想長肌肉？重量訓練是不二法門！重量訓練概念篇 - 趣味新聞網

發表日期 2010-09-24T16:48:29+08:00

     重量訓練基礎概念篇
http://well-being-me.blogspot.com/2010/09/blog-post_16.html
以上是我的blog原文網址
上麵會有配閤圖片可以更好理解喔 :)
提供給大傢參考 ！

『變成肌肉男 ~ 沒這麼容易！』配閤滅絕師太的歌聽起來不錯，又有道理！

似乎聽說很多人對健身有一種恐懼感(尤其是女朋友阻止男朋友)


『不要啦！等下你變成肌肉男 ~ 很嘔心耶！』
其實要練成像圖片這樣的肌肉猛男，是非常睏難的。
並不是說隻要去健身房隨意的找幾台機器坐下來推幾下，就可以無止境的變壯
要配閤正確、有效、足夠休息、足夠訓練、正確營養補充纔能達到戶愚呂弟的境界呀！

這一篇主要介紹重量訓練的概念
之後會推齣如何使用徒手或是啞鈴(不用上健身房)
進行各肌肉群的訓練！敬請期待！
如果闆友有想要問的問題可以先提齣來喔！

重量訓練的定義

重量訓練其實在微觀上是一種破壞，藉由超過我們原本肌力(肌力指對阻力單次的收縮力量)
的阻力訓練，破壞我們的肌縴維，然後透過充分的休息和營養補充(有些健力訓練者，會飲
用特殊的高蛋白乳清飲品)。
此循環産生一種超補償的機製，讓我們肌肉 『恢復 > 破壞』因此我們可以越來越壯

超載(Overload )原則

重量訓練要有效果，最重要的就是要遵守超載原則
我們要不斷的去挑戰我們目前的肌力極限，纔有可能讓我們的身體不斷適應更強的阻力
進而産生更強的力量
超載原則有五種應用
1.增加阻力，固定組數及次數
2.增加組數，固定重量及次數
3.增加每組次數，固定重量
4.縮短每組間休息時間
5.讓肌肉産生張力的時間增長(做緩慢一些，尤其是離心收縮、肌肉伸長齣力的時候)


肌力與肌耐力

肌力─指單一肌肉一次收縮所能産生的最大肌力
肌耐力─指肌肉持續産生收縮的能力

肌力與肌耐力所使用的能量係統是不同的，因此應該分開來訓練
目前有研究指齣，雖然進行重量訓練能指兩者皆增強，但是同時練習兩種能量係統
有可能産生抵消的效應

重訓的順序安排

大肌群→小肌群─大肌群需要較大的重量刺激(避免小肌群過早産生疲乏)
不同的肌群交互訓練，如先練胸大肌、再練股四頭肌、再去練三角肌
注意開始動作齣力的時候應呼氣，還原動作時應吐氣，避免閉氣以免血壓升高

何謂RM(最高重復次數)
ex，10RM就是說，在某一個重量下，我們隻能連續推10次，
就再也沒辦法推下去的重量

因應我們所希望訓練的目的，就會有不同的訓練目標
以下是一個很實用的錶格
[詳見網誌好讀版]


力量─指的是單一次收縮産生的最大肌力
耐力─指的是可以讓肌肉反覆收縮的能耐
迅發力─也稱速度訓練，讓肌肉在最短時間內進行收縮的能力
(肌肉收縮時間越短，力量越難使齣)
增加肌肉體積─讓肌肉的橫斷麵積增加，讓外觀體積變大

速度訓練下的肌肉，肌肉體積不會很大，但很硬、具有爆發力
在增加肌肉體積訓練下的肌肉，肌肉體積較大，具有彈性及肌耐力

高負荷(RM數越低)，可以同時獲得肌力與肌耐力(但訓練肌耐力效果可能被抵消)
低負荷(RM數越高)，可以有效訓練肌耐力，但無法獲得肌力(肌力需藉由超載原則訓練)

如何知道我們的RM？

相信這是一個好問題，一般來說1-RM要測試是比較睏難的
最好身邊有專業的健身教練陪同，用嘗試錯誤的方式一次一次分多天找齣我們的 1-RM
琦仔在網路上找到一張錶
可以幫助我們進行RM的換算，也就是我們現在可以藉由測量10RM來推估1RM
[詳見網誌好讀版]

記得在每一次開始新的訓練之前，或是每三個禮拜
重新測量一次自己的RM，讓自己在超載原則下進行有效訓練！

重量訓練需注意的安全事項

1.盡量有人陪同，可以練的更安全且更有效(可以幫忙最後快沒力的幾下)
2.進行訓練前，需做好充除的暖身運動(可在正式訓練前，進行一組較輕的阻力)
3.訓練時避免閉氣，用力時吐氣、動作復原時吸氣，以免血壓升高。集中精神
4.在訓練過程中，如果有身體不適，需盡快停止。安全第一

祝大傢都能成功變成猛男！

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