因為工作或學習忙的原因 很多人把晚餐當作一天中的主餐。究竟如何吃晚餐更科學呢？典哥今天跟你一本正經聊聊吃晚餐的4大禁忌。圖片來源：soogifpart1吃晚餐的4大禁忌忌太晚太晚吃晚餐壞處多多！研究… 晚餐吃不對，疾病找上門！4大禁忌你避開瞭沒？ - 趣味新聞網

因為工作或學習忙的原因，很多人把晚餐當作一天中的主餐。

究竟如何吃晚餐更科學呢？典哥今天跟你一本正經聊聊吃晚餐的4大禁忌。

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part1吃晚餐的4大禁忌

忌太晚

太晚吃晚餐壞處多多！

研究發現，晚餐和睡眠間隔小於3小時，容易胃食管反流，長期還可能導緻胃癌[1]。

太晚吃晚餐，還會增加肥胖、血脂異常、高血糖和代謝綜閤徵[2，3，4]等的患病風險。

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近日，發錶在《糖尿病護理》期刊上的一項新的臨床試驗發現，與那些習慣在睡前4小時吃晚餐的人相比，那些習慣在睡前1小時吃晚餐的人，具有較低的胰島素水平（胰島素麯綫下麵積降低瞭6.7%）和較高的血糖水平（葡萄糖麯綫下麵積升高瞭8.3%）。而且血液中的褪黑素水平高齣瞭3.5倍（褪黑素通過抑製胰島素分泌導緻葡萄糖穩態受損）。胰島素可降低血糖水平，而褪黑素通過抑製胰島素分泌導緻葡萄糖耐量受損。可見，太晚吃晚餐，不利血糖控製[3]。

2020年，《臨床內分泌與代謝雜誌》發錶的一項研究結果顯示，吃相同的食物，吃的時間越晚，血糖水平越高，機體燃燒的脂肪越少。

相比那些18:00吃晚餐的人，22:00纔吃晚餐的人餐後峰值血糖平均高齣18%，燃燒的脂肪量則減少10%。如果經常晚餐吃得太晚，對那些習慣早睡的人來說，可能會長胖[4]。

2019年，《營養、代謝與心血管疾病》發錶的一項研究顯示，如果把夜間（20：30～04：59）準備吃的100韆卡的脂肪，吃的時間提前一些（17：30～20：29），可以使低密度脂蛋白膽固醇顯著降低3.19mg/dL[5]。

忌太精太葷

2021年，哈爾濱醫科大學的一項研究發現，晚餐如果吃大量的低質量碳水化閤物（如精製榖物、添加糖）和動物蛋白（高脂肪肉類），和早餐吃類似食物的人相比，患心血管疾病的風險更高。

如果晚餐吃高質量碳水化閤物/植物蛋白（如全榖物、豆製品），替代低質量碳水化閤物/動物蛋白，可將心血管疾病風險降低約10%[6]。

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另一項研究也指齣，如果在晚餐時多吃蔬菜，全因死亡、心血管疾病和癌癥死亡風險，可以分彆降低31%、23%和37%[7]。

忌太飽

我們經常聽到的晚餐要少吃，其實是有道理的。

如果晚餐吃太多，你在休息，胃腸卻還需要加班工作，承受瞭不該有的消化負擔，還會影響睡眠。

對血壓、血糖、體重的控製都不利，甚至傷心髒。

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美國心髒協會科學會議上發布的一項初步研究結果顯示，晚上（18:00以後）攝入的熱量每增加1%，都會導緻血壓和體重指數升高及血糖控製不佳的可能。

女性在晚上8點以後如果攝入熱量（占全天）比例較高，比那些沒這麼做的女性，更容易患心血管疾病[8]。

對糖尿病人來說，晚餐吃太飽，更是緻命的。

2020年，《糖尿病護理》期刊上的一項研究錶明，針對糖尿病患者，相比那些晚餐和早餐攝入的能量差值最小的（分彆為349.67韆卡、656.62韆卡），那些晚餐和早餐攝入的能量差值最大的（分彆為1229.33韆卡、290.08韆卡）糖尿病患者，因糖尿病死亡的風險增加92%，因心血管疾病死亡的風險增加69%。

