健康?b?蟘O?垠馴掍?新的一年就要?{始 也?尼A?G?c在就需要?H自己製定一??b??y劃 健康?b?蟘O?垠馴掍? - 趣味新聞網
發表日期 2005-02-01T21:48:22+08:00
趣味新聞網記者特別報導 : 健康?b?蟘O?垠馴掍?新的一年就要?{始,也?尼A?G?c在就需要?H自己製定一??b??y劃,?o此,我??[相???a?o各年?k段的朋友??y瞭一套增?F體力、增?F肺功能及保持肢體?_活性的 .....
健康?b?蟘O?垠馴掍?
新的一年就要?{始,也?尼A?G?c在就需要?H自己製定一??b??y劃,?o此,我??[相???a?o各年?k段的朋友??y瞭一套增?F體力、增?F肺功能及保持肢體?_活性的??牏霈蛂C
小?`士 ?b?薽e後的?垠
1.?b?薽e
原?h:以低脂的碳水化閤物?o主。?惆鼓垂飫e易消化,又能提供糖?搳A作?o?b??漯滲銃q?S源。
推薦:一道含澱粉的主食(如米?屆B通心粉、土豆),或其他榖?搨鼓哄F?U?炊籅G。
2.?b?藀Z
原?h:?D充?薳坉鼠~。因?o?b?藀Z體?X的糖、脂肪、蛋白?q?悀j量分解而?d生?]多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲?竄憛C如果再吃肉?搣帠雈i口可?鉾尼t糖高的酸性食品,反而?捊W加血液中酸度,?G而更?o加重人體肌肉的酸痛程度,使疲?茠k及?漁灠ㄐC
推薦:?垣i?u?嶀?醜B豆?憿B茶水、果汁(不加糖)、??u水或白?{水。豆?搕]是好的食物?u?寣C
?b??y劃 年?k?S瞭算
20?蚰炙k。???漪q身體功能?z於鼎盛?煽薄A心律、肺活量、骨骼的?_敏度、?悟w性及?肊妗它U方麵均?c到最佳?說C?G?b??K?唻井?h,???煽?b?蘤q不足比?b?蘤q偏高更?薇倚^不利。??爬~?k段的人可?n行任何?b??F度的??煄C
??犍i隔天?n行一次,每次大?u30分?]增?F體力的??煄A方法是?I?[重物,?}荷量?o極限肌力的60%,一直??鴞晹?T得疲??o止(大?u每次做10~12次)。如多次??t並不?T得纍,可以加大器械重量10%,必?夾洏D要肌群都得到??煄C20分?]的心血管係?i??煄A方法是慢跑、遊泳、?e自行?Q等,?F度?o?挶i150~170次/分?]。
30?蚰炙k。此?漪q人的身體功能已超越瞭?戮p。??漲p忽?S身體??煄A?蟑@力非常重要的?s氧量?捖v?堣U降。此?漕倚^的??貑`???X一些??R,?惇O??諯f的先兆。?o瞭使??諞O持?]高的柔?予吽A?埵h做伸展?b?臐A?x要注意心血管係?i的??煄C
??牏摒O隔天一次,每次?n行5~30分?]的心血管係?i??煄]慢跑或遊泳),?F度不要像20??漕?牏j。20分?]增?F體力的??煄A與20??漪菑鞢A?I?[的重量要?`一些,但做的次?菪i多一些。5~10分?]的伸展?b?臐A重?賑O背部和腿部肌肉。久坐?t公室的人更要注意伸展?b?臐C方法是:仰?`,?曊q??U膝提拉到胸部,?鱈灨甜祝?];仰?`,?U腿分?g上?[,?曊q?[高,保持30秒?]。
40?蚰H上。超?e40?蛌漱H?u??b??孕堣??埵釦Q於保持良好的體型,而且能?{防常?N的老年性疾病,如高血?矷B心血管病等。
??犐C星期?n行?U次,?X容包括:25~30分?]的心血管??煄A中等?F度,如慢跑、遊泳、?e自行?Q等。50?蚰H上的人?挶i每分?]不超?e130~140次。10~15分?]的器械??t,器械重量要比30??漯?`一些,重量太大??坋`健康,但次?菑ㄖ咻h些。?o防止意外,最好不使用??p,用健身器械。5~10分?]的伸展?b?臐A尤其要注意活?藀U??諰M那些易於萎?D的肌肉。周三加一次45分?]增?F體力的??煄A不藉助器械,可用俯?`?獺B半下蹲等,重復多?o,每?o?u20次,?蛚q依自己的承受力而定。 推薦?b??孕堙G網球、遊泳、慢跑、跳舞、散步、高?鄐珩y。
?b??垠 ??}?S瞭算
在你?{始自己的任何健身或?b??y劃之前,瞭解一下相?蛌??答?縉a。??A入座,閤理?垠飽A你的?b??y劃纔能??筐麭怞陵纂C
?b?蘤q與?垠飽K…
1.少於1小?
