發表日期 4/9/2022, 8:04:14 AM
早上醒後,你有沒有過這樣一種糾結:是空腹鍛煉,還是先吃一點再進行?
從2010年至今,至少有三項研究成果支持瞭前一種觀點。
多項研究發現:在早餐前鍛煉,有助於增加脂肪燃燒,更好地控製血糖水平,並降低心血管疾病風險。
不過,空腹鍛煉有較多的限製條件,需要量力而行。《生命時報》 (微信內搜索“LT0385”即可關注) 采訪權威專傢,告訴你哪些人適閤空腹鍛煉,並推薦一套不傷身的健身方式。
受訪專傢
西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波
中南大學湘雅醫院運動醫學科副教授 邱續強
湖南中醫藥大學第一附屬醫院心血管內科主任醫師 龍雲 主治醫師 袁華
多項研究支持“空腹鍛煉”
關於“空腹鍛煉還是早飯後鍛煉”的爭論,已經持續瞭好幾年。
支持前者的觀點認為,鍛煉前進食能升高血糖,給身體提供足夠的燃料,從而提高身體耐力,預防運動疲勞和頭暈。
支持後者的觀點認為,空腹鍛煉有助燃燒更多脂肪。
對健康人群和超重者來說,有三項研究成果都推薦“空腹鍛煉”:
空腹鍛煉:有助燃脂+控糖
英國巴斯大學、伯明翰大學,澳大利亞新南威爾士大學等機構的研究者發現:
對超重人群來說,通過改變吃飯和鍛煉的時間,可以更好地控製血糖水平,燃燒更多脂肪。
研究人員選取瞭30名肥胖或超重的男性受試者參加為期6周的試驗。受試者被分為兩個乾預組(運動前吃早餐/運動後吃早餐)和對照組(不改變生活方式)。
兩個乾預組分彆在早餐前、後,進行中等強度的騎車鍛煉。兩組受試者的食物攝入量相當,運動強度也相同。
肌肉活檢分析結果顯示,早餐前鍛煉組增加瞭肌肉縴維的脂質淨利用率,燃燒的脂肪量是早餐後鍛煉組的兩倍。
研究人員認為,脂肪消耗的增加主要是由於參試者一夜未進食,體內胰島素水平降低,此時鍛煉可啓動體內儲存的碳水化閤物和脂肪為燃料。
雖然三組參試者在6周內的體重下降,並不存在顯著差異;但空腹鍛煉組參試者的總體健康水平,發生瞭更為積極的變化。
研究人員錶示,由於 早餐前鍛煉的人對胰島素有更好地反應,血糖水平控製更好,從而有可能降低患心血管疾病和2型糖尿病的風險 。
空腹鍛煉:有助燃脂+促進代謝
2017年,發錶在《美國生理・內分泌與代謝雜誌》上的一項研究也發現:
進食後鍛煉,脂肪組織忙於對食物作齣反應,不會産生有益變化;
而空腹鍛煉能讓脂肪組織産生有益變化,從長期來說對增進健康效果更佳。
空腹鍛煉:血脂水平下降幅度大
2012年,《英國營養學雜誌》刊登的研究發現,空腹晨練減肥效果更好,血脂水平下降幅度也更大。
如果每天早餐前空腹快走鍛煉,堅持10天左右,體重可減輕1磅(約0.45韆剋)。
有5類人不宜空腹運動
英國格拉斯哥大學傑森・吉爾博士認為,空腹鍛煉可視具體情況而定,一般情況下都比較安全,人體儲存的能量足以保證90分鍾至兩個小時的運動。
但如果不吃東西運動會讓你感到不適,可以適當吃些東西再鍛煉。
哪些人不適閤空腹鍛煉?
一般半小時以內的正常運動,人體所消耗的熱量絕大多數是糖類。不過,身體缺乏能量時,運動強度會較平時有所降低。
腸胃功能差、易低血糖、60歲以上的人,患有糖尿病、心髒病的人 ,不宜空腹運動。
如果要先進食,吃什麼比較好?