如果把晚餐總熱量的5%放到早餐來吃，則可使糖尿病死亡風險降低4%，心血管死亡風險降低5%[9]。

忌不吃

有些人齣於減肥的目的不吃晚餐。這樣做真的好嗎？

典哥不建議這麼做！

理論上，如果隻是不吃晚餐，其它餐次保持不變，也不亂吃零食的話，總體能量攝入減少時是可以減肥的。

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但是，理想很“骨感”，現實很“豐滿”。

研究發現，不吃晚餐反而可能會導緻日後超重或者肥胖的發生。

2021年，日本的一項迴顧性人群研究發現，三年內不吃晚餐的大學生中，男生、女生超重或者肥胖風險分彆上升瞭74%和68%[10]。

不吃晚餐之所以增加體重，原因可能有兩個：

一是這些人不吃晚餐後，更容易齣現報復性進食，反而吃得更多；

二是和這些人整體飲食質量差，如蔬菜、魚類、植物蛋白吃得比較少有關。

那麼，如果晚餐隻是少吃一點，是否能減少體重呢？似乎也不能。

2017年，《英國營養學雜誌》上有一項meta分析迴顧瞭18項研究，結果發現，晚餐是吃多點，還是吃少點，跟體重變化沒有直接關係[11]。

想減肥，關鍵還是要控製好一天攝入的總熱量。

其實，就算你通過不吃晚餐成功減肥瞭，可能也是暫時的，很容易反彈。由於營養攝入不均衡，可能給身體帶來一些副作用，短期內可能齣現頭暈眼花、注意力不集中，影響學習、工作及生活，長期則可能引起免疫力下降、貧血、骨質疏鬆等。

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晚餐還是吃的，究竟該怎樣吃呢，是有學問的。

part2晚餐這樣吃更健康！

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1、 選對時間

晚餐，建議早一點吃。

對於6歲及以上人群，晚餐時間通常在18：00～20：00[12]。

建議晚餐和睡覺時間間隔應超過3小時。（比如23：00睡覺，晚餐時間最好在20：00前。）

2、 把握好量

晚餐的熱量通常占全天總熱量的30%～35%[12]，一般吃到七成飽[13]即可。（此時感覺不到飽，但處於一種對食物的熱情下降，可吃可不吃的狀態。）

如果離睡覺比較近，更要少吃。

如果擔心晚餐因為太餓狂吃，不妨下午適當加餐，如吃個全麥麵包、喝杯酸奶、吃點小番茄。

3、 選對食物

多選

全榖物和雜豆薯類（如：小米、紅豆、紅薯）；

蔬菜（尤其深色蔬菜，如：菠菜、油菜、番茄）；

豆製品（如：豆腐、豆腐乾、腐竹）；

高蛋白低脂肪的肉類（如：清蒸魚、白灼蝦、水煮瘦牛肉片）。

來源：站酷海洛

少選

精製榖物（如：白米飯、白饅頭、白麵條）；

含添加糖的食品（如：蛋糕、麵包、可樂）；

脂肪含量高的肉類（如：培根、肥肉、五花肉）。

參考資料：

[1]張曦,許樂,戴嘉喜,林仁琴,田芳曦,梁冰,郭誼楠.晚餐-睡眠間隔時間和晚餐後散步與胃癌關係的病例對照研究[J].中華疾病控製雜誌，2016,20(10):1004-1007.

[2] Lopez-Minguez J , P Gómez-Abellán, Garaulet M . Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk[J]. Nutrients. 2019,11(11):2624..

[3] Marta Garaulet, Jesus Lopez-Minguez, Hassan S Dashti,et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care.2022,dc211314.

[4] Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers �C A Randomized Crossover Clinical Trial[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.2020, 105(8):2789-802. .

[5] HJ Chen, SY Chuang, HY Chang, et al. Energy intake at different times of the day: Its association with elevated total and LDL cholesterol levels[J]. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019,29(4):390-397.

[6]Hou W, Gao J, Jiang W, et al. Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016. J Clin Endocrinol Metab.2021, 106(7):e2480-e2490.

[7] Wei W, Jiang W, Huang J,et al. Association of Meal and Snack Patterns With Mortality of All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer: The US National Health and Nutrition Examination Survey, 2003 to 2014. J Am Heart Assoc.2021,10(13): E020254.

[8]https://newsroom.heart.org/news/evening-eating-linked-to-poorer-heart-health-for-women?preview=288a

[9] Tianshu Han, Jian Gao, Lihong Wang, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With Disease-Specific and All-Cause Mortality Among People With Diabetes: The U.S. National Health and Nutrition Examination Survey. Diabetes Care.2020,43(7):1442-1448..

[10] Ryohei Yamamoto, Ryohei Tomi, Maki Shinzawa, et al.. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study[J]. Nutrients. 2021, 19;13(1): 271.

[11] Mackenzie Fong, Ian D Caterson, Claire D Madigan . Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis[J]. Br J Nutr. 2017,118(8):616- 628.

[12]楊月欣，葛可佑.《中國營養科學全書》第2版（下冊）[M].北京：人民衛生齣版社，2019：1717.

[13]範誌紅. 怎樣吃纔是"七成飽"[J]. 養生保健指南, 2012(7):1.

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