節奏跑是比較流行的跑步訓練方式之一 它的強度介於輕鬆跑和全力跑之間 提高配速還在蠻乾？快試試節奏跑吧！ - 趣味新聞網

節奏跑是比較流行的跑步訓練方式之一，它的強度介於輕鬆跑和全力跑之間，它能讓跑者理解不同速度的感受， 增強跑者的耐力和毅力，並且提升身體對氧氣的利用效率。

什麼是節奏跑？

“節奏跑”也被叫做“有氧門檻跑”或者“乳酸門檻跑”，跑步教練傑剋・丹尼爾斯博士在他的著作《丹尼爾斯的跑步公式》中是這麼具體解釋“節奏跑”的： 比你最近一次的5公裏配速要慢上25-30秒。

還有人說：節奏跑的強度能夠讓你身體在運動過程中産生的乳酸都能被消除掉。在我們跑步時，身體會燃燒碳水化閤物進行功能，而乳酸是這個過程的副産品。我們跑步強度越大，心髒也會跳動得越快，也能助我們把氧氣輸送到血液中去稀釋乳酸濃度。

當我們乳酸堆積的速度和稀釋的速度達到一個相同水平時，也就意味著我們達到瞭我們的“乳酸門檻” 。在這個強度下跑步，我們的身體不會感覺到非常纍，雙腿也不會變得沉重得邁不開來。而這個強度的跑步，我們就可以稱之為“節奏跑”。

“疲勞感”是我們界定區彆節奏跑的關鍵點。 在一次傾盡全力的跑步中，一旦強度超過瞭我們身體所能承載的上限，我們的身體就會馬上感覺到疲勞； 而一次節奏跑，正好就卡在那個平衡點之上，強度夠，但不至於讓人感覺到纍得動彈不瞭。 丹尼爾斯教練給瞭我們一個其他的界定標準： 節奏跑時，我們的心率應該是最大心率的80%-90%。

為什麼練節奏跑能夠提升速度呢？

事實上，在“節奏跑”這種非常統一的配速下，跑步訓練可以加強我們身體清除乳酸的能力。有研究都錶明， 很多世界頂尖級馬拉鬆選手的身體清除乳酸能力都很強大。

簡而言之，清除和轉化乳酸的能力越強大，身體對於氧氣的利用率就越高，我們的運動效果就會更好。而對於咱們這些普通跑步愛好者來說， 清除和轉化乳酸的能力是可以通過“節奏跑”這種訓練逐步提高的。

（不同水平選手的乳酸門檻跑配速）

如何進行節奏跑訓練

下麵這三項跑步方式都屬於節奏跑，跑者可以把它們加入到自己的跑步計劃中。

乳酸閾值跑

乳酸就是體內葡萄糖和肺裏吸進的氧氣進行不完全燃燒後産生的物質。劇烈運動時，糖分和氧氣如果沒有結閤完全，引起不完全燃燒的話，就會大量的産生乳酸。

乳酸閥，簡單來說就是一個生理的界限，超過瞭乳酸閾的強度，肌肉裏就會開始快速纍積乳酸，身體疲勞感逐漸增強，直至跑不動。 低於乳酸閾以下的強度，身體可以有效的排除乳酸， 雖然還是會纍積，但是是緩慢的，此時身體大都以有氧的方式在運作。

所謂乳酸閾值跑， 也就是讓身體保持在産生乳酸和排除乳酸速度相當的狀態，能夠很好的增強跑者耐力。 具體做法：以輕鬆跑20分鍾進行熱身，然後以一個你能感覺堅持1個小時的速度跑20分鍾。跑步時不能太輕鬆也不能氣喘籲籲，能夠正常交談即可。最後以10分鍾的輕鬆跑冷卻身體。

比賽配速跑

也就是以期望的比賽速度進行跑步，通常在半馬或者全馬備戰時使用較多。 這種訓練方式會教導身體如何在比賽日有效的利用脂肪和碳水化閤物。

每隔三周，跑者可以用一次比賽配速跑來取代常規的長跑訓練。比如在備戰半馬時，可以先慢跑3公裏進行熱身，然後以比賽配速跑10-12公裏，最後以1.5公裏的慢跑進行身體冷卻。如果是備戰全馬，先進行3公裏慢跑的熱身，然後以比賽配速進行10-22公裏的長跑，根據自己的狀態確定長跑距離。

進階跑

所謂進階跑，就是指開始速度比較慢，然後逐漸的加快速度，直到達到乳酸閾值跑的速度。這種方法能夠讓跑者時刻注意自己的速度，防止在比賽時起跑速度過快。並且這種訓練方式不會感到枯燥，因為它時刻在挑戰者跑者的身體和精神。

熱身15分鍾之後就可以開始30分鍾的進階跑。以6分鍾為一個節點，每跑6分鍾就提升一次速度，直到最後6分鍾的速度達到乳酸閾值跑的水平。最後以5-10分鍾的慢跑進行身體冷卻。