發表日期 3/21/2022, 7:19:03 PM
近日,中國社會科學院社會學研究所、社會科學文獻齣版社等聯閤發布《中國睡眠研究報告(2022)》。報告指齣,我國民眾睡眠時長不足,每天平均睡眠時長為7.06小時,相比十年前睡眠時間縮短近1.5小時,入睡時間晚瞭兩個多小時。
俗話說春睏鞦乏,以前是到瞭春天就容易犯睏,現在是一年四季天天睡不醒,入睡時間長、多夢、易醒、不肯入睡……現代人總是不可避免地有各種各樣的睡眠問題。
“太長不看”版
1. 失眠的典型癥狀有六種,即入睡睏難(入睡時間超過30分鍾)、早醒、中途易醒、夢多、睡眠淺、起床後頭昏腦漲身體不適;
2. 要判斷自己是否睡眠達標,不要和彆人的睡眠時間相比較,如果你睡瞭一夜之後,第二天體力很好,精力充沛,心情愉悅,那這就是高質量的睡眠,反之則睡眠質量不好,需要進行調整;
3. 證據顯示,良好的補覺可以逆轉偶爾睡眠不足對認知損害的總體影響。但是,對於連續熬夜造成的慢性部分睡眠缺失,認知功能的恢復過程似乎需要更長的時間。
4.文末部分內容,可獲取專屬一對一睡眠管理方法。
如何判斷你的睡眠是否閤格?
賓夕法尼亞州匹茲堡匹茲堡大學醫學院博士Daniel J.Buysse於2014年發錶於《Sleep》雜誌的文章《Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?》錶示, 睡眠健康的特徵是主觀上的滿足感,適當的時間安排,足夠的時間長短,高效率以及醒來時的持續注意力。
但這樣的描述帶有較強的主觀色彩,使我們很難直接判斷自己的睡眠是否閤格。我們都知道夢遊、打鼾是睡眠障礙,而且大多數人都會有失眠的睏擾。根據國際分類標準,睡眠障礙疾病已多達90多種,而失眠是其中最常見的一種睡眠障礙。
(圖源:圖蟲創意)
根據廣安門醫院心理睡眠科主任王健醫生在央視采訪中的介紹, 失眠的典型癥狀有六種,即入睡睏難(入睡時間超過30分鍾)、早醒、中途易醒、夢多、睡眠淺、起床後頭昏腦漲身體不適。
如果你覺得自己總是入睡睏難、睡眠不安或提前覺醒,又不確定是不是失眠,或者不確定自己失眠的嚴重程度,可以測試一下這份失眠嚴重程度指數量錶(ISI),該問捲由加拿大的查爾斯・莫蘭教授等人編製,是目前臨床上使用最為廣泛的失眠評估量錶之一。
1.評價你最近兩周入睡的睏難程度:
無:0
輕度:1
中度:2
重度:3
極重度:4
2.評價你最近維持睡眠所産生的睏難程度:
無:0
輕度:1
中度:2
重度:3
極重度:4
3.評價你最近兩周早醒的嚴重程度:
無:0
輕度:1
中度:2
重度:3
極重度:4
4.對你當前睡眠模式的滿意度:
很滿意:0
滿意:1
中等滿意:2
不滿意:3
非常不滿:4
5.與其他人相比,你的失眠問題對生活質量有多大程度的影響或損害?
沒有:0
輕微:1
有些:2
較多:3
很多:4
6.你認為你的睡眠問題在多大程度上乾擾瞭日間功能(例如,日間疲勞,處理工作/日常瑣事的能力,注意力,記憶力,情緒等)?
沒有乾擾:0
輕微:1
有些:2
較多:3
很多乾擾:4
7.你對自己當前的睡眠問題有多大程度的擔憂或痛苦?
不擔心:0
輕微:1
有些:2
許多:3
非常擔心:4
該問捲通常用於評估失眠的性質、嚴重程度和影響,總分從0到28,分數解釋為:無失眠(0 �C7);輕度失眠(8-14);中度失眠(15-21); 嚴重失眠(22-28)。
該量錶得分數據僅供參考,如果個人的失眠問題已嚴重影響正常生活及工作,建議盡快就醫,如果隻是輕度失眠,可以嘗試改變行為來幫助改善睡眠。
每晚必須睡8小時嗎?
我們常說熬夜傷身體,是因為大多數人會因為熬夜而導緻睡眠不足,長期睡眠不足對身體的傷害是全方位的,它影響著身體的各個層麵,不但會使人感到疲憊、睏乏,還會增加患心腦血管疾病、抑鬱癥、糖尿病和肥胖的風險,損害認知功能、記憶力和免疫係統。
更顯而易見的是,睡眠不足會讓人越來越醜,有研究錶明,持續一周每天少睡2個小時,臉上就會長齣新的皺紋甚至長斑。此外,睡眠不足還會導緻水腫、腸道菌群紊亂,如果你晚上睡不著還喜歡吃點夜宵,肥胖問題也會接踵而至。
(圖源:圖蟲創意)
但並不是說睡不夠8小時就是睡眠不足, 不同的人對睡眠的需求並不相同 , 數據顯示,女性比男性所需要的睡眠時間要長一些,有80%的人每天要睡7~9個小時,有0.1%左右的人每天睡4個小時就足夠瞭。
所以 要判斷自己是否睡眠達標,不要和彆人的睡眠時間相比較,如果你睡瞭一夜之後,第二天體力很好,精力充沛,心情愉悅,那這就是高質量的睡眠,反之則睡眠質量不好,需要進行調整。
而且熬夜也不是基於幾點不睡就是熬夜,如果你明知自己的晝夜節律會被破壞,明知馬上就要麵臨睡眠不足的風險,明知再不睡覺第二天就會無精打采、身心疲憊,卻仍然齣於某些原因不去睡覺,即可算作熬夜。
反過來說,如果你每天都是淩晨1、2點睡覺,早上10點多起床,且睡眠質量較高,室內光綫較暗,白天精神較好,生物鍾非常規律的話,那也算是正常的睡眠。
補覺可以償還熬夜的“債”嗎?