原?h:不需要?]外?D充食物,但要?D充水分。
推薦:每15分?]喝150~300毫升水。
2.?b?蘤q在1~3小?
原?h:中等??}的?b?臐A最好及??H身體?D充糖分以免齣?c低血糖。
推薦:可以?D充含糖?垣A如?b??垣C或者喝白水,但要?礎陳??X糖分快速被吸收的食品,如果?L?H心?w乾、水果乾、榖物??絕峞B果?迭C
3.超?e3小?
原?h:?]?c??}的?b?臐A需要準?瞻j量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗?]慢,逐步?放?騅q的食物)。
推薦:每小??D充0.5升水,以及小?m油?w乾、杏仁糕、甜乳製品、新?竣籅G等含慢糖的食物。
?b???}與?垠飽K…
1.清晨?b?
原?h:根據?炊H喜好,可以空腹?b?薳峊膨`?n食,但需在?b?薽e、中、後?D充足??漱穭嚏C
不??D的?u?寣G如果有??間A可以喝些?垂~,如牛奶、果汁、豆?曀?D充水分,又有?巨炤P;加片含?N?B豐富的?w乾或麵包也可以。
2.下午?b?
原?h:在?b?薽e3小?漣髡角,並?D充水分。
不??D的?u?寣G米?延尼t碳水化閤物的食物,能使你?b??犖諵O充沛。如果做的是肌力???A?h?埵h吃含蛋白?q的食物,如海?筒峓C脂酸奶,能?盓U肌肉?o?諝?c。
3.晚?}?b?
原?h:?岫Z1小??X?b?臐A容易感到疲?A因?o肌肉活?蟧搨n富含氧的血液,而此?漲撗G都流往消化道瞭。晚餐後3小?漲A做?b?薴?]好。可以在?b?藀Z適度?D水,但不要再大量?D充食品,以免影?榆齯庥巹v。
不??D的?u?寣G可以?u?嶁扛?搳B水果、澱粉?斒音瘚弁?B持體力又不緻??D的食物。但?弦q?堭惆謘C如果晚餐吃得很少或?呇Y,可以?D充一?遘眶憭z、?薑驧央A或者是酸奶、一小片低脂麵包。
推薦食品……
1.肉排
比起其他含蛋白?q豐富的食品,肉排中的蛋白?q更能增?F?}重能力並??犑韟h肌肉。
2.杏仁
杏仁中含有大量的?|。研究?F示,增加?|的?s入所?d生的力量要比服用其他?D充?怐漁蘆G?F20%。
3.椰菜
椰菜?B生素C的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫剋?B生素C。研究??c?D充?B生素C的?b?薵???Z遭受的肌肉??握顒A用其他?D充?怐?b??陘痋C
4.糙米
與精米相比,糙米含有更多的精氨酸和?o氨酸。
5.低脂冰激淩
冰激淩可提供?s,一?嬪Y可?D充150~200毫剋的?s。如果是含巧剋力的冰激淩,?x能?D充?|。
以上食品是常?b?薴H的好夥伴,但韆萬不可?e量食用,以免??D,那?漲n?[西也?扆_壞作用的。
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Last edited by cat1985 on 2005-4-27 at 01:39 AM
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