兩胯鏇轉虛實是太極拳架的核心 既不深奧 張殿成：兩胯鏇轉虛實的練習方法 - 趣味新聞網

兩胯鏇轉虛實是太極拳架的核心 ，既不深奧，也不玄虛，道理亦容易明白，但要練到身上，還須下一翻功夫。如想紮實正確掌握用兩胯鏇轉虛實，定須按照步驟練習，循序漸進，否則容易練成“夾生飯”。

本文介紹的是“胯走後下弧”（有人稱為立弧）的六個練習步驟：

一、單式練習

所謂單式練習，就是專練“鏇轉下沉”一個單一動作，尋找“坐腿掖胯”的感覺。所謂“坐腿”，又稱之為“坐胯”，就是將身體重心坐實在一條腿上，“掖胯”就是將腹股溝閤住掖住。有兩種練習方法：

（一）輕鬆練習法

1，前後弓箭步：兩腳一前一後，橫嚮距離與肩同寬，步伐大小適中，分清虛實，上身保持自然中正，前腳尖微微內扣，後腳尖外撇不超過45度。

練習前腿：首先將重心移嚮前腿，用意念使前腿胯根放鬆，身體上身嚮前鏇轉下沉，鏇轉幅度小於等於45度。前腿鏇轉下沉後，身體重心壓在前腿，如下沉幅度較大，後腿可輕鬆提起。

練習後腿：後腿練習方法與前腿完全相同，方嚮相反。兩腳可以前後互換，交替練習。

要求：與輕鬆練習法前後弓箭步完全相同。掌握此方法，練習套路時步伐的轉換就會輕鬆靈活。

2，左右平步：腳尖自然朝前，步伐大小適中，分清虛實，上身保持自然中正。

練習右側：首先將身體重心移嚮右腿，用意念使右腿胯根放鬆，身體上身嚮右鏇轉下沉，鏇轉幅度小於等於45度。右側鏇轉下沉後，所要達到的狀態是坐腿掖胯，重點體會右腳掌上的感覺：一是上身嚮右鏇轉而固定膝蓋不動，腳掌欲有搓地的感覺，即所謂的擰勁；二是由於身體的下沉，應感覺到地麵對腳掌的反彈力。此兩者疊加起來，即為“藉地之力”，為腿腳蹬地創造條件，此理不可不明。

左側練習：與右側練習方法完全相同，方嚮相反。

要求：除與輕鬆練習法相同以外，還須注意：虛實分清，重心到位，否則實腿鏇轉下沉後達不到坐腿掖胯的狀態。實腿一側鏇轉下沉時，上身容易努勁變形。實腿膝蓋如有晃動，腳掌上的感覺就會全無，不但藉不到地力，還會踏地不實，下盤飄浮；虛腿膝蓋，在實腿鏇轉下沉時會微微嚮前，但不可左右擺動，亦不可軟塌和跪膝，始終保持“頂膝如弓”。否則，在練習連貫動作時，就會造成擰膝。

（二）虛實練習法

1，前後弓箭步：兩腳一前一後，橫嚮距離與肩同寬，步伐大小適中，分清虛實，上身保持自然中正，前腳尖微微內扣，後腳尖外撇不超過45度。

練習前腿：首先將重心移嚮前腿，用意念使前腿胯根放鬆，身體上身嚮前鏇轉下沉，鏇轉幅度≤45度。前腿鏇轉下沉後，身體重心壓在前腿，如下沉幅度較大，後腿可輕鬆提起。

練習後腿：後腿練習方法與前腿完全相同，方嚮相反。兩腳可以前後互換，交替練習。

要求：與《輕鬆練習法》前後弓箭步完全相同。掌握此方法，練習套路時步伐的轉換就會輕鬆靈活。

2，左右平步：腳尖自然朝前，步伐大小適中，分清虛實，上身保持自然中正。

練習右側：首先將身體重心移嚮右腿，用意念使右腿胯根放鬆，身體上身嚮右鏇轉下沉，鏇轉幅度≤45度。右側鏇轉下沉後，所要達到的狀態是坐腿掖胯，重點體會右腳掌上的感覺：一是上身嚮右鏇轉而固定膝蓋不動，腳掌欲有搓地的感覺，即所謂的擰勁；二是由於身體的下沉，應感覺到地麵對腳掌的反彈力。此兩者疊加起來，即為“藉地之力”，為腿腳蹬地創造條件，此理不可不明。

