說起“熱身” 你腦海裏第一個想到什麼呢?可能是：拉拉筋、抻抻胳膊、高抬腿（很簡單吧）……就在前幾天 因為沒做這1件事，上場1分鍾我就被抬下去瞭 - 趣味新聞網

說起“熱身”，你腦海裏第一個想到什麼呢?

可能是：拉拉筋、抻抻胳膊、高抬腿（很簡單吧）……

就在前幾天，典哥去參加一場足球比賽。剛開場1分鍾，就因為小腿拉傷被扶下瞭場……

摸著酸痛的腿，心裏隻有後悔：為什麼沒有做好熱身呢！

於是，典哥痛定思痛，決定去學習下運動前熱身那些事兒，還總結瞭不同類型運動的熱身方法。

典哥建議你也適當動起來，並且在運動前，好好看看這篇文章。

老司機都懂，鼕天開車前先暖車。

我們的身體，就像汽車發動機一樣，在全速行駛前需要暖機，否則極容易損壞引擎。

（運動員賽前熱身時練習高抬腿。來源：giphy.com）

正確的熱身運動，能帶來4個好處：

第一 ，最重要的是提高心肺功能，以增加心髒的每分輸齣量、加強肺功能，提高全身的有氧能力，以減少心血管意外；

（注：人體植物神經係統動員速度慢，運動神經係統動員快，兩個係統間容易不匹配，短時間內齣現身體供氧不足，甚至心血管意外）

第二 ，改善肌肉關節的靈活性，主要通過提高組織溫度（提升酶促反應速度）、增加關節滑液來實現；

第三 ，改善內環境，包括血液重新分配、分解激素水平的提高等；

第四 ，喚醒肌肉記憶和條件反射，而使動作更協調，更精確。

熱身，可以理解為一種低強度、短時長的運動。

熱身運動，一定要適度！

典哥在足球場邊兒上認真觀察，發現很多人熱身都沒把握好度。

有的人熱身不足，認為稍微拉拉關節、壓壓腿就是完成熱身瞭；

還有一些人熱身過量，甚至還沒運動就大汗淋灕，身體已經處於疲憊狀態[8]。這都是不對的。

其實，按照國際田聯的建議，熱身動作的簡單標準就是12個字：

身體發熱，微微齣汗，沒有疲勞。

那麼，運動前怎麼做熱身纔科學呢？

國傢體育總局專傢發話瞭：不同強度運動對熱身要求也不一樣，有共性要求，也有個性化要求。

針對常見的6種運動項目，典哥給大傢推薦一些專業的熱身建議

如果你覺得這張錶格還是有點難記，典哥再為你精煉總結一下：

除遊泳以外的所有熱身運動，都包含瞭慢跑、動態拉伸以及某些特定部位或結閤球類的專項活動這3個階段：

第一階段：慢跑 ，把身體活動開（時間2~10分鍾不等）

第二階段：動態拉伸 ，幫助你緊綳的肌肉、韌帶放鬆，增加關節靈活度（多關節、多肌群參與的一項新理念）

第三階段：運動部位的重點活動

籃球運動： 腳踝和膝蓋是最常受傷的部位；

足球運動： 除上述部位外，還應注意頸部肌肉的活動；

排球運動： 需注意手指、腕關節、膝蓋及肩部；

網球運動： 對手臂和肩部的肌肉運動要求較高。

以上熱身運動負荷不宜過大，感覺身體微微發熱齣汗，關節靈活，動作順暢就能達到效果。

除瞭一般的慢跑和拉伸外，關節的保護格外重要，很多運動員不得已退役時，都是因為脆弱的關節齣現瞭不可逆性損傷。

關節的環繞，是熱身運動中大傢經常做的動作。

但如果隻是“左三圈，右三圈，脖子扭扭，屁股扭扭”，對頸椎、腰椎、膝關節這三個關節而言，不僅達不到熱身效果，反而可能導緻關節損傷。

正確的做法應該是這樣[7]：

頸椎： 低頭――>仰頭――>嚮左――>嚮右的順序，有節奏拉伸。

腰椎： 前彎――>後彎――>側彎的順序拉伸。

膝關節: 徒手蹲起――>半蹲走――>深蹲開閤跳等練習，可以將單腿懸空，由髖關節和踝關節帶動膝關節進行擺動，擺動幅度和力度不宜過大。

最後，簡單小結一下熱身運動的要點：

慢跑、拉伸，分部位；環繞運動，分關節。

好啦，今天的熱身運動就到這裏~你學會瞭嗎？要不要用剛剛熱身完成的食指，給典哥點一個“在看”呢？

參考文獻

[1]顧大成. 跑步運動過程中損傷的原因分析及其預防對策研究[J]. 現代預防醫學,2011,38(18):3712-3713.

[2]SCANLAN A，HUMPHRIES B，TUCKER P S，et al. The influence of physical and cognitive factors on reactive agility performance in men basketball players[J]. J Sports Sci，2014，32(4)：367-374

[3]劉勇. 對足球運動中熱身活動的探究[J]. 榆林學院學報,2007,17(2):71,74

[4]問澤軍. 準備活動在遊泳訓練中的重要性[J]. 考試周刊,2012(30):119-119.

[5]齊爽,宋元平. 我國優秀男子排球運動員賽前準備活動研究[J]. 吉林體育學院學報,2013,29(6):43-47.

[6]Mark Kovacs. Dynamic stretching―The revolutionary new warm―up method，To improve power，performance and range of motion [M]Berkeley: Ulysses Press,2010:18-19．

[7]鄧元凱. 對準備活動中膝關節環繞運動的利弊思考[J]. 當代體育科技,2021,11(5):243-244,247. DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2004-5599-9156.

[8]熱身運動你做對瞭嗎. 國傢體育總局. 2020-07-21

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c20282143/content.html

編輯：葉正興、帝豪、張傑

校對：武宜和 | 排版：李永敏

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