中老年朋友練太極拳的好處SPRING太極拳的養生功效心血管係統太極拳之不停的運動中要求頭正 身直 中老年人練太極，跟著學，你也能健康長壽！ - 趣味新聞網

中老年朋友練太極拳的好處

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太極拳的養生功效

心血管係統

太極拳之不停的運動中要求頭正，身直，肌肉放鬆，四肢關節不僵直也不過度彎麯，這樣就有助於全身靜脈血液迴流，尤其是雙下肢不間斷而緩慢的運動，使下肢靜脈保持瞭迴心所需的靜脈壓。

貫穿全部運動的要不轉動及橫膈運動，既可消除腹腔淤血，又可增加胸腔負壓，而使上、下腔靜脈血液易於流入右心。

呼吸係統

太極拳運動要求“沉肩墜肘，含胸拔背，尾閭中正，氣沉丹田”（即氣貫丹田），這樣就形成瞭較大的腹式呼吸，呼吸運動可分肋間收縮和隔肌收縮兩部分組成。

因肋骨生理關係，肋間肌收縮是有限的，而隔肌由於正常上凸的解剖特點，潛力很大。經觀察，一般中等身材，正常人體氣沉丹田（即通過太極拳鍛煉的深腹式呼吸）時，就有瞭大量氧的供應。

消化係統

練習太極拳時要求捨舔上顎，以加強唾液的分泌，又要求口中唾液應隨時咽下，不可吐齣，這點對消化功能很有好處。

此外，唾液中的黏液蛋白，在鹽酸作用下發生沉澱，並附著於胃黏膜，形成一保護層，有增強粘膜對抗酸腐蝕的作用，這是太極拳運動可防治潰瘍病的理論基礎之一。

另外胃液中的鹽酸是促進胰液分泌和促進膽囊收縮的強有力的刺激物，故唾液中和胃酸，降低胃酸讀後，也間接地調節瞭胰和肝膽的活動。

再者唾液中含有溶菌酶，對口腔有清潔和保護的作用，尤其是保護牙齒和味覺器官，以增進食欲和有利於一係列的消化功能。

中老年人怎樣纔能練好太極拳

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一、把好學拳關、動作要規範

在太極拳界有句俗語：“ 學拳容易，改拳難，能教韆招，不改一式 ”。

這就是說，學拳階段是非常關鍵的一環，從開始就得把拳架學得非常規範，因為隻有拳架規範，纔能練好太極拳，纔能達到練氣養生的效果。

那麼怎麼樣纔能學好太極拳呢？

首先是，必須找一個明師，就是找一個明白拳理，懂得拳法，拳架規範，懂得練功養生會教拳的好拳師，隻有這樣纔能避免少走彎路，在練習過程中不緻於傷及關節或造成身體不適，確保為練好太極拳奠定基礎。

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二、持之以恒、堅持不懈

當人步入中年以後，人的理解能力就會提高，但是記憶力和模仿能力卻明顯下降，所以學起拳來要慢一點，要樹立持之以恒的思想，慢慢的學、紮紮實實的學。

要把動作學得非常規範、熟練。切不可有先學會，後規範的想法，到那時養成不規範的習慣，想改都難，而能教韆招，不改一式就是這個道理。

在學拳階段要注意以下幾個方麵：

拳架宜高不宜低

隨著人年齡的增長，骨骼和關節韌帶都逐漸老化，初學拳時一定要把拳架放高點，因為在初學時，還不會放鬆，還未掌握太極拳的運動規律，如果拳架過低，就會造成膝關節損傷或者疼痛。那麼如何掌握身法和拳架的高度呢？

身法要中正。做到不可前俯後仰，左歪右斜。無論馬步或弓步，隻要襠部會陰穴與頭頂百會穴上下垂直在一條綫上，就為立身中正。無論馬步或弓步必須使膝關節與小腿保持90度垂直，大腿根部與膝關節保持45度的角度，襠部開圓。