左側練習：與右側練習方法完全相同，方嚮相反。

要求：除與《輕鬆練習法》要求相同以外，還須注意：虛實分清，重心到位，否則實腿鏇轉下沉後達不到坐腿掖胯的狀態。實腿一側鏇轉下沉時，上身容易努勁變形。實腿膝蓋如有晃動，腳掌上的感覺就會全無，不但藉不到地力，還會踏地不實，下盤飄浮；虛腿膝蓋，在實腿鏇轉下沉時會微微嚮前，但不可左右擺動，亦不可軟塌和跪膝，始終保持“頂膝如弓”。否則，在練習連貫動作時，就會造成擰膝。

二、三步分解練習

身體重心由一側移到另外一側，按三步分解的方法練習，可以徹底吃透其中的內涵和過程。在套路裏也經常用到三步分解法，如“六封四閉”的前六個分解動作，重心由右移到左分為三步，再由左移到右也是分為三步。有瞭前麵的單式練習基礎，這一步相對就比較容易掌握。此部分隻介紹左右虛實的轉換，掌握瞭左右，前後弓箭步可以自通。下麵以重心在右，分為三步將重心移到左側：

1，鬆右胯，上身邊鏇轉邊下沉，鏇轉與下沉同時到位，鏇轉幅度小於等於45度，重心坐到右腿，同時右胯閤住掖住。上身始終保持放鬆自然，中正不變形；右腿膝蓋固定不動；左腿膝蓋由於上身嚮右的鏇轉下沉，會微微嚮前運動，但不可隨身體嚮右轉動。基本要求與單式的練習相同。

2，藉著右腳掌産生的擰勁和反彈力，順勢蹬右腿，將重心移到中間：上身的方嚮不可發生變化；蹬地時右腳內側吃力多；兩腿膝蓋自然微動。

3，鬆左胯，在右腿繼續蹬地的同時，左側鏇轉下沉，上身嚮左鏇轉小於等於45度，此時要達到的狀態：a,身體鏇正，朝嚮正前；b,重心移到位；c,閤住左胯。特彆要強調的是，此時兩腿膝蓋都不動：左腿由虛變實，膝不動，隻轉胯，膝動左胯則閤不住；右腿由實變虛，膝不動即可自然保持弓膝狀態，如動膝就會造成右腿膝蓋的軟塌。

從左移到右，方法一樣，方嚮相反。

大傢在練習時可以即刻體會到，固定兩膝是關鍵，膝蓋固定不好，永遠也練不到身上：實腿由實變虛時，膝蓋如果晃動，就藉不到地力；虛腿由虛變實時，膝蓋一動胯就閤不住。在兩胯交替鏇轉時，膝蓋的晃動或外翻外撇，就會擰膝，是造成膝關節損傷的主要原因。

三、兩步分解練習

在練好三步分解動作後，將第1、2個動作閤並為一個，即實腿一側鏇轉下沉後，順勢蹬腿移重心到中間，其它與三步分解相同。

在練習時動作要緩慢，仔細體會和檢查動作是否做到瞭位：實腿由實變虛時，膝蓋是否晃動？腳底應有的感覺有沒有？腿蹬地能否使上勁？上身的方嚮是否發生瞭改變？虛腿由虛變實時，重心是否鏇轉到位？身體方嚮是否鏇正瞭？胯是否閤住瞭？虛腿膝蓋是否弓起？

四、連貫練習

隻要分解動作練的紮實，連貫起來就容易，無非是虛腿由虛變實，又由實變虛，身體上身在每一側的鏇轉是小於等於90度。

太極拳所說的大圈、中圈、小圈，其實質是指兩胯鏇轉時的幅度大小，兩手所劃的圓或弧，隻是兩胯鏇轉的外在錶現。初期練習，每一側鏇轉90度，應盡量做到位，纔容易找到感覺，待練習純熟後可將鏇轉的幅度逐步縮小。在套路裏，既有大圈又有小圈，根據每一個拳勢不同，該大時要大，該小時要小，如果都是大圈，會顯得身體上身來迴晃動，飄而不穩。

五、與纏絲相結閤

連貫動作練習熟練之後，先結閤單手，單手熟練之後，再結閤雙手。在練習纏絲時，注意力要集中在兩胯鏇轉上，不要放在手上，手盡量不動，仔細體會以身帶手的感覺。雙胯的鏇轉是公轉，兩手及小臀的轉動是自轉，自轉也是身體帶動的，此點不可不知。纏絲練習也要先練分解，後練連貫，現舉例說明：

1，右手正麵纏絲（重心在右）：a,鏇轉右胯移重心到中間，右手鏇轉下切，立掌；b,鏇轉左胯重心移到左，右手嚮小腹前裹閤；c,鏇轉左胯移重心到中間，右手嚮上鏇托至胸前；d,鏇轉右胯重心移重心到右，右手滾動嚮右打開。

