對於非運動員或非自由職業者 過多的訓練頻次和時長必然會影響到工作生活 健身越努力，你就會有更多收獲嗎？那可不一定 - 趣味新聞網

對於非運動員或非自由職業者，過多的訓練頻次和時長必然會影響到工作生活，並且不一定會收到你們要的收益，所以就有瞭這篇的文章。

“No pay，no gain”這種心態通常延續到我們的健身訓練中，我們假設更頻繁訓練肌肉和更長時間的訓練肌肉會給我們帶來更好的收益。

但是，我們到底應該怎麼訓練？這個問題的答案需要瞭解肌肉生長過程以及恢復中的作用。

訓練模式的進化

在現代健美運動的早期，John Grimek, Steve Reeves, and Clancy Ross引領健美運動的時代。

典型的訓練計劃：一次訓練中鍛煉整個身體；一周三次，通常安排在周一、周三和周五；每次訓練2個小時。這些訓練與四個完整的休息日分開來恢復。

所以早起的訓練是full body的訓練模式，訓三休四的方式。

到瞭20世紀60年代早期，健美運動員通過反復試驗發現，如果他們一次隻訓練一兩個肌群，他們可以更好地針對個體肌肉群，分化訓練模式齣現瞭。

在20世紀70年代，阿諾施瓦辛格和Lou Ferrigno為代錶的時代，許多健美運動員每天鍛煉兩次，也就是“雙重分化”訓練。比如，他們早上做胸部訓練，然後在傍晚再做一次背部訓練。他們通常是三天完成全身肌群的分化訓練，一周兩個循環，剩下一天休息。每天兩次訓練，每次在1-2個小時。但是，這樣的訓練方式隻有阿諾施瓦辛格等少數的健美運動員獲得瞭高收益，大多數人的收益並沒有想象中那麼好。

進入Dorian Yates時代，6屆奧林匹亞先生，倡導瞭每周四天的訓練方式，周一、周二、周四和周五，每周隻鍛煉身體各部位一次，並且訓練時長也在一個小時左右。

Dorian Yates的訓練計劃：

星期一：三角肌，三頭肌，腹肌

星期二：背部，三角肌後束，下背部

周四：胸部，二頭肌，腹肌

星期五：四頭肌，�N繩肌群，小腿肌群

Dorian Yates的訓練持續一個小時或更少，他每周休息整整三天；但他肌肉質量駁斥瞭任何他訓練不夠的論點。那些訓練時間更長、次數更多的人沒有一個能打敗他；這使得更加努力訓練、但更加注重肌肉恢復的做法有瞭很大的可信度。

肌肉恢復與中樞神經係統恢復

大多數舉鐵的人經常通過指齣他們每天鍛煉不同的肌肉群來證明每周六天的訓練是閤理的。例如，如果你在周一訓練胸部，然後在周二訓練背部，你的胸肌將會恢復，直到你再次訓練它們，或者間接地讓它們參與。從錶麵上看，這是有道理的，但是忽略瞭中樞神經係統的作用，它是在你每次訓練時都會受到很大的壓力，無論是哪個目標肌群在工作。

中樞神經係統由大腦和脊髓組成，是人體神經係統最主體部分。它接受全身各處傳入信息，經它整閤後成為協調的運動型傳齣，簡單說，這就是你的大腦如何告訴你的身體該做什麼。非常激烈的健身訓練對中樞神經係統壓力很大，需要時間來恢復。如果沒有足夠的休息日，中樞神經係統就會變得負荷過重，以至於你的訓練過度。

訓練過度

根據健美界另一個流行的格言，沒有過度訓練，隻有飲食不足和睡眠不足。這句話有一個核心，因為除非你給身體提供適當的營養並得到足夠的休息，否則你肯定無法完全從艱苦的鍛煉中恢復過來，每晚8小時的睡眠是黃金標準。即便如此，過度訓練仍不可避免。

你怎麼知道你訓練過度瞭？常見癥狀包括全身疲勞、失眠或睡眠中斷、運動能力下降、食欲減退、慢性損傷的增加。你可能會失去訓練的熱情，不再期待你的訓練。最終，如果你繼續過度訓練你的身體，你會流失肌肉和損失力量；對於任何長期努力構建這兩者的人來說，這顯然是一個噩夢。

我們到底怎麼安排訓練？

訓練方式沒有一個處方對於每個人都是最佳的，但是有一些原則可供參考：

1、根據你的新陳代謝和生活方式進行訓練安排

一般來說，你越年輕，在健身房外做的事情越少，你能做的訓練就越多，而且還能徹底康復。

有運動訓練經驗的同學通常比健身小白更適閤於高頻率和更大的訓練量。一個21歲的學生，每天能吃5-6次飯，得到充足的休息，他將比一個35歲的男人有更多的時間和精力來恢復，他每周工作50個小時，迴傢幫助妻子照顧孩子，然後他纔能管理6個小時的睡眠，醒瞭就準備迴去工作。

你必須嘗試不同程度的訓練，找齣最適閤你的方法。也許你會在一周訓練五天甚至六天中取得優異的成績，或者你會發現這會讓你很快進入過度訓練狀態，最終你會發現，當你一周鍛煉四天甚至三天去健身房時，你做得最好。

2、任何目標肌肉訓練都不應超過90分鍾

隻有少數人能夠從超過90分鍾的抗阻訓練中恢復過來。隻有兩個肌肉群需要你花費這麼長時間，因為它們的大小和復雜性，那就是你的背部和腿部。

任何其他身體部位都應該在一個小時或更短的時間內完成，肩膀或手臂不應該超過40-45分鍾。如果你經常超過這些限製，可能是因為兩個問題：組間歇過長或者做太多的訓練。如果你不是一個舉重運動員，你不需要5分鍾的休息時間。你應該快速而有目的訓練，保持訓練專注。熱身，然後以良好的速度完成訓練。

3、知道何時停止訓練

很多人訓練時間太長，因為他們以為更多的訓練會帶來更好的結果，要麼他們無法衡量訓練什麼時候足夠瞭。

當你身體感到疲勞瞭，你可以立即停止瞭，特彆是有急性的肌肉酸痛。你不可能總是感到疲勞，特彆是因為我們中的許多人都有使用運動前補給和能量飲料維持數小時，所以記錄自己的訓練體量很重要，製定自己閤適的訓練體量，完成就停止；當然訓練體量的計劃是需要每四周進行上調的，更建議使用的提高單次重量的方式提高訓練體量。

結束訓練後，就沒有必要再做其他訓練瞭，因為它會利用你的恢復儲備。

4、不要害怕多休息一天

大多人都是害怕鍛煉，會找藉口不鍛煉。作為不一樣的煙火，不管你有多忙，不管天氣如何，即使你有輕微的傷病，你也會去健身房，你也許不去健身房就會心慌。

注意你的能量水平，甚至你對訓練的熱情。它們通常是可靠的指標，錶明你是在盡可能多地訓練還是過度訓練。彆擔心休息一天會使你倒退。如果有的話，它可能會幫助你。當一個人在數周或數月內看不到任何進步時，解決問題的辦法就是休息幾天甚至一周。事實上，一年兩到三次，一個星期不鍛煉是個好方式。做一些有氧運動和伸展運動，但不要做抗組訓練。

如果你從來沒有這樣做過，特彆是如果你曾經過度訓練，請休息。你不會變弱的。你會更強壯，你的神經與肌肉連接會更好，你可能會變得比你想象的更強大！

Less is more！ 其實這就是我對於普通健身愛好者運動計劃的建議。

你點的每一個在看，我都認真的當成瞭喜歡