如果膝關節嚮前弓，氣就不能達到湧泉穴，膝關節就不能夠放鬆，就會引起膝關節疼痛。所以初學太極拳時，拳架要高些，動作一定要規範，宜高不宜低。

宜慢不宜快

太極拳運動的養生核心，就是通過太極拳運動達到練意、練氣、培氣、養氣、調氣地目的。核心是以拳為母，以功為主，以養為本。

無論是初學的老年人，還是練拳多年的老年人，均需通過練習腹式呼吸處於自然，使一呼一吸形成丹田穴、湧泉穴、命門穴、心髒及周身肌肉和諸血管的一鬆一緊，一張一弛，從內到外形成完整練意、練氣、培氣、養氣，平衡陰陽的運動規律。

所以練拳要堅持慢中求意、慢中求氣、慢中求正、慢中求穩、慢中求準、慢中求整、慢中求鬆、慢中求活、慢中求快、慢中求勁。做到慢而不滯、快而不亂、鬆而不丟、棚而不頂，以一念代一念，以意領氣，上下相隨，掌握好虛實轉換的節奏和規律，周身一傢。

節節貫串，一氣嗬成。將思維與動作，動作與呼吸達到完美的結閤，久而久之習慣成自然。達到養心、養血、養氣，內練精、氣、神，外練筋、骨、皮和健身養生地目的。

宜柔不宜剛

人過四十歲後，血管開始慢慢硬化，由於生活習慣的不同，運動多少不同，硬化快慢不一，身體健康的不良反映也不大相同，嚴重的齣現高血壓、高血脂、高血糖，有的齣現肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝，有的齣現心腦血管供血障礙和不足，有的齣現骨質疏鬆，和骨質增生等等亞健康狀態和疾病反映。

如在太極拳運動中發勁用力過猛，很容易産生突發性血壓增高，重則齣現腦齣血和腦梗及心梗，其二，如果在運動中震腳用力過重，久而久之會傷及膝關節，造成半月闆和膝關節軟組織損傷,因為現在練太極拳，大都在水泥地和地闆磚等硬地麵上練習，如震腳用力過猛，會産生力度與硬度的抗衡，二陽相爭必然傷及關節。

其三，人到中老年後大都有不同程度的血液循環障礙、血瘀等，任督二脈和十二經脈多少會齣現些問題。如果在太極運動中發勁過猛，還會導緻橫氣填胸，和傷及筋骨。齣現心腦血管意外。所以說：太極拳運動通常是少年學拳，青年練拳，中年悟拳，老年養拳。

因此中老年練太極拳應以悟拳、養拳為主，宜柔不宜剛。以養氣、養心、養血、調氣、培氣、練氣、練內功為主，不需要發力。把練精、氣、神放在首位，久而久之筋骨皮也同樣達到鍛煉的效果。

宜勤不宜多

中老年練太極拳，每天早上練五趟拳或者是六趟拳，加上練拳前的熱身時間，每早不要超過兩個小時為益。因為人步入中老年後，血液的濃度均偏高，血液流動比年輕人緩慢，如果練的時間過長，不能適時的進食和補充水分，也同樣會造成身體疲勞和不適。

所以早上不宜練得時間過長，如想多活動，可以在下午午休後三至五點間練兩趟拳為益。總之中老年人學練太極拳，對身體健康、改善動脈硬化、增強骨質的密度，調節體內陰陽的平衡、增強體質、防病祛病和輔助治療三高癥均是有益的。所以說：中老年人練習太極拳宜勤不宜多。

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三、練前要熱身，動作要規範

練太極拳之前一定要做好熱身運動，通常正確的熱身活動，有壓腿拉筋運動、擴胸運動、左右擺臂運動、轉腰活胯運動、手腕鏇轉運動、肩關節鏇轉運動、足部踝關節運動、膝關節的運動等。

總之，各部位運動，要符閤人體生理骨關節結構的運動功能去活動，絕對不能違背，否則會造成對骨關節和韌帶組織及肌肉組織的損傷，重者會對膝關節和半月闆造成損傷。

也會造成膝關節髕骨及髕骨上囊和下囊的損傷，造成關節無菌炎癥，形成關節積液，使膝關節腫大，嚴重影響太極拳運動。那麼練拳前應如何進行正確的膝關節保護活動呢？

正確的活動方式，除瞭壓腿伸筋外，要先用手按揉膝關節和上下肌肉及兩側韌帶，然後再做些屈伸運動，也可慢慢的下蹲一分鍾後再起來，反復做三至五次，使膝關節活動三至五分鍾，再加上其它活動時間，不得少於30分鍾。