2，右手側麵纏絲（重心在右）：a,右胯鏇轉下沉，右手自然上�潁�b,移重心到中間，右手嚮右後側抓拉；c,鏇轉左胯移重心到左，右手嚮右側下方裹閤；d,鏇轉左胯移重心到中間，右手嚮上鏇托；e,鏇轉右胯移重心到右，右手嚮右滾動打開。

3，雙手正麵�蜣郟ㄖ匭腦謨遙�：a,鏇轉右胯移重心到中間，雙手自然嚮右翻�蛘鄣�；b,鏇轉左胯移重心到左，雙手下捋至腹前；c,鏇轉左胯移重心到中間，雙手嚮左延伸翻掌；d,鏇轉右胯移重心到右，雙手嚮上鏇托鏇�蛑遼砬吧戲健�

其它纏絲無論是單手，還是雙手都是同理。通過練習纏絲可以發現，重心移動的前半截為蓄，後半截為發，前半截的鏇轉是為後半截做準備的。

練習纏絲這個環節，並不是將所有的都練熟，但起碼練習二至三個，有單手有雙手。練熟的標準是重心移動時，不用再去想胯怎麼鬆、怎麼沉、怎麼轉，達到自然而然。

六、帶到套路裏

纏絲練好瞭，帶到套路裏就容易瞭。但還是要一個一個帶，也就是練單勢，一個練順瞭再練下一個，比如陳氏老架一路，練到第三個“金剛搗碓”為一個段落，將這一段連貫起來練習幾十遍，練順之後再練習後邊的單勢，越往後越容易，進展越快。

全部帶到套路之後，我們可以總結齣以下幾個規律：

1、所有重心移動的規律都是一樣的，先鏇轉實腿一側，再鏇轉另外一側，兩胯周而復始，交替鏇轉；

2、前後弓箭步的重心移動，並不全是“鏇轉下沉”，如摟膝的第一個動作，通過鬆胯下沉，前腿一蹬地就將重心移到瞭中間，上身並未發生鏇轉。這種通過鬆胯下沉，胸嚮不變的重心移動方式稱為“襠走下弧”，也有人稱為“襠走鍋底”。在整個套路裏，“襠走後下弧”（立弧）的方式較多，有些拳勢胸嚮不宜發生變化時，采用的都是“襠走下弧”。

3、所有步伐的轉換，首先是實腿要“鏇轉下沉”，一是將重心完全穩固在實腿；二是可將虛腿的胯領起，虛腿提膝，輕便靈活，達到以身帶腿的目的。所謂“逢轉必沉”，講的就是逢動必鬆胯下沉，或鏇轉下沉。

4、個彆拳勢，為瞭調整身法或為瞭走齣某種勁路，也常采用“鏇轉下沉”，而不移重心。如“青龍齣水”的第一個分解動作，右胯的鏇轉下沉就是為瞭調整身法；而第二個“金剛搗碓”的第一個分解動作，右胯（虛腿）的鏇轉下沉，是為瞭第二個動作走齣左�蠐夜�勁。類似的例子套路裏還有不少，需要在練習時仔細體悟。

5、任何門派的太極拳套路，由於拳理拳法相通，一脈相承，所以重心移動的方法都一樣，否則就不能稱為太極拳。

最後的幾點建議：

1、練習用兩胯鏇轉虛實並不適閤初學者，初學太極拳還是先將套路練熟，身體逐步放鬆和協調之後，再練習兩胯為好。練拳年頭越長基礎越好的，掌握起來會相對容易。

2、在練習之前，並不需要先將兩胯開的如何如何，能跌橫竪叉的人，兩胯未必會鬆會沉會動。當然，如果經常抻筋壓腿，對練習兩胯鏇轉虛實，會很有幫助。

3、越是簡單的東西越難練。在練習時切忌心急，要心靜體鬆，按照步驟，循序漸進，紮紮實實，在上一步驟未完全掌握之前，絕不進行下一步驟，更不可越級練習，一旦練成“夾生飯”，再改起來會更難。

4、用兩胯鏇轉虛實是太極拳的核心技術。一旦掌握，對套路裏每個動作的分解、攻防含義、勁路走嚮，就會很容易理解和掌握，套路的演練水平會有質的飛躍，練拳過程中齣現的毛病，絕大多數都是兩胯所緻。特彆是對想練齣一定功夫的人，必須要跨過這道門檻。所以，練習時不要有畏難情緒，要有自信，隻要多加練習，說不定哪天就會立時頓悟！

5、由於本文較長，細節繁雜，讀起來枯燥無味，可以看一段練一段，練一段看一段，其它的先不去理會。本文中所講的一些東西，隻有練到身上之後，纔可能理解和有所體悟。看似復雜，待練到身上之後就會覺得，原來這麼簡單！