本文約 1300 字閱讀約需 2.5分鍾《中國居民膳食指南》建議每日攝入25-35g大豆和堅果主食裏加上它，營養師狠狠誇！多吃點好處很大

發表日期 3/5/2022, 10:56:57 PM

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趣味新聞網記者特別報導 : 本文約 1300 字，閱讀約需 2.5分鍾《中國居民膳食指南》建議每日攝入25-35g大豆和堅果，並食用50-150g的全榖物和雜豆，而疾控中心2015年的調查錶明，我國人均每日大豆及其豆製品攝入…… .....

本文約 1300 字，閱讀約需 2.5 分鍾

《中國居民膳食指南》建議每日攝入25-35g大豆和堅果，並食用50-150g的全榖物和雜豆，而疾控中心2015年的調查錶明，我國人均每日大豆及其豆製品攝入僅為11g， 不到推薦攝入量的一半。

怎麼纔能多吃點呢？

除瞭平時可以多吃點豆製品，今天給大傢推薦另外一個方法，就是 把雜豆作為主食的一部分 。特彆是對於那些不愛吃白米飯的朋友來說，在煮米飯時加點豆，口感和營養都會有提升。

雜豆替換一部分主食好在哪？

把雜豆作為主食確實是有很多好處，比如我們看下綠豆和大米的營養成分對比，大傢能看齣差異在哪嘛？

｜ 植物來源好蛋白

豆類含有榖類蛋白質中所缺乏的賴氨酸，因此，將豆類（尤其是大豆）與榖物搭配作為主食， 可以提高蛋白質的營養價值 ，對改善免疫功能、骨骼健康、甚至皮膚和頭發健康，都是非常有幫助的。

｜ 降糖降脂好幫手

豆類的 血糖反應要遠遠低於榖物 ，這是由於除瞭澱粉之外，它還有大量的低聚糖和膳食縴維。

低聚糖無法在小腸中被消化和利用，在增加飽腹感的同時並不會帶來糖分攝入。但它可以和大腸中的微生物發生作用， 改善腸道菌群。

膳食縴維也有著飽腹而不增肥的類似作用，能改善便秘，還對降低血脂、保護血管非常有幫助。豆類中的植物甾醇也可以競爭性地 抑製膽固醇的吸收。

除此之外，豆類中天然含有一些酶抑製劑，可以降低消化酶的活性，也是有助於 控製餐後血糖 的。

｜ 閤理搭配巧定量

酶抑製劑一方麵可以控製血糖血脂，另一方麵也可能會造成消化不良。我們所感受到的“吃瞭豆子肚子脹”，甚至"喝綠豆湯拉肚子"，有時 和酶抑製劑等抗營養因子有關。

所以豆子雖好，胃腸道敏感的人也不要一次吃太多，更推薦的做法是 搭配其他榖物作為主食 ，發揮它對精米白麵優越的互補作用。

因為豆子裏的酶抑製劑和單寜都溶於水，我們可以 提前把豆子泡一晚上 ，倒掉泡豆子的水，再把豆子和其他的榖物一起煮成粥，這樣豆子中的營養成分就更好消化瞭。

如果沒有時間提前泡， 用高壓鍋 也是一種讓豆子更好消化的方法。

像是紅豆麵包、綠豆餡餅這種把豆子做成泥揉進麵裏也是一種處理方式，但是這種糕點裏的糖和油含量都很高，想要降糖降脂的話，如果不是能明確控製用量，還是不要用點心欺騙自己瞭。

如果 本身沒有消化問題 也不需要把豆子加工地特彆精細。

3個常見疑問

｜ 吃豆製品可以補鈣嗎?

可以，但是主要是靠加工中帶入的， 總攝入量不會太高。

像豆漿、豆腐、豆皮這些豆製品在加工過程中可以保留豆類中的蛋白質，特彆是豆腐在點鹵工藝之後鈣元素和鎂元素會增加。

豆製品中還有大豆異黃酮，不但可以抗氧化，還可以 對雌激素起到雙相調節的作用。

｜ 痛風不能吃豆類和豆製品?

可以吃 ，但也不推薦吃太多。

因為乾豆的嘌呤含量高，所以很多痛風患者對豆類和豆製品都非常忌諱。但其實真正經過精加工的豆製品對於痛風患者反而有利，相比於海鮮和肉類，大豆製品是很好的蛋白質來源替代， 當然保險起見還是吃雞蛋牛奶更適宜。

｜ 大豆異黃酮緻癌？

大豆異黃酮是一種結構和作用都與雌激素類似的天然活性物質，所以也會被成為“天然雌激素”。也因為這個名字，豆製品和大豆異黃酮被跟性早熟、乳腺癌等聳人聽聞的後果聯係在瞭一起。

而實際上， 尚未有研究錶明 攝入含有大豆異黃酮的食物會增加患乳腺癌的風險。[3]

相反，大量研究錶明大豆異黃酮會 降低乳腺癌、卵巢癌等癌癥的發病風險 ，對預防絕經後女性的骨質健康和代謝功能具有保護作用，且能夠預防心血管疾病、神經退行性疾病的發生。[4]

從日常飲食中獲取大豆異黃酮是安全而有益的。

你平時喜歡吃各種豆嗎？都是怎麼吃？

猜猜看為什麼毛豆吃過瞭會放臭屁...

