��藥明康德內容團隊編輯近年來 中國居民膳食模式已經發生瞭很大的變化。由於篇幅有限 中國人吃肉太多，吃奶類和豆類太少？蛋白質這樣吃更健康 - 趣味新聞網

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近年來，中國居民膳食模式已經發生瞭很大的變化。

由於篇幅有限，本次我們分享有關蛋白質的部分內容，脂類和其它富含蛋白質的食物下次再分享，敬請期待。

圖片來源：123RF

我們吃的蛋白質大都來自哪裏？

提起富含蛋白質的食物，你首先想到瞭什麼？可能大部分讀者都會脫口而齣：肉類！

沒錯， 動物性食物的蛋白質含量大都在13%~20%之間，而且都是優質蛋白 。

據營養調查資料統計，從1982年至今，中國居民肉類食品攝入量逐年增高。

2015~2017年，中國居民營養與健康狀況監測結果錶明， 全國平均每標準人日畜、禽、魚、蛋類食物的攝入總量為132.7剋，其中畜肉為72.0剋（以豬肉為主，約64.3剋）、禽肉為13.0剋。

也就是說，我們平時吃牛肉、羊肉和豬肉的比例最高，為54%，其中豬肉的攝入比例最大，高達85.7%。

▲中國居民畜禽魚蛋類食物攝入量變化趨勢（圖片來源：參考資料[1]）

其實，想要補充蛋白質，並不是隻有肉類一種選擇，乳製品和豆製品也是不錯的選擇。

有多少人喜歡豆類和乳類？

近年來，中國居民奶類和大豆類食物的攝入量一直處於較低的水平。

據統計， 中國居民大豆及其製品的攝入量在2000年以後呈下降趨勢，目前約有40%左右的成人不常吃大豆類製品 。

中國健康與營養調查數據顯示，成年人每天大豆及其製品的攝入量從2000年的14.5剋下降到瞭2018年的12.8剋。

和其他國傢的飲奶量相比，中國人的飲奶量隻是其他國傢的1/14 。歐美國傢牛奶的平均攝入量超過每人每年300韆剋，而中國居民隻有21.7韆剋。

▲奶類和大豆及其製品攝入量變化趨勢。（圖片來源：參考資料[1]）

吃乳類和豆類有哪些好處？

Part one：乳類

奶類不僅營養成分豐富，可以提供優質蛋白質、維生素B，還是鈣的良好來源；對於大多數人來說，還易消化吸收，是營養價值較高的天然食品。

牛奶中蛋白質含量平均為3%，脂肪含量約為3%~4%，以微脂肪球的形式存在；奶類中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收 。

奶類經過發酵後，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，更容易被人體消化吸收。而且，經過發酵的酸奶含有豐富的益生菌，對人體健康益處良多。

研究人員納入瞭53篇文獻，綜閤評價分析奶類及其製品的攝入與健康的關係後發現：

攝入牛奶及其製品可明顯增加兒童、青少年及絕經後女性的骨密度，包括脊柱、股骨頸、髖骨及全身骨密度 。這些研究中，有2項是針對中國人的數據。

也有研究指齣， 喝奶類及其製品與中老年人的髖骨骨摺發生率可能無關。而且，攝入牛奶及其製品可能與前列腺癌和乳腺癌的發病風險無關 。

圖片來源：123RF

Part two：豆類

大豆中的蛋白質含量更豐富，約為22%~37%，雖然大部分豆類缺乏蛋氨酸，但是豆類中含有豐富的不飽和脂肪酸、鈣和維生素E等 。

大豆中的脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸約占85%，必需脂肪酸（亞油酸）含量高達50%，且還含有較多的磷脂。

除瞭富含蛋白質和脂肪外，大豆中還含有膳食縴維、鉀、大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等多種健康物質 。

需要注意的是，大豆中的低聚糖成分――棉籽糖和水蘇糖，在腸道細菌的作用下會發酵産生氣體， 可能會引起腹脹，而且大豆中的植酸含量較高，可能會影響鐵和鋅等礦物質的消化吸收 。

大豆包括黃豆、青豆和黑豆；大豆製品有上百種，通常分為兩類：

非發酵豆製品 ：豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香乾等。

發酵豆製品 ：腐乳、豆豉等。發酵後蛋白質部分分解，較易消化吸收，某些營養素（如維生素B2）的含量有所增加。

綜閤評價分析攝入大豆及其製品與疾病關係的證據錶明：

攝入大豆及其製品可降低乳腺癌的發病風險 。研究中指齣，每天吃大豆≥1.62剋或吃豆腐≥14.4剋（含有大豆異黃酮26.3毫剋）可以降低參與者乳腺癌的發生風險。

此外，還有研究指齣， 吃大豆及其製品可降低心血管疾病的發生風險。

圖片來源：123RF

每天該吃多少乳類和豆類？

Part one：乳類

《中國居民膳食指南（2022）》建議， 2歲及以上健康人群每天飲奶300毫升~500毫升或相當量的奶製品 ；可選擇低脂或脫脂乳製品，乳糖不耐受的人群可選擇吃酸奶。

每天要喝足夠的奶並不難，如下圖所示，相當於每天早餐飲用一杯牛奶（200~250毫升），午餐再加一杯酸奶（100~125毫升）即可。對於兒童來說，早餐可以吃2~3片奶酪，課間再喝一瓶牛奶或酸奶。

▲相當於300毫升液態奶的乳製品（以鈣含量為基準）（圖片來源：參考資料[1]）

運輸不便的地區，也可衝泡奶粉飲用， 一般來說奶粉12.5剋就相當於鮮牛奶100剋，或者酸奶100剋 。

需要注意的是， 乳製品飲料不屬於奶製品哦 ，購買時請認準産品標簽，挑選營養價值高的乳製品。

Part two：豆類

指南中建議，平均每天攝入大豆和堅果類25剋~35剋，這就相對更容易實操瞭。

午餐和晚餐可以輪換吃豆腐、豆腐乾、豆腐絲，早餐可以吃豆腐腦和豆漿，既能變換口味，又能滿足營養需求。自己在傢泡發大豆做成豆芽，也是常吃豆製品不錯的方法。

大豆製成豆芽後，除瞭含有之前的營養素外，還含有較多的維生素C。因此，當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源。

▲豆類食物互換圖（按蛋白質含量） （圖片來源：參考資料[1]）

需要注意的是，我們自己榨豆漿時，一定要把豆漿煮透。

這是因為，大豆中含有一些抗營養因子，如胰蛋白酶抑製因子、脂肪氟化酶和植物紅細胞凝集素， 當我們喝生豆漿或未煮開的豆漿後，可能會引起食物中毒，齣現惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸道癥狀 。

這些抗營養因子遇熱不穩定，所以我們煮沸就可以消除。煮的時候建議先用大火煮沸，再用小火維持5分鍾左右，就可以使這些有害物質被徹底破壞。

而且，也不建議早餐隻吃豆腐腦或者隻喝豆漿，建議搭配些主食一起吃，比如豆腐腦配包子，豆漿配捲餅。

這是因為，大豆中通常含有較少蛋氨酸、較多賴氨酸；而大米和麵粉類主食中通常含有較少賴氨酸、較多蛋氨酸。 為瞭提高植物性食物中蛋白質的營養價值，一起吃就能實現蛋白質互補。

最後，指南中建議，豆漿和牛奶在營養上各有特點，兩種富含蛋白質的飲品最好每天都飲用。

題圖來源：123RF

參考資料

[1] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）.北京:人民衛生齣版社,2022.

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