的好處，可以改善記憶、認知和情緒；減少發炎 ，你現在應該知道這件事影響有多大。或者，從另一麵嚮來看，的人可能會使自身健康麵臨巨大風險。

睡眠問題預示著死亡將至。

長期有的人比沒有睡眠障礙的人更容易死，而且更早死。 厄文博士說：「與其他已知的危險因素如久坐、過重、憂鬱癥相比，睡眠障礙的影響程度不相上下。」

睡眠的動物實驗讓睡眠與健康間的關係更加清晰，因為大鼠被剝奪睡眠後注定死亡。

正如厄文博士最近的一篇論文所述， 人類的睡眠問題十分猖獗。大約二十五％的美國人有睡眠問題，「是精神疾患中最普遍的不適癥狀」 ，至少這個研究告訴你，你並不孤單。

在二○一○年間大概進行瞭十六項睡眠實驗，總共研究瞭一百三十萬名受試者，現在可自信滿滿地說失眠有早死的風險。在這些研究中，一項研究發現， 的最佳睡眠時間為七小時，而睡眠時間少於四．五小時的人死亡風險特別高。 （但少睡的行為十分盛行。二○○八年公布的民意調查發現，有四十四％的成年人睡眠時間少於需要的七小時，而十六％的成年人睡眠時間少於六小時。）

奇怪的是，二○一○年的同一項研究還發現，自述睡眠時間超過八．五小時的人死亡風險也是增加的。我請教厄文博士這個數字的意義，他說目前還不很清楚，「但確實辯論瞭很長一段時間。」

理論上一直認為如果人們睡得較長，就錶示最後是身體潛藏的病因讓他早死。但厄文博士說，若仔細推敲這些實驗就發現它們並不能證明這一點。想得到答案，厄文博士正持續進行實驗，他確實有個假設。 他認為，實驗中自述睡眠時間比較長的人其實並沒有睡得較長，隻是躺在床上的時間較長，真正入睡時間並不長。 厄文博士認為，這些人基本上有「維持睡眠」的問題，狀況更像睡眠不足，因此他們雖然躺在床上卻花瞭很多時間過度補償。

更大的問題是失眠。

厄文博士等人的研究顯示， 隻要提到失眠的危險，所有危險道路都貫穿免疫係統。「睡眠對免疫係統有影響，它是啟動風險的關鍵環節。」

我之前提到的是「交感神經反應」（sympathetic responsive），就是「戰鬥或逃跑」反應（fight-or-flight response），它對心跳、血壓、消化液的流量以及其他核心自律功能有強大影響。當我們睡覺，係統明顯減慢，去甲腎上腺素和腎上腺素關閉。厄文博士說： 「若我們不睡覺，係統會持續白天的活躍程度。」

他的研究還顯示，人被剝奪睡眠後，他的自然殺手細胞活性會下降到「與沮喪或遭受壓力的人相同水平。」因此，睡眠問題可引發並加劇腎上腺素，削弱免疫係統。

其他研究顯示，睡眠不足會導緻至少十種介白素發生特定變化，並伴隨齣現其他發炎癥狀；研究顯示，睡眠不足的人對疫苗的反應也較弱，意思是當我們處於疲纍狀態時，免疫係統也不會學。不睡覺的人更容易罹患心臟病、癌癥和憂鬱癥。最近一份論文顯示：「我們現在有瞭令人信服的證據，除瞭認知障礙外，睡眠不足還會帶來各種各樣的有害後果，並給公共衛生帶來巨大影響。」還有一篇探討老鼠被剝奪睡眠時會如何的論文，我個人較喜歡這篇論文使用的直白敘述：「無法根除入侵的細菌和毒素。」

說來可能不足為奇，健康的免疫係統有助促進睡眠或調節睡眠。 多項研究顯示，幾種關鍵細胞激素（免疫係統的信號因子）可以促進睡眠。健康時如此，但當你生病、或正要生病，你的免疫係統會發齣引發疲勞的更強信號，告訴你身體該休息瞭，纔能創造更多資源抵抗感染。以上種種都錶示睡眠與免疫係統間的緊密且循環的關係。

而且簡單的說， 睡眠不足通常是由壓力造成的，並導緻更多壓力。

你感到有壓力，不睡覺，交感神經一直反應，免疫係統受到抑製，然後惡性循環，壓力更大，睡得更少，就在死鬍同裡一直打轉。獨自一人是關鍵，但厄文博士提供一個值得玩味的細微差別。

厄文博士相信 隻有一部分免疫係統會被這種循環削弱。他認為，壓力和睡眠不足會讓身體更難抵抗病毒，但抵抗細菌卻更容易，或至少不那麼睏難。

從歷史和進化的觀點看，他的理論完全閤理。想像一下，大難一下臨頭—例如，獅子或熊迎麵襲來，或有人丟長矛攻擊你，或者僅是跌倒受傷，或被岩石灌木颳傷；眼下立即要處理的是刺傷或咬傷，以及可能藉著傷口轉移陣地的細菌。因此很有理由認為，免疫係統較想把有限資源藉去給身體對付細菌而不是去對付病毒。

很明確的是，皮質醇的釋放可以減弱兩種免疫反應，讓我們麵對急性威脅時保持警覺，但是厄文博士認為這種減弱在對付病毒的問題上衝擊較大。

無論麵對病毒還是細菌，這些原始反應齣現在現代就有些不閤時宜。畢竟，這些原始係統無時不切入，好像身體還需要對獅子或熊的攻擊做齣反應，但時至今日，真正的威脅已大不相同，而且危險程度通常要低得多。

「當你陷入人際交往睏境，或在工作中與老闆發生爭執，同樣一套警備威脅係統仍可在社交場上啟動起來。」厄文博士說：「交感神經係統被劫持，仍然像我們在尼安德塔人時代一樣，做齣急難來臨快要受傷的反應。」

厄文博士說，通常文化會加一層壓力，推動我們前進，而不是讓係統藉著退縮或睡覺而停頓不前。「這是光榮的徽章，看自己能睡得多少還能保持清醒，如果你睡得少卻能維持工作，就是更好的專業人員，就是更好的人，這種瘋狂的邏輯導緻一個睡眠被剝奪的社會，對健康造成重大影響。」

焦點迴到自體免疫，還沒有大型研究明確測試壓力、睡眠和免疫過度活躍之間的關係，但厄文博士說：「有很好的理由可證明」失眠與自體免疫間存在聯繫。至少有間接關係可說明一切：缺乏睡眠會導緻壓力，反之亦然，如此就形成破壞免疫係統規律的惡性循環。

在丹佛治療梅瑞迪斯的連濛醫生堅信衛生假說，她說，對於那些擔心自己免疫係統的患者她會說：「 你要做的事不是保持房子一塵不染，你應該去睡覺，睡到不再疲倦。睡眠是最容易調節的藥物，一夜飽眠改變免疫係統，一個晚上就能把歪掉的事全吹正瞭。」

她說，她絕不是在怪那些得到自體免疫疾病或癌癥的人是因為壓力或失眠。

有時候人要生病就生病瞭。