3個抗阻訓練動作，提升你的跑步效率！

發表日期 3/14/2022, 9:13:14 PM

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趣味新聞網記者特別報導 : 大腿肌肉包括股四頭肌（大腿前側）和�N繩肌（大腿後側）是整個身體中比較大塊的肌肉它們與我們跑、跳、快速起動和迅速製動有關也負責橫嚮、倒嚮、推、拉、鏇轉和踢的動作在大多數的動作中它們還起著穩定上半身的作 .....

大腿肌肉

包括股四頭肌（大腿前側）和�N繩肌（大腿後側）

是整個身體中比較大塊的肌肉

它們與我們跑、跳、快速起動和迅速製動有關

也負責橫嚮、倒嚮、推、拉、鏇轉和踢的動作

在大多數的動作中

它們還起著穩定上半身的作用

對於跑者來說

大腿肌肉的重要性更是不言而喻

強健的大腿能提高跑步效率

減少損傷

讓你跑得更輕鬆

3個腿部抗阻訓練

抗阻訓練是通過對抗阻力的方式

來實現力量提升的訓練

堅持鍛煉

能有效增肌並提高腿部肌肉力量和爆發力

給正在奔跑的你提供強大的力量支持

坐姿伸膝（凸輪機）

準備

1. 坐在椅子上

2. 腳踝在墊子後麵

3. 腳麵緊貼腳踝墊

4. 坐直，後背靠著背墊

5. 頭抬起，麵嚮前

6. 握著座椅邊沿或握柄

運動

1. 全範圍地緩慢伸展你的膝關節

2. 伸展時呼氣

3. 在伸展位置短暫停頓

4. 吸氣時返迴起始位置

5. 保持臀部接觸座椅

6. 持續做上升和下降運動，直到練習結束

× 錯誤

膝關節與座椅前沿不接觸。

√ 改正

檢查你的膝關節是否與機器的軸平行，並調整後墊的位置。如果可能的話，你的膝關節是與座位前沿接觸。

俯臥腿彎舉（凸輪器械）

準備

1. 俯臥在長凳上

2. 大腿、髖部、腹部和胸部平貼在長凳上

3. 膝關節懸在長凳邊沿

4. 腳踝放在墊子下

5. 跟腱接觸墊子

6. 握著墊子邊沿或手柄

運動

1. 在運動全過程中緩慢彎麯膝關節

2. 髖部在墊子上

3. 彎麯時呼氣

4. 在彎麯位置停頓

5. 吸氣時迴到初始位置

6. 胸部貼著長凳

7. 繼續做上升和下降運動直到練習完成

× 錯誤

當你彎麯膝關節時，髖部離開長凳。

√ 改正

檢查你的膝關節是否與機器的軸平行，保持你的髖部和胸部接觸長凳。

站姿提踵

準備

1. 將肩放置於肩墊下

2. 雙腳與肩同寬，前腳掌放在踏闆前沿

3. 保持膝關節伸直

4. 足跟降低直至低於踏闆，有輕微的拉伸感

運動

1. 前腳掌蹬地，盡可能抬高足跟

2. 在抬高過程中呼氣

3. 保持膝關節伸直

4. 在最高位置時停頓

5. 迴到起始位置時吸氣

6. 不要移動身體或彎麯膝關節

7. 繼續抬高和放低足跟，直到練習結束

× 錯誤

在運動過程中，膝關節彎麯或伸展。

√ 改正

保持膝關節伸直―但不是在整個鍛煉過程中鎖死。

× 錯誤

在上升階段，你的腳踝嚮外或膝關節嚮外翻。

√ 改正

小腿三頭肌嚮上蹬伸，並把注意力集中於雙腳。

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