發表日期 4/11/2022, 8:54:13 PM
有個朋友問我,吃豬肉好還是吃牛肉好?
我讓她先按自己的感覺說說。
她說,牛肉看起來更瘦,能量應該更低,應該也更補蛋白更補鐵,所以她覺得應該是牛肉更好。
營養師告訴她:牛肉未必比豬肉更營養,看你吃的是哪塊豬肉、哪塊牛肉,還得看你吃的是啥豬啥牛。
榖老師根據中國食物成分錶的數據,整理瞭推薦和不推薦吃的豬肉和牛肉,下麵直接上榜單。
一、牛肉和豬肉紅榜
上榜的有7種牛肉,分彆是牛肋條、牛後腿、牛後腱、牛前腿、牛前腱、牛裏脊。
上榜理由:在牛肉裏,從控能量、控脂肪和補鐵方麵來看,都是佼佼者。
上榜的豬肉隻有1種,就是瘦豬肉。
上榜理由:
1、蛋白和鐵含量和上麵提到的6種牛肉差不多
2、維生素B1含量是6種牛肉的9~18倍
中國居民營養與健康狀況監測報告(2010-2013)的調查顯示,全國城鄉居民維生素B1沒達到推薦攝入量的比例高達87.3%。[1]
雖然粗糧也富含維生素B1,可是很少在傢吃飯的白領卻很難做到主食粗細搭配。
但是即使頓頓都外食,每天吃上50剋豬瘦肉卻很輕鬆,這就能滿足成年女性每日維生素B1需求的22.5%,所以跟牛肉比瘦豬肉富含維生素B1,是它很大的一個營養優勢。
3、雖然能量、脂肪略高於6種牛肉,但是中國居民膳食指南推薦每天吃的畜肉不多,和禽肉加起來纔每天40-75剋。
這40-75剋裏我們就算多分配一些給畜肉(比如分配給畜肉50剋),算一算吃豬瘦肉或這6種牛肉,能量和脂肪的攝入差異也很小,以至於都沒必要計較這個差異。
比如拿豬瘦肉和能量最低的牛腱子比,吃50剋豬瘦肉也就纔多攝入22.5韆卡的熱量。再比如拿豬肉和脂肪含量最低的牛裏脊比,吃50剋豬瘦肉也就纔多攝入2.65剋脂肪。
這裏的瘦豬肉是多瘦的肉呢?是指脂肪含量在5%~10%以內的豬肉,就是看起來基本沒有肥肉的肉,像裏脊肉就是,沒有概念的朋友可以參考著下圖來選。
二、牛肉和豬肉黑榜
具體是指牛肉裏的牛胸肉、牛腩肉、牛肩肉、牛小排,豬肉裏的小排、後肘、五花肉、後臀肉、肋條肉。
▲圖:牛肉分割部位圖
這11種肉的能量和脂肪含量都很高,而且飽和脂肪含量高。飽和脂肪酸攝入過多不利於心血管健康,因此中國居民膳食指南建議,飽和脂肪酸攝入最好控製在總能量的10%以內。
以成年輕體力勞動者女性(大多數白領)舉例,推薦的每天能量攝入為1800韆卡,那飽和脂肪酸的攝入就要控製在20剋以內。
我們拿飽和脂肪酸含量還不算高的五花肉舉例。
做紅燒肉一般都選肥肉薄、肥瘦分層清晰的軟五花,香噴噴的紅燒肉,很多人一次應該會吃下圖中四五塊。
▲圖:五花肉25剋(拇指厚,比普通麻將大一些)
4塊是100剋,就能攝入12剋飽和脂肪酸,要知道牛奶、雞蛋和其它食物中都含飽和脂肪酸。所以像這種飽和脂肪酸含量高的豬牛肉,真的要控量。
最後特彆提醒三點:
1、上麵這11種肉中,很明顯牛肉的飽和脂肪酸含量更高,所以僅從這一點來說,也不能籠統的說牛肉比豬肉更健康。
2、除瞭錶格中的牛肉,像涮火鍋的肥牛也盡量不選,肥肉看起來都那麼明顯,能量和飽和脂肪酸自然也低不瞭。
3、豬肉在飽和脂肪酸含量方麵,比牛肉要低一些,如果是飼料中添加瞭亞麻籽,還能增加人體必需脂肪酸α-亞麻酸,降低飽和脂肪酸,這使得其在脂肪酸方麵的優勢更加凸顯。
小結:
不是牛肉就比豬肉更營養,豬瘦肉在能量、脂肪和蛋白方麵都不遜色於牛肉,而且比牛肉還更補維生素B1,而牛肉裏也有些肉飽和脂肪酸含量更高,更得控製。
所以根據上麵的紅黑榜選對肉很重要,但即使是紅榜上的豬牛肉,也彆多吃,每天50剋就挺好。
參考文獻:
[1]趙麗雲,何宇納.中國居民營養與健康狀況監測報告[2010-2013]之一 膳食與營養素攝入狀況.人民衛生齣版社.2018
[2]楊月欣.中國食物成分錶第6版第2冊[M].北京大學醫學齣版社,2018
[3]台灣食品數據中心.https://consumer.fda.gov.tw//Food/TFND.aspx?nodeID=178&t=9&p=1