發表日期 2/26/2022, 11:32:56 PM
擼鐵和跑步相比,哪個減肥效果更好? 結閤普遍的訓練情況來說,跑步這樣的有氧運動燃脂效果會更好。 在實際鍛煉中,我們可以看到大量通過跑步就在短時間內快速減肥的例子,但純粹依靠擼鐵減肥成功的案例就太少瞭。
能量係統的差彆
人體有三大能量係統,分彆是磷酸原係統(ATP-CP)、糖酵解係統和有氧氧化係統,其中 有氧氧化係統是跑步這類長時間有氧運動的主要供能係統。在這個過程中,脂肪供能成為最主要的能量來源,因此能夠更為有效地減肥。
力量訓練,也就是我們俗稱的“擼鐵”,其運動特點是,每個訓練動作維持的時間較短,強度相對較高。另外,還有像舉重、短跑等,這類依靠爆發力的運動,運動過程中的能量主要來源於磷酸原係統和糖酵解係統(兩者閤稱“無氧供能係統”)。因此,用這類運動減肥,效果就很一般瞭。
但是 對於運動新手來說, 無論是參加有氧運動,還是參加力量訓練,在健身初期都可以實現較好的減肥效果。因為此時身體的運動能力過於低下,正處於適應期, 無論是怎樣的運動,哪怕是鬍亂運動一氣,隻要能保持足夠的運動量、運動頻率和運動強度,減掉幾公斤體重不是什麼難事。
那麼,力量訓練和跑步這樣的有氧運動,在減肥效果上的差彆,主要受到哪些因素的影響呢?
影響因素1:力量訓練的形式,可能造成“更長的”休息時間
擼鐵和跑步的運動形式完全不同,跑步是持續進行的有節律的運動,擼鐵則是以“組”為單位進行訓練,組間有間歇休息時間。 在力量訓練過程中,控製好組間休息時間,是保證訓練質量和訓練效果的重要因素。 不過在健身房裏轉幾圈就會發現,真正嚴格控製組間休息時間的人少之又少,哪怕是許多資深訓練者也是如此,大多是憑感覺決定自己的組間休息時間。比較纍,就多休息一會兒,比較輕鬆,就少休息一會兒。
對於新手來說,組間休息時間就更難控製瞭,甚至毫無控製。由於體能較差,組間休息時間過長是新手鍛煉的普遍現象。如果新手隻是自己擼鐵,訓練質量是很難保證的,更談不上什麼訓練效果瞭。所以, 新手想要用力量訓練來減肥,並達到較好的效果,最好在健身教練或資深健身者的指導和監督下進行。
包括跑步在內的各種有氧運動就不同瞭,大多數有氧運動都不需要事先的培訓就可以開始。 跑步鍛煉的人,隻要能夠保證自己跑起來,不管速度多慢,運動和減肥效果就可以保證,根本無需有人指導或監督。
影響因素2:想要擼鐵,先要有力氣。
力氣是什麼?力氣是食物、是碳水,也就是說為瞭有力量保證擼鐵過程順利進行,鍛煉者必須吃飽,其中碳水的攝入尤其重要。如果鍛煉者無法控製好自己的嘴,大量進食,那麼確實有力氣擼鐵瞭,但熱量盈餘也産生瞭,體脂率上升就很正常瞭。這也就是為什麼力量訓練者在增肌期,體脂率總是不可避免地會上升。
有人肯定會說,那麼就少吃一點,行不行?少吃,直接錶現是練不動,想用擼鐵來減肥就難瞭。所以, 想用純粹擼鐵的方式來減肥,要解決好“吃多少、吃什麼、怎麼練”這樣的復雜問題,平衡點很難掌握,還不如直接跑跑步減肥,來得容易、簡單。
影響因素3:運動門檻的高低問題。
其實,前麵我們已經談到這個問題瞭:參加跑步鍛煉,不需要進行任何培訓,也不需要掌握什麼特彆的運動知識,跑就是瞭,堅持跑就能減肥; 但擼鐵需要掌握一定健身知識, 比如練什麼、采用什麼動作、動作要領是什麼、練幾組、練幾次、用什麼重量等等, 否則訓練質量就沒有辦法保證,遠比有氧運動來得復雜。
禦行君在健身房裏經常看到一些新手,進入力量訓練區後,這裏練幾下,那裏練幾下,看彆人練什麼,自己就學著練什麼。結果一小時過去瞭,啥也沒練成,自己也沒覺得有多纍。在這種情況下,當然不會有什麼訓練效果,更不可能減肥瞭。
不過要說明一下, 力量訓練本身消耗熱量的水平也不低,采用閤適的訓練方案,減肥效果也不差,隻不過訓練門檻比較高,不太適閤新手。
公認有效的減肥方式:擼鐵+跑步+控製飲食。
減肥者們總是想找齣一項“最高效”的減肥運動,然後隻練它就行瞭。事實上,這樣的運動並不存在。 運動效果或減肥效果的好壞,在很大程度上首先取決於鍛煉者的努力程度 ,每周鍛煉5次的人,肯定比每周隻鍛煉2次的人,減肥效果好,這是肯定的。
其次,想要更有效地減肥,更多地參加跑步這樣的運動是更明智的選擇。 因為從能量係統對脂肪的消耗來看,跑步這樣的有氧運動能更多地、更有效地燃燒脂肪。事實上,就算是資深力量訓練者,在減脂期也會投入大量的有氧運動量,其中又以跑步最為常見。
第三,如果你隻是運動新手,那麼采用“跑步+控製飲食”的辦法減肥,減肥效果會相當不錯。
第四,如果你已經是有一定經驗的力量訓練者,那麼“擼鐵+跑步+控製飲食”將是非常高效的減肥方案。
如果一定要在擼鐵和跑步之間推薦一個更好的燃脂選擇,那麼禦行君傾嚮於推薦跑步。不過,禦行君更建議減肥者能夠將擼鐵和跑步這樣的有氧運動結閤起來,則獲得更好的減肥效果,不在話下!
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