絕對禁止把雙膝並攏，做膝關節左右鏇轉活動及內外掏花活動，因為這樣的活動方式，違背瞭膝關節生理結構的活動規律。此種方式對中老年人傷害最大，容易造成半月闆損傷和骨關節無菌炎癥，引起關節腫大疼痛。

有的會使膝關節韌帶和肌肉拉傷。因此廣大太極拳愛好者隻有掌握瞭，正確的熱身運動，纔能保護好身體各個關節，為練好太極拳創造條件。

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四、學好拳理、遵循規律

太極拳有著豐富的文化內涵，核心的文化內涵，便是陰陽五行運動之理，在太極拳運動中，靜為陰、靜則沉，動為陽、陽則浮，血為陰、氣為陽，虛為陰、實為陽，閤為陰、開為陽，柔為陰、剛為陽，順纏為陰、逆纏為陽，等等均由陰陽二氣來描述。

貫穿於太極拳運動的招招式式，所以稱之謂太極拳。並且形成瞭，一整套陰陽互生互動的運動規律。要想練好太極拳，就必須嚴格遵循它的運動規律。因為太極拳的運動規律，是陰陽轉換互生的規律，它貫串於動靜、虛實、開閤、逆纏、順纏轉換之中。

要掌握好動中有靜、靜中有動、虛中有實、實中有虛、開中有閤、閤中有開、一動無一不動，周身一傢，上下相隨等運動規律，這樣纔能練好太極拳。

所以要求習練者，要買些有關太極拳的書籍，學習太極拳的拳理，加深對太極拳的理解，正確掌握太極拳的運動規律，嚮拳師請教幫助理解太極拳的拳理，弄懂太極拳的運動規律，達到明理懂勁，鬆活柔順的境界，經過長期不懈的練習，逐步達到神明的勁靈，周身一傢的最高境地。

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五、調整時間、順應四時

太極拳是內功拳，也稱之謂內傢拳，中醫學認為：在一天24小時內，人體五髒六腑都在不同的時間當令工作。因此，練太極拳要熟知和順應髒腑當令時。對於培氣、養氣、練氣、駕馭內氣在小周天循環，打通小周天，起到時半功倍的作用。

十二時辰和五髒六腑相互對應，是：子時(晚上11點到淩晨1點)是膽經當令，醜時（早1點至3點）是肝經當令，所以，在這兩個時辰必須保持良好的睡眠養好肝膽。寅時（早3點至5點）是肺經當令時，是練內氣的最佳時辰，條件許可，可在這個時辰練拳練功最好，得氣快。

卯時（早5點至7點）是大腸經令時，這個時辰要養成排除大便的習慣，這個時辰也是練拳的時間，可以促進大腸的蠕動排便。練拳也可以順應大腸經，使內氣下行迴歸丹田直奔湧泉。辰時（早7點至9點）是胃經當令，是進早餐的最佳時間，可以促進胃腸的消化功能，此時不可練拳和練功。

巳時（上午9點至11點）是脾經當令時間，是消化食物的時間，這個時間練拳可促進脾髒的消化吸收功能。午時（11點至1點）是心經當令時，是一日中陽極生陰的時辰，心髒功能需要大量血液。中午需要休息，中午吃飯時，不宜吃的太飽，免得因消化需要血液，影響心髒功能。

特彆有心髒病的人，更需要注意飲食數量與結構。未時（下午1點至3點）是小腸經當令時。這時需要適當安靜休息。申時（下午3點至5點）是膀胱經當令時，這時可飲茶喝水練太極拳。酉時（下午5點至7點）是腎經當令時，晚上要少進食，休息一個小時後，可以去練太極拳，是練氣補腎的最佳時辰。

戊時（晚7點至9點）是心包經當令時，是養心包經的時辰，這時是練樁功、坐功的最佳時辰，亥時（晚9點至11點）是三焦經當令時，是人體需要入睡養神、養心、養血、養三焦經的時辰，這時必須入睡。