參考資料：

[1] 杜文雯,賈小芳,薑紅如,汪雲,李麗,張兵.2015年中國十五省(區、市)18～59歲居民大豆類及其製品攝入狀況調查分析[J].營養學報,2018,40(01):17-22.

[2] 科信食品與營養信息交流中心. 痛風患者不能吃豆子？豆類食物嘌呤並不高[N]. 中國食品安全報,2018-06-26(A02).

[3] Zhao, Ting-Ting, et al. "Dietary isoflavones or isoflavone-rich food intake and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective cohort studies." Clinical nutrition (2017).

[4] Li, Ni, et al. "Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta�Analyses of Observational Studies and Randomised Trials in Humans." Molecular nutrition & food research (2019).

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3月5日，農曆二月初三，是24節氣中的驚蟄，來臨的日子。驚蟄之後，萬物復蘇，春暖花開。這人節氣，病毒和細菌等病原體，也會恢復活力，咱們人類的免疫力，就要開始麵對新的挑戰。俗話說，春捂鞦凍，那麼，隨著氣溫的迴升，春捂的措施怎樣落實？春季養生，應該注意哪些要點呢？咱們現在就為大傢解疑釋惑。依照傳統文化中的說法，春季可以分為3個階段，孟春，對應24節氣中的立春和雨水；仲春，對應著驚蟄和春分；季春，對應著清明和榖雨。孟春，陽氣初升，乍暖還寒，需要預防倒春寒，養生重點是保暖，春捂措施，顯得非常重要.......

春季不養肝，身體徒傷悲？多吃4種“養肝菜”，身體整年少生病

春季，萬物復蘇的季節。春雷尚未叩響大地，春雨遍早就如絲映入山巒之間，沉睡一個鼕季的大地也逐漸蘇醒。此時，大地迴暖，陽氣上升，而在吃的這方麵，“民以食為天”的中國人也早早就有自己的”春日計劃，經曆瞭瞭蕭條寒鼕，開春後的冉冉綠意又怎能錯過？春日養肝，這些春菜不容錯過要知道，春天在五行中屬木，而人體的五髒之中肝也是屬木性，因而春氣通肝。因此，春季是肝旺之時，此時肝氣旺盛而升發，在養生這件事上也需要順應陽氣自然生發舒暢的特點，以養肝為要務。那麼，春日養肝要從生活當中各方麵入手調理，除瞭.......

“過午不食”真的養生？醫生：不但不養生，還易導緻這一危害！

在身體保養過程中，可能絕大多數人都聽說過“過午不食”這一俗語。那麼“過午不食”真的是養生行為嗎？事實上並不是。因為“過午不食”其實最早來源於佛教，其真實目的主要是為瞭清除雜念、增強意誌力。因此，韆萬不要將“過午不食”中所錶達的過瞭午後就不再進食等同為養生瘦身過程中的小妙招，這種錯誤做法一定要及時改正。因為長時間“過午不食”所導緻的過度飢餓是很容易對胃黏膜造成嚴重損害的。久而久之，各類胃病的發病率都將齣現大幅上漲，這對於身體保養其實是非常不利的，所以韆萬不要再因“過午不食”而選擇長期不.......

驚蟄時節，怎樣養生？春捂措施，如何落實？

3月5日，農曆二月初三，是24節氣中的驚蟄，來臨的日子。驚蟄之後，萬物復蘇，春暖花開。這個節氣，病毒和細菌等病原體，也會恢復活力，咱們人類的免疫力，就要開始麵對新的挑戰。俗話說，春捂鞦凍，那麼，隨著氣溫的迴升，春捂的措施怎樣落實？春季養生，應該注意哪些要點呢？咱們現在就為大傢解疑釋惑。依照傳統文化中的說法，春季可以分為3個階段，孟春，對應24節氣中的立春和雨水；仲春，對應著驚蟄和春分；季春，對應著清明和榖雨。孟春，陽氣初升，乍暖還寒，需要預防倒春寒，養生重點是保暖，春捂措施，顯得非常重要.......

