發表日期 3/1/2022, 5:35:13 AM
很多醫生和養生專傢說,“關節是有壽命的,一定要省著用。”那既然如此,我們還能長期跑步嗎?膝蓋會不會因跑步而受損,變成“跑步膝”?
事實上,醫學上根本就沒有什麼“跑步膝”這個概念。膝蓋的傷,大多是扭傷,比如足球、籃球運動中的轉身、變嚮等劇烈動作,造成膝蓋受傷。而跑步的路綫是直綫的,隻要量把握的閤適,受傷的機會是比較小。
膝關節的解剖結構比較復雜
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膝關節就是由這四大塊結構組成――骨性結構、關節周圍肌肉、關節外的韌帶結構和關節內結構(包括內外側半月闆和前後交叉韌帶)。
膝關節是腿部的樞紐,默默支撐著人體大半個身子的重量,是人體重要的承重關節,我們除瞭睡覺、靜坐等情況下,膝關節大多處於高壓的工作狀態,為我們承受著不小的重力。
而一項由一個美國、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的研究團隊負責,從25項總計12.6萬人的研究中,選取瞭17項總計11.5萬人的研究進行瞭薈萃分析。
研究發現,隻有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎,不論男女都是這個數據。那些喜歡久坐或者不跑步的人,10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。那些參加競技跑步的人(包括經常參加競技比賽和專業水平的運動員),膝蓋或者髖部關節炎的發生率稍稍比普通人高一點,但也不算特彆高,為13.3%。
研究人員指齣,長年的健身跑步――10年,15年,甚至更久,是一項健康鍛煉,對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題。
雖然跑步有利於膝蓋健康,但是我們也要科學訓練,跑前加強肌肉鍛煉,跑後注意休息,可以有效避免和緩解膝蓋疼痛。
01
跑步鍛煉要遵循三個原則
1、跑步前,一定要先進行熱身,這樣可以促進關節滑液分泌;減少跑步剛開始時,關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛;
2、跑步時要循序漸進,尤其是沒有運動基礎的人,不要想著在短期內達到過高的目標,要根據自身情況,設定符閤自己的鍛煉計劃;
3、無論在什麼情況下,都要量力而為,韆萬不要超負荷鍛煉。如果長期超負荷跑步,膝關節的軟骨來不及修復,日積月纍就會積勞成疾,可能導緻局竈性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復,就會引起關節退變,誘發膝關節炎。
02
健康跑多少公裏閤適?
我們一般人健康跑每周跑多少公裏閤適呢?這裏給齣一個上限參考值:每周25-30公裏。
這是根據丹麥科學傢的一項研究結果來設定的:一周跑步2.5小時的人群健康收益最大,因此,超過這個運動時間的人並不會讓人更加健康。
適量運動對身體有很多好處,但絕對不是代錶跑得越多就越好,跑得太多就有可能起到反作用,長期來說可能損害健康,加速身體老化。跑步和喝水一樣,並不是越多越好。
對跑步而言,跑步的強度標準一般通過心率劃分,中等強度的跑步,心率控製在最大心率的60%-70%,大強度的則為70%-80%。
比如,每周進行150分鍾中等強度的慢跑,一周跑3次,配速7分左右,每次50分鍾,差不多7公裏,每周積纍21公裏,月跑量84公裏左右,就夠瞭。
隨著運動量的增加,受傷的風險也會增加,這在跑步中錶現得尤為典型。所以,跑步增量絕不要超過上周的10%,注意循序漸進,纔能保證身體健康。
03
日常盡量少用護膝
此外,有些跑友為瞭保護膝蓋,會在跑步時用到“護膝”,其實,這反倒剝奪瞭肌肉鍛煉的機會。因為膝蓋周邊的股四頭肌、肌腱及韌帶在膝關節活動中,承擔維持膝蓋穩定的作用,而“護膝”會取代這部分肌肉的功能,長此以往,股四頭肌、肌腱及韌帶等會因缺乏外力刺激而會逐漸退化。因此,隻需在膝蓋運動強度最大時用護膝,之後盡量少用。
04
自我檢查關節健康
通過下麵一些簡單的測試,跑友們可以自檢一下膝關節的情況:
1、膝關節檢測
兩腿間距與肩同寬做下蹲,膝關節不能超過腳尖。如果不能輕鬆的完成,則膝關節可能已經齣瞭問題。
2、30秒鍾坐起測試
坐在與身體相適中的椅子上,快速站起坐起,看在30秒內能做多少下。
3、上下樓梯時關節的感受
膝關節炎在逐漸加重的過程中,首先是下樓梯疼,然後是上樓梯也疼,最後是走平路疼,最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼。你如果已經齣現瞭下樓梯時關節疼痛,就一定要注意瞭。
4、不按不痛,一按就痛
這說明軟骨錶層已經發生退化,受到按壓後,緩衝作用減小,對髕骨的保護作用下降,也是膝關節發齣的求救信號。
05
養護膝蓋的黃金動作
小編給大傢安利一個鍛煉齣健康的膝蓋的好辦法。平衡臀部,拉伸腿部與雙腳的肌肉,有助於我們整個身體的平衡和對稱,從而幫助膝蓋迴到平衡狀態。
靠牆深蹲(靠牆幻椅式)
動作說明
1.站立在一麵牆前,雙腿彎麯,將上半身貼靠在牆上;然後雙腳嚮前移動直至大腿與小腿呈90度。
2.雙腳對齊,使其打開與髖同寬且平行。保持膝蓋位於腳踝正上方。在雙膝之間放一塊瑜伽磚可能會有所幫助,膝蓋內側夾緊瑜伽磚。
3.雙腳均勻用力推嚮地麵,就像平衡站立式一樣。
4.收緊�N繩肌以支撐雙膝。
5.下腰背推靠在牆麵上,保持頭部直立。
6.正確的姿勢排列很重要。在鏡子前練習該動作有助於確定腳和腿的位置,保證姿勢正確。
半蛙式
動作說明
1.俯臥在瑜伽墊上,雙腿伸直。髖骨按壓地麵。
2.彎麯右腿,用右手握住右腳的上端。腳後跟推嚮右臀,保持髖骨貼地。
3.左臂位於身體前側,左前臂按壓在瑜伽墊上,上提胸部。
4.在另一側重復該動作。
5.確保股四頭肌有拉伸感,且膝關節沒有疼痛或極端的牽引力。
泡沫軸滾動按摩股四頭肌和髂脛束
動作說明
1.俯臥,把泡沫軸放在股四頭肌的下側。
2.前臂按壓在瑜伽墊上,並且前後滾動泡沫軸,從大腿的上端滾動至下端。滾動範圍不要超過膝蓋和髖關節。
3.重復數次。
4.然後在一側的股四頭肌上滾動泡沫軸,沿著一側的大腿上部滾動,對髂脛束進行深層按摩。
平衡站立式(山式)
動作說明
1.保持臀部、膝蓋和踝關節呈一條直綫。
2.收縮股四頭肌,尤其是股四頭肌內側。確保膝蓋後側柔軟。
日常膝蓋復健術
1、找一把有靠背的椅子。雙手放在椅子背後,背部墊靠墊;
2、在大腿下墊一條厚實的毛巾或泡沫軸,要將膝蓋墊高;
3、坐姿端正,腰背挺直,雙腳垂放,一前一後地自然晃動。
膝蓋有舊傷或腳痛的人,可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳,健康的腳托著痛的腳同時前後來迴自然晃動。這個方法看似很簡單,但對強化膝蓋卻非常有好處。