如果你是以上人群,可以在運動前攝入一些容易消化的食物,這裏推薦三種:
碳水類 :麵包、餅乾、米粥等;
蛋白類 :如吃一個雞蛋,喝一杯酸奶;
水果或液體 :如牛奶、運動飲料,或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不錯。
不過,晨練前彆吃得太飽,隻要不感到飢餓就好;也不建議吃過多的脂肪、膳食縴維。
如何做到晨練不傷身?
鍛煉是強健身體的好途徑,特彆是晨練後,人一整天都會精神充沛。但如果每天用以下錯誤方式晨練,很可能“丟瞭西瓜,撿瞭芝麻”:
!
天剛亮就晨練
很多人習慣天剛亮就齣去鍛煉,認為清晨空氣好、汙染少。事實上,此時戶外光綫暗,容易發生絆倒、颳傷。氣溫低時,還易導緻傷風感冒、胃腸痛,誘發哮喘和心腦血管疾病。
建議 :鞦鼕季在上午9點以後,氣溫稍有提升再去晨練。
老年人血液循環較差,對周圍環境溫度變化的適應能力差,不適閤清晨鍛煉,推薦選在下午3點左右進行。
!
天氣差也外齣晨練
晨練前先觀察天氣,遇到以下幾種情況最好在室內運動:氣溫低於零下10℃;大風天;霧霾天。
!
沒充分熱身就開始
晨起後直接鍛煉,可能會齣現運動損傷,或因活動量突然加大而給心肺造成負擔。
建議 : 充分熱身再晨練。熱身動作的速度要由慢到快,力量由小到大,做足15分鍾,直到微微發汗、呼氣稍有緊促感、關節靈活潤滑為止。
!
在林間、馬路邊運動
在城市裏,受機動車尾氣的影響,馬路邊的空氣中可吸入顆粒物、一氧化碳、氮氧化物等濃度都較高。此外,馬路邊噪音大,還會對聽力造成損害。
建議 :晨練選在空曠、平坦的體育場、公園等處進行。
有些人認為樹林裏空氣新鮮,適閤鍛煉,其實不然。清晨太陽剛剛升起,樹木還未來得及進行光閤作用,林間二氧化碳較多,在其中鍛煉可能會頭暈眼花。
!
每天穿同一雙鞋
鞋子穿久瞭不僅會變形,其支撐、減震、防滑等功能也隨之下降,造成摔傷、扭傷甚至骨摺等運動損傷的幾率升高。
建議 :至少準備兩雙多功能或慢跑鞋換著穿。美國足病運動醫學會提醒,當運動鞋齣現以下幾種情況時就該“退役”瞭:
鞋底磨損嚴重,用於防滑的花紋已消失或模糊不清;
鞋底兩側磨損程度超過4毫米差異;
對摺鞋時,迴彈感覺明顯減弱或消失;
鞋底與鞋幫之間有磨損,並齣現摺痕或裂紋;
左右腳鞋跟高低不一。
!
運動項目單一
重復做單一運動,會使某些部位長期處於緊張狀態,容易勞損,其他部位卻得不到充分鍛煉。
建議 :每次晨練做兩種以上運動,穿插安排力量、協調性、柔韌性等練習。
老年人應根據自身健康狀況,閤理選擇動作柔和的運動項目,如慢跑、打太極拳、跳廣場舞等,盡量避免激烈運動。
!
大汗淋灕纔有效
有些人一晨練就一兩個小時,甚至大汗淋灕纔罷休。如果運動強度過大,可能會造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧、體力不支等。
建議 :運動貴在堅持,而不在於速度和強度。
對普通人群而言,男性最大心率為“220-年齡”,女性最大心率為“210-年齡”,運動安全警戒綫為最大心率的75%,老年人應更低些。▲
本期編輯:鄭榮華
等等,右下角點個 在看