經常跑步的人還需要鍛煉的部位就是髖部 髖部具有前屈、後伸、外展、內收四個基本運動功能。跑步實際上就是髖關節的前屈和後伸 跑不快？那是因為髖部沒打開！ - 趣味新聞網

經常跑步的人還需要鍛煉的部位就是髖部，髖部具有前屈、後伸、外展、內收四個基本運動功能。 跑步實際上就是髖關節的前屈和後伸 ，而平時的熱身運動由於動作簡單，並不能充分的打開髖關節。

所以，很多人在跑步的時候會感覺到髖部緊張，對背部産生壓力造成不適，同時還會限製下身的 動作幅度和舒適度 ，從而影響到跑步速度和質量。

01

低位弓步

起始姿勢： 從弓式開始，前腿的膝蓋與踝關節對齊，後腿膝蓋著地。雙手放在前腳的兩側。

動作： 慢慢地將臀部嚮後移動，伸展前側膝蓋，軀乾帶動拉伸�N繩肌。屏氣嚮前到弓步。保持弓步時呼吸，臀部嚮後擺動迴到�N繩肌拉伸。

體位： 嚮後擺動臀部、拉伸�N繩肌時，保持脊柱伸長。臀部提起時，大腿後側延展，使�N繩肌拉伸。

呼吸： 弓步時吸氣，後擺拉伸�N繩肌時呼氣。每側前後擺動3 ～ 5 次。

注意： 在呼吸和動作之間建立節奏，充分的吸氣和呼氣，幫助你在體式之間

02

鴿子式

起始姿勢： 以跪姿開始，雙手落在肩膀下方，膝蓋位於臀部下方。

動作： 提起單一側膝蓋移嚮胸腔下方，腳摺放在對側髖部腹股勾前，髖關節外鏇打開，使腿屈膝貼放在地闆上。嚮後伸直另一條腿，降低髖部壓近地麵。雙手放在前側膝蓋兩側支撐身體。

體位 ：骨盆後側保持水平。避免扭嚮屈膝腿側，給膝蓋造成過度壓力。

呼吸： 提膝嚮前時吸氣，呼氣時下降到鴿子式，自然呼吸，每側保持3 ～ 5次呼吸。

注意： 體會臀部的深度伸展。實踐自我意識，對自己誠實。若練習帶來的不適感多於可能的獲益，則放棄它。最重要的是，認可自己的決定。這便是正念。

03

蝴蝶坐

起始姿勢： 從坐姿開始，雙膝彎麯，雙腳放在地闆上。坐在坐骨中央，沿脊柱到頭頂嚮上提拉。

動作： 保持挺拔坐姿，嚮外打開髖部，雙膝外翻，雙手放在腳踝上。腳掌相對，放在一起。

體位： 雙腳的腳底對齊，雙腿打開保持穩定地坐在坐骨的中央。

呼吸： 吸氣伴隨挺拔坐姿，打開腿時呼氣，保持3 ～ 5 個自然呼吸。

注意： 這個練習可以在臀部和背部感受到拉伸。觀察自己最緊張的地方，有意識地放鬆並伸展。

04

仰臥腿部拉伸

起始姿勢： 從仰臥式開始，單腿屈膝抱在胸前，另一條腿伸直放在地闆上。腳踝彎麯放鬆腳趾嚮上。

動作： 抓住彎麯腿的小腿後側嚮上拉伸至最大程度，保持對側腿伸直。上側腿的腳跟蹬直。

體位： 理想情況下，雙腿伸直；若�N繩肌很緊，可將下側腿微麯放在地闆上。肩膀和肩胛骨放在地闆上。避免頸部和肩膀緊張。

呼吸： 吸氣時將膝蓋抱在胸前。呼氣，將腿伸直拉伸。自然呼吸，每側保持深呼吸5 ～ 10 次。

注意： 在這個拉伸體式中，脖子和肩膀很容易感到緊張。有意識的放鬆這兩個部位，保持微笑。

05

仰臥內收肌拉伸

起始姿勢： 仰臥式開始，單腿伸直抬高，另一條腿伸直，放在地闆上。踝關節放鬆綳住腳尖。

動作： 扶住抬起的腿的內側；保持腿部伸直，並將其壓嚮身體外側。

體位： 在理想情況下，雙腿伸直；但是，若�N繩肌很緊，可將拉伸腿微微彎麯保持另一條腿伸直放在地闆上。肩膀和臀部放在地闆上。避免頸部和肩膀緊張。

呼吸： 動作起始時吸氣；呼氣，將腿嚮側麵拉伸。自然呼吸，每側保持深呼

吸5 ～ 10 次。

注意： 身體與地闆接觸的部分不拉伸，保持腳跟、小腿、臀部、肩胛骨和頭部與地闆接觸。

我們需要在此基礎上，結閤跑步的發力模式（也就是兩側髖交替屈伸：跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作）將髖關節調動起來，纔能跑得更快、更輕鬆、更少受傷！