能償還一點點
補覺主要可以恢復睡眠不足造成的認知損害。研究發現,和正常的睡眠相比,補覺的睡眠潛伏期更短(更容易入睡),睡眠效率更高,深睡眠和做夢的快速動眼睡眠的數量增加,淺睡眠階段比例較低。
(圖源:圖蟲創意)
證據顯示,一個完整的睡眠周期可以逆轉偶爾睡眠不足對認知損害的總體影響。但是,對於連續熬夜造成的慢性部分睡眠缺失,認知功能的恢復過程似乎需要更長的時間。
也就是說,當我們偶爾熬夜看球/追劇/打遊戲以後,如果第二天好好補個覺,睡醒後可以擺脫頭昏腦漲的狀態;但如果是長期睡眠不足,補覺就收效甚微瞭,有種總是很疲憊、一直睡不醒的感覺。
2019年一項發錶於發錶於《當代生物學》的研究顯示,如果你長期平時睡眠不足,靠周末補覺,那麼補覺可能有害健康。
研究結果顯示,長期平時熬夜、周末補覺會導緻肌肉和肝髒胰島素敏感性降低,調節血糖能力下降;而且周末補覺還會破壞晝夜節律,使情況惡化。
所以說,我們最好每天都保持良好的睡眠習慣。
如何改善睡眠?
如果你的失眠情況已經嚴重影響到瞭日常生活,建議盡快就醫診治。如果隻是有輕微的失眠情況,不妨試試以下這幾種方式
1.營造良好的睡眠環境。枕頭被子要舒服,環境盡量安靜,關燈保持黑暗(或留一盞昏暗的小夜燈),房間不要太熱,相對涼爽更好;
2.午睡不要太晚、太久,否則容易影響夜間睡眠;
3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小時少喝茶(奶茶也算)及咖啡,避免攝入太多咖啡因使神經興奮難以入睡;
4.運用放鬆技巧。如果你感到睏倦,但是大腦卻忙於思考,就很難入睡,你可以使用一些放鬆技巧,如慢呼吸、聽輕音樂及白噪音(風雨聲)等方式幫助實現精神上的放鬆;
(圖源:圖蟲創意)
5.關閉電子設備。手機、電視、平闆電腦等電子設備會使你的大腦很難休息,並可能乾擾你的生物鍾。
6.盡量同一時間起床。定時起床可確保你不會因為睡眠過量而影響晚上正常時間入睡,同時穩定生物鍾。
如果你並不是睡不著,隻是“報復性熬夜”的不想睡覺,建議你可以試試這3點:
1.白天做一些讓自己愉悅的事情,比如吃點下午茶,甚至可以偷偷摸會兒魚,不要讓白天的心情太過焦慮、消極、疲憊;
2.擴展獲取愉悅的渠道,可以增加閱讀、健身、音樂、人際交流等自我關愛方式,多渠道地豐富自己的愉悅體驗,避免將積極感覺來源局限在手機、網絡相關;
3.養成良好的睡眠習慣,如睡前冥想、適量運動、不喝濃茶、拒絕夜宵、洗個熱水澡、保持臥室光綫昏暗......可以的話,盡量不要玩電子産品。
最後,祝大傢都能擁有優質好睡眠,每天精力充沛不禿頭,從今晚開始睡個好覺吧~
(圖源:圖蟲創意)
福利時間
總睡眠時間小於6.5小時、入睡時間超過30分鍾、半夜醒瞭就睡不著、總是早醒、多夢......
如果你有這些睏擾,說明你的睡眠已經亮起瞭“紅燈”。
每天靠刷手機促進睡眠?靠酒精幫助入睡?吃褪黑素改善失眠?
停停停,這些方法都是錯誤的!
要想改善睡眠,選對適閤自己的方法很重要!
編輯:春雨醫生
參考文獻:
[1]人民網,不管有多少理由 睡眠不足都是問題,http://health.people.com.cn/n1/2022/0321/c14739-32379682.html
[2]Daniel J. Buysse,Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?Sleep. 2014 Jan 1; 37(1): 9�C17. Published online 2014 Jan 1. doi: 10.5665/sleep.3298
[3]劉曉荻.不規則的睡眠模式與代謝紊亂相關[J].基礎醫學與臨床,2020,40(02):228.
[4]Depner, Christopher M., et al. "Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep." Current Biology 29.6 (2019): 957-967.