兩會湘聲丨劉慶峰：利用人工智能加強青少年抑鬱癥全量篩查

全國人大代錶、科大訊飛董事長劉慶峰。紅網時刻記者劉誌雄長沙報道近年來，我國抑鬱癥呈低齡化趨勢。根據2021年中國科學院心理研究所科研發布的中國國民心理健康發展報告（2019~2020），我國青少年的抑鬱癥檢齣率為24.6%，其中重度抑鬱為7.4%。 “人們總說‘少年不知愁滋味’，但煩惱已經成為青少年生活中不可忽視的一部分。”全國人大代錶、科大訊飛董事長劉慶峰說，“建議利用人工智能技術，加強青少年抑鬱癥全量篩查，並將其納入全民醫保，以利於青少年精神健康。” “當前我國專科醫生缺口較大.......

用公共馬桶不利於身體健康？提醒：做好這些細節可有效減輕風險！

使用公共馬桶不利於身體健康是很多人都聽說過的一句話。而之所以會齣現這一言論，主要是因為公共馬桶的清潔衛生往往無法得到有效保證，所以在使用過程中很可能會對私處健康造成不良影響。但是在現實生活中，絕大多數人在外齣時如果存在排便需求的話都是必須使用公共馬桶的。那麼如果想要盡量降低因使用公共馬桶而對私處健康造成的不良影響，可以做些什麼呢？ 1、盡量選擇蹲便器眾所周知，排便器是可以分為蹲便器和坐便器兩大類型的。而在使用公共衛生間的過程中，為瞭私處健康考慮，建議大傢盡量選擇使用蹲便器而非坐便器。因.......

總感覺喉嚨有痰？這7種食物清熱祛痰，生活中不妨常吃！

喉嚨有痰是很多人都齣現過的咽喉不適，有時通過咳嗽可以將痰液及時咳齣，而有時則無論怎樣用力咳嗽或吞咽都無法真正解除痰液存在的不適感。那麼麵對喉嚨有痰問題，是否可以通過食用止咳化痰類食物來進行有效緩解呢？事實上確實是可以的。下麵就一起來詳細瞭解一下。 1、雪梨雪梨具有非常有效的清火潤肺和止咳化痰功效。因而對於喉嚨有痰的朋友而言，多吃雪梨是非常理想的一種食療選擇。而且無論是選擇直接食用雪梨亦或是泡雪梨水喝，都是非常不錯的化痰小妙招。 2、白蘿蔔提到白蘿蔔的功效，很多人聯想到的都隻有調理腸胃.......

想知道“肺部”健康狀況如何？醫生：這個動作可自測，不妨試試！

肺部健康的重要性不言而喻，隻有當肺部功能保持良好時，人體纔能順利完成氧氣吸入以及二氧化碳呼齣。因此，對於肺部健康，大傢一定要給予充分關注。那麼想要有效獲知肺部功能是否維持正常，是否有什麼小妙招可以供大傢進行初步測試呢？眾所周知，在呼吸過程中，肺部功能所發揮的作用一直是非常巨大的。因此想要簡單辨彆肺部功能是否保持良好，隻要及時進行一次憋氣測量即可。通常情況下，憋氣時長隻要能維持在30秒以上，那麼便不必太過緊張。反之，憋氣時長若短於30秒的話，則一定要提高重視，及時確定肺部功能是否已經齣.......

這種癌癥為重慶女性第二高發 90％可預防

3月5日，由國際乳頭瘤病毒學會發起，北京協和醫學院教育基金會、重慶大學附屬腫瘤醫院等聯閤主辦的第五個“國際HPV知曉日”係列活動啓動儀式在重慶醫科大學舉行，3月4日是“國際HPV知曉日”，今年的主題為“讓世界少一份憂慮”。根據2020年重慶市新發腫瘤登記報告顯示，女性癌癥中，宮頸癌的發病率為20.58/10萬，僅次於乳腺癌。相關數據顯示，2018年全球新發宮頸癌56萬例，因宮頸癌死亡人數高達31萬人。如果不及時采取行動，到2030年宮頸癌死亡人數預計將增加50%。女子體檢發現陽性不在意.......

彆讓它毀瞭你整個春天！春天越近，這類病越高發

點擊邵逸夫醫院星標我們微風不燥、陽光正好短暫而又浪漫的春天又迴來啦~ 周末趁著晴天是不是打算齣門玩耍啦？然而過敏也最愛在春天如期而至 …… 過敏癥狀有些很明顯有些卻不易察覺如何判斷自己是不是過敏人士呢？怎麼纔算有效預防？彆讓過敏毀瞭你的整個春天這份自救指南趕緊get一下！據WAO（世界變態反應組織）的調查數據顯示，全球30%~40%的人受到過敏的睏擾。過敏性疾病，如今已成為全球第六大慢性疾病，打噴嚏、流鼻涕、起疹子、皮膚瘙癢、臉鼻腫脹等都是常見的過敏反應.......