發表日期 3/1/2022, 6:49:11 PM
��藥明 康德內容團隊編輯
曾經,肉是人們逢年過節纔能吃上的“稀罕食物”;如今, 雖說不上餐餐有肉,但至少隔三差五就能開個葷 ,不僅有雞有鴨還有魚,豬肉更是經常吃,有時候還會吃些羊肉、牛肉或者加工肉類(如培根、香腸、魚丸等)換換口味。
不過, 過猶不及,肉類吃得多不僅對健康沒有好處,可能還有壞處 。之前已有研究發現, 常吃肉、多吃肉,與多種疾病風險升高有關 ,包括缺血性心髒病、腦血管疾病、肺炎、結腸憩室病以及糖尿病等。
近日,一項發錶於《生物醫學中心醫學期刊》(BMC Medicine)的研究, 為適量吃肉對健康有益添加瞭新證據 。這項研究顯示, 每周吃肉不超過5次,與較低的癌癥風險有關,包括整體患癌風險,以及結直腸癌、絕經後乳腺癌和前列腺癌風險 。
圖片來源:123RF
來自 牛津大學 (University of Oxford)的研究人員,對英國生物樣本庫(UK biobank)中的數據進行瞭分析, 共納入瞭472377名年齡在40-70歲之間的參與者 ,他們在加入研究時都沒有患癌癥,其中46%是男性,54%是女性。
研究開始後,研究人員統計瞭參與者的飲食信息,包括蔬菜、水果、榖物和肉類等。其中 肉類包括加工肉類、牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、火雞肉或其他傢禽肉,以及油性魚和非油性魚等魚類 。
根據參與者每周吃肉的次數和肉的種類,研究人員將參與者分為4組:
經常吃肉組 , 每周吃肉>5次 ,而且不限肉的種類;
少量吃肉組 , 每周吃肉≤5次 ,同樣不限肉的種類;
魚素食者組 , 隻吃魚類 ,不吃其它肉類;
素食者組 ,不吃任何肉類。
此外,研究人員還收集瞭參與者的身高、體重、吸煙、飲酒和運動等信息,以及隨訪期間 不同類型癌癥 的發病信息。
研究人員統計發現,參與者中:
一半以上 (52.4%)的人每周吃肉>5次;
43.5% 的人 每周吃肉≤5次;
2.3% 是魚素食者;
1.8% 是素食者。
與經常吃肉和少量吃肉的人相比, 魚素食者和素食者 往往 體重指數 (BMI) 較低,年齡較小, 不健康的行為 (如吸煙、酗酒) 也更少 。
圖片來源:123RF
在平均長達11.4年的隨訪期間, 共有54961名參與者新患癌癥 ,其中 5882名 參與者新患結直腸癌, 7537名女性 參與者新患絕經後乳腺癌, 9501名男性 參與者新患前列腺癌。
刨除其它因素影響後,研究人員發現, 適量吃肉或不吃肉與患癌風險降低有關 。具體來看:
相比於經常吃肉組的參與者, 少量吃肉組、魚素食者組和素食者組的參與者 , 整體患癌風險分彆降低瞭2%、10%和14% ; 結直腸癌風險分彆降低瞭9%、16%和22% 。
相比於經常吃肉組的女性參與者, 少量吃肉組、魚素食者組和素食者組的女性參與者 , 患絕經後乳腺癌的風險分彆降低瞭4%、8%和18% 。
相比於經常吃肉組的男性參與者, 魚素食者組和素食者組的男性參與者 , 患前列腺癌的風險分彆降低瞭20%和31% 。而少量吃肉組的男性參與者前列腺癌風險,與經常吃肉組的男性參與者並沒有明顯區彆。
研究人員分析, 少量吃肉或不吃肉與癌癥風險降低之間的關聯,可能與多種因素有關:
已有多項研究發現, 紅肉是結直腸癌的風險因素之一 ,經常吃紅肉的人更易患結直腸癌;
吃肉少的人通常會吃更多的植物性食物 ,包括水果、蔬菜和全榖物等,這些食物可能有助於降低某些癌癥風險;
吃肉少的人, 體重可能較低,不易發生肥胖 ,而肥胖是十多種癌癥的風險因素等。
不過,相關生物學機製還沒有完全明確,還需要更多研究探索。
圖片來源:123RF
由於這項研究是觀察性研究, 隻是顯示瞭適量吃肉或不吃肉與較低的癌癥風險有關 ,並沒有錶明因果關係 ,而且研究也存在一些局限性,如飲食依賴於參與者迴憶,飲食數據是在單個時間點收集的,並不是參與者的終生飲食等,這可能也會對研究結果産生影響。
不過,研究最後強調,這項研究的發現,為 飲食是癌癥可改變的風險因素之一 添加瞭證據。但需要注意的是,少吃肉或不吃肉並不一定會讓你的飲食更健康,如果不吃肉,而是吃更多超加工食品,同樣對健康有害。 而想要通過飲食降低患癌風險,需要注重整體飲食的改善和提升 。
那怎麼吃有助於降低癌癥風險呢?
根據《中國居民膳食指南2016》建議,日常飲食應做到以下幾方麵:
每天的飲食應包括榖薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物; 每天要食用12種以上食物,每周25種以上 。
每天食用榖薯類食物250 g-400 g ,其中全榖物和雜豆類50 g-150 g,薯類50 g-100 g。
餐餐有蔬菜, 每天至少300 g-500 g ,深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果, 每天食用200 g-350 g新鮮水果 ,果汁不能代替鮮果。
每天吃奶製品,相當於液態奶300g。
經常吃豆製品,適量吃堅果。
適量吃魚、禽、蛋和瘦肉 ,每周吃魚280 g-525 g,畜禽肉280 g-525 g,蛋類280 g-350 g。 魚、禽、蛋和瘦肉平均每天食用總量為120 g-200 g ,優先選擇魚和禽,吃雞蛋不棄蛋黃,少吃肥肉、煙熏和醃製肉食品。
每天食鹽不超過6 g ,每天烹調油25 g-30 g。
控製添加糖的攝入量,每天攝入不超過50 g, 最好控製在25 g以下 。
每天反式脂肪酸攝入量不超過2 g。
足量飲水 ,成年人每天7~8杯(1500 ml-1700 ml),提倡飲用白開水和茶水, 不喝或少喝含糖飲料 。
此外,還需要注意的是, 在烹調時盡量采用蒸、煮、炒的方式,避免烤或炸 。這是因為在烤、炸過程中,也會産生一些緻癌物,增加患癌風險。
圖片來源:123RF
總而言之, 多吃肉、常吃肉對健康是有害的,適量吃肉則有助於健康 。為瞭整體健康, 應該葷素搭配,以實現營養攝入的均衡、全麵 。