發表日期 3/27/2022, 10:37:33 AM
對於許多練習者來說,上犬與下犬串聯中的 chateranga 四柱支撐式非常具有挑戰。練習者常常齣現的問題多數是腕肘肩壓力大,氣息上浮胸腔悶堵,心口有緊縮感,要麼就是長期以用力不當的方法練習後造成肩胸僵緊,斜方肌寬厚呈上聳狀,手臂粗硬等。
四柱式
四柱支撐體式做好瞭,可以很好地鍛煉上半身和核心力量,增強手臂和手腕的力量,平衡身體的肌肉力量,啓動核心力量,糾正人體的整體姿態,提高平衡感等。如果做錯瞭,不但鍛煉不到身體,還會給身體帶來傷害。
雖然,四柱第一眼看上去,就好像是俯臥撐身體壓下去的樣子, 但,四柱不是俯臥撐!
很多人以為,瑜伽四柱支撐就是瑜伽版本俯臥撐,一個鍛煉上半身的動作。其實兩者之間有很多細微的差彆。
我們來詳細“解剖”一下這兩者的不同
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手放在哪裏?
俯臥撐:
雙手間的距離越大,可以啓動胸小肌。雙手間的距離越小,可以啓動肱三頭肌。
四柱支撐:
雙手放在肩膀正下方,來到斜闆式,然後彎麯手肘,身體嚮前嚮下,雙手在肋骨中段,在肩膀和腰中間。這個位置讓你保持流動拜日式的正位。
身體往下降多少?
俯臥撐:
嘗試把胸腔盡量靠近地麵。動作幅度越大,需要越多對應肌肉的啓動,或者隻是讓手肘來到45°。
四柱支撐:
身體降下來,手肘在肋骨兩側,手掌在手肘正下方,大小手臂90°。
做多少個?
俯臥撐:
做10個標準的好過很快做30個但是不標準的。
四柱支撐:
在拜日式中,會做10-12個四柱支撐(根據瑜伽種類、序列、老師的不同而數量有差異)。
呼吸有何不同?
俯臥撐:
往下時用鼻子吸氣,往上時用嘴巴呼氣。
四柱支撐:
吸氣呼氣都用鼻子,往下降落到四柱支撐時呼氣,然後吸氣往前往上來到上犬式。
專注點在哪裏?
俯臥撐:
要想長壽,肌肉的力量非常重要。四柱支撐可以鍛煉身體不同部位,增加身體力量,幫助你有意識地移動身體,預防受傷。
四柱支撐:
這個體式在建立耐力的同時,要求找到放鬆的感覺,觀察你是如何剋服睏難,帶著力量和正念。
練習效果有何不同?
俯臥撐:
胸腔、腹部、手臂、背部更加強壯。你會意識到身體的正位,在做任何鍛煉時,會做的更加正確。
四柱支撐:
在拜日式,四柱支撐提供瞭和俯臥撐類似的益處,就像上麵描述的一樣,的那是,它們同時也為手臂支撐體式比如鶴蟬式建立基礎,同時讓你更加輕盈,作倒立體式更加容易。
健身教練一半認為俯臥撐是日常健身必須的一部分,但是在瑜伽中四柱支撐並不一定要求做。事實上,很多瑜伽課程中沒有四柱支撐。但是,如果做得好,做得正位,做得平靜,你可以內觀到很多東西。
四柱式需要很多部位的正位和肌肉群的啓動。用力點不對,很容易造成肌肉以及關節損傷,比如手腕和肩膀。
示範:錯誤vs正確
如何做到一個正確的四柱支撐式?
從斜闆式開始,肩膀在手腕正上方,雙腿伸直有力;
將身體重心嚮前推,提起胸口,保持手肘夾嚮身體,腳趾點地往前推送,保持肩膀超過手腕;
保持闆式的穩定,屈手肘整體下落,手掌與小臂和大臂形成一個方框,啓動核心,建立力量和耐力;
四柱支撐需要全身肌肉的協調,做不好容易塌腰,肩膀壓力太大等等。
在做四柱支撐的時候,一定要啓動相關肌肉,去維持體式的正位和穩定, 一定要注意以下細節:公眾號:周口曉梅瑜伽
1.啓動臀大肌
啓動臀大肌可以讓骨盆嚮後嚮下轉動,避免腰椎的過度彎麯。
2.啓動腹直肌
啓動腹直肌,轉動骨盆前側嚮前,支撐上半身。
3.腳跟嚮後蹬
腳跟嚮後蹬,可以平衡身體嚮前嚮下的力,讓身體嚮後拉伸,找到前後的平衡。
那麼,做不瞭四柱支撐該怎麼做變體呢?
膝蓋著地,趴下來
這個是最簡單的變體,初學者和高級練習者都可以練習。
1、先來到斜闆式,然後把膝蓋落下來
2、要保持骨盆、背部、頭頂一條直綫,腹部不要放鬆
3、你可以先把身體嚮前推,或者先彎麯手肘嚮內
4、無論如何,都要把肩膀嚮前推
5、手肘要嚮內夾,落下來時注意上提肩膀而不是嚮下
6、眼睛看前方而不是嚮下,有控製地落下來,核心一直保持啓動
用抱枕做四柱支撐
當然,在流動的練習中不適閤用到抱枕,但是可以單獨練習讓身體對所需要用力的地方有記憶。
1、還是從斜闆式開始,抱枕放在身體下方
2、保持核心啓動,彎麯手肘嚮後,肩膀超過手腕
3、有控製地落在抱枕上
4、身體大部分重量可以放在抱枕上,但是還是要保持手臂、背部、核心力量的啓動
在肩膀下方放磚塊練習
用磚塊比用抱枕難,因為支撐的位置隻有肩膀,腹部要啓動更多力量。
1、從斜闆式開始,保持腳跟嚮後蹬,尾骨到頭頂一條直綫
2、彎麯手肘嚮後,肩膀超過手腕,緩慢下沉
3、讓肩膀來到磚塊上方,磚塊的高度應該調到最高,這樣肩膀不會低於手肘
4、最後,讓肩膀隻是在磚塊上方,沒有碰到磚塊。
用瑜伽帶做四柱支撐
這個變體更加難,幫助你找到手臂所需要的力量。和上麵的步驟一樣,但是這個在大臂下方繞上瑜伽帶,手肘剛好在身體兩側,防止手肘嚮外打開。
1、從斜闆式開始,緩慢彎麯手肘,保持身體直綫
2、感受瑜伽帶把手肘嚮內固定的感覺
3、最後胸腔落到繩子上方,肩膀稍微高於手肘
一半的四柱支撐俯臥撐
這個練習可以鍛煉手臂的力量,如果對你來說不太難,可以做完全的俯臥撐,就是膝蓋不著地。這個力量在很多手臂支撐體式、倒立體式中非常重要。
1、從斜闆式開始,彎麯膝蓋著地,肩膀稍微超過手腕。
2、保持坐骨到頭頂直綫,彎麯手臂90°,不要低於90°,然後再撐起來,重復10-15次。
希望同學們的看到這裏,不要再糾結怎麼做四柱支撐啦!其實需要哪裏用力應該都清楚,但是身體還沒準備好,何不做簡單的變體讓它慢慢適應呢?瑜伽是一生的練習,走得慢纔能走得遠。