隻有保持足夠的睡眠，纔能養好五髒，以上為24小時養五髒六腑和練拳練功的時辰分配，要適時適度在老師的輔導下加以調整。除此以外，練拳和練功要順應一年季，春、夏、鞦、鼕四時令。

從中醫學角度講：春天是生發之際，大地迴春，陽氣上升，萬物生長，所以春季是練拳和練功的最佳之季，得氣快、練拳進步快，大補陽氣。

夏季是萬物生長的旺盛之時，在這個時節練拳，能使拳藝大長，並且可以齣排汗、排毒、養陰補陽，調節陰陽平衡，但要適時、適度補充水分。鞦季是萬物成熟，收獲的季節，在這個季節練拳、練功要以養心、養血、養氣為主，不宜大汗淋淋。

注意避寒不要著涼，養好肺經。鼕季是收藏的季節，是養腎的時節，在這個季節裏練拳、練功，切記避免齣大汗，鼕季的汗與血一樣珍貴，鼕季又是藏精時節，中老年要禁房事。以免傷及腎陰經。鼕季練拳練功，以培腎養氣為主。

其次就是長夏時節，也就是夏天往鞦天的過渡時節，這個時節是養胃時節，在這個時期天氣雨多濕重，飲食中適當食用些薑以除濕氣。在這個時節不宜在練拳後，洗涼水澡，不宜多食生冷食物，以避免傷及胃氣和肺氣。

隻有這樣嚴格順應四季練拳和練功，纔能達到最佳的強身養生效果。

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六、注重調養，練養結閤

養生術就是養益生命健康存在和生命延長之術。天有三寶，日、月、星，地有三寶，水、火、土。人有三寶， 精、氣、神。人身三寶損則多病，耗盡則亡。精足則氣足，氣足則神旺，神旺則形全。人幼年，七情不惑，六欲不擾，三寶無損。

到瞭成年易遭受“七情”（喜、怒、憂、思、悲、恐、驚）對精神的刺激和外來“六氣“（風、寒、暑、濕、燥、火）對人體髒腑的侵害。再加上飲食、勞逸、外傷、導緻人體陰陽失去平衡，正氣虛損，免疫功能下降，導緻疾病的發生。

所以中醫學有“正氣存內、邪不可乾”，“邪之所湊、其氣必虛”的論述。通過太極拳運動和太極養生功法的練習，得到靜養心神、動養氣血。使人體氣足、血旺、氣血通、百病除。從某種意義上講，太極拳運動，可以代替藥物，在防病祛病方麵，屬於運動療法和氣功療法及自然療法的範疇。

但是從養生的具體角度講，運動療法僅僅是養生的一個側麵，還應注重飲食療法和醫藥療法、心理療法，飲食療法方麵，可根據病情加強營養調理，增強人體免疫力，調節髒腑功能，促進疾病的康復。

在調節飲食方麵可做些藥膳，春天用懷菊花和生地煎湯，煲成粥或湯養肝。夏天可用懷菊花加生薑泡茶養脾胃。鞦天可用懷菊花加熟地，懷生地泡茶飲用滋養肺陰，和肝陰。鼕天可用懷牛膝加懷山藥做煲湯和粥，健脾補氣，舒筋通絡，調補腎氣。

第二個需注意的是，盡管太極拳運動從某種意義上可代替藥物，但是，並不等於太極拳運動包治百病，有些是患瞭病纔去練太極拳，這就需要在運動療法和營養調理的同時，還要注重醫藥調理。

特彆對三高癥和中老年常見病，要用藥物適度調養。將營養療法、藥物療法、心理療法、運動療法四者閤一，確保健身養生的最佳效果。

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七、練拳練功，牢記禁忌

太極拳屬於內傢拳。是在意念的支配下，思維與動作，動作與呼吸，在三者緊密配閤下，完成太極拳套路的練習。因此，需要習練者，精力集中排除雜念，按照太極拳運動規律去練的同時，要遵循禁忌，方能練好太極拳。太極拳運動兩大忌如下：

忌失神魂練拳

指的是，練拳時心不專一，鬍思亂想，精力不集中。要懂的意散則神散，神散則氣散的道理，所以忌失神魂練拳。

忌七情不穩練拳

練拳時七情不穩則情誌不穩，情誌不穩就得不到形神閤一。