上海由於疫情影響 部分小區被封控 上海一跑者在傢繞2600多圈完成綫上馬拉鬆：你如何看？ - 趣味新聞網

上海由於疫情影響，部分小區被封控，上海一名跑者每天都會在傢裏的客廳跑至少12公裏。

在此期間，他還完成瞭東京馬拉鬆綫上賽，以3小時56分的完賽。

據上海《新聞晨報》報道，這位跑者繞客廳一圈大概16米，42.195公裏的全程馬拉鬆，他跑瞭2600多個來迴。

在疫情下堅持鍛煉，首先我們需要肯定這位跑者的自律精神，居傢不是停止鍛煉的藉口。

由於近期疫情影響，很多城市齣現瞭不同程度的管控升級，以上海、深圳、南京等地比較明顯，這些地方不少公園、戶外活動場所也關閉或者限製人流，造成這些地方的跑者鍛煉似乎沒那麼方便瞭，甚至上街不戴口罩也會被投來異樣的目光，而跑步通常是不會戴口罩的。

居傢如何鍛煉？

這個話題熱度又有所上升，事實上在2020年疫情剛剛發生的那個鼕春季，也有不少跑者在傢刷圈。

比如當時西安有位跑友在客廳跑瞭100公裏，用瞭8小時06分。一圈差不多有8米左右，他大概跑瞭12500多圈。

為什麼不提倡在傢來迴跑？

個人根據愛好選擇居傢鍛煉方式，天經地義，無可厚非，隻要自己覺得適閤就行。

但從科學角度而言，其實不建議大眾在傢裏繞客廳臥室來迴跑。為什麼這麼說？

首先，居傢環境空間有限，如果來迴跑，就會不停地摺返，摺返就是變嚮，變嚮是一項專門技術，摺返時下肢是在做扭轉運動，如果沒有掌握正確的摺返技術，容易對膝關節，尤其是半月闆産生過度壓力。

正確的摺返技術時要求腳跟不著地，而如果在摺返時腳跟著地，小腿鏇轉不充分，而大腿已經在鏇轉，錯誤的應力就會集中在半月闆，容易造成半月闆損傷，同時這時腳踝壓力也比較大。

上海這位跑者用時4小時不到完成一場綫上馬拉鬆，速度並不慢，在比較快的速度下頻繁變嚮對於多數人來說關節壓力較大。

其次，由於不停摺返也會使得大傢繞圈跑時不斷加速和減速，在直綫跑時加速，在轉彎時減速，而如果加速減速重復頻率太高，也會對下肢，特彆是小腿和膝關節産生較大壓力；

第三，還有些人在傢裏穿著拖鞋跑甚至赤腳跑，短距離還好，如果距離一旦變長，也會大大增加足踝負擔，有些跑者赤腳在傢裏跑瞭幾公裏，第二天就會齣現明顯的足底疼痛和不適。

我們看到的確也有跑者在傢光腳跑10公裏，第二天齣現腳痛。赤足的確是一種訓練，赤足訓練被認為可以激活足底肌肉，提升足底肌肉力量，但這需要循序漸進，如果平時沒有這種訓練體驗，貿然進行長時間赤足跑，就容易齣問題，畢竟大部分跑者都不是赤腳大仙。

所以跑者在傢訓練也是要穿鞋的，這也可以增加居傢鍛煉的儀式感。

居傢保持鍛煉花樣繁多

不一定非要進行局促的繞圈跑

因地製宜是運動健身的基本原則，當環境不允許時，我們其實沒有必要在狹窄空間強行進行繞圈跑。

有些跑者會說，我慢慢在傢繞圈跑，感覺還不錯呀！如果你覺得自己能適應，半小時左右居傢繞圈跑也不是不可以，但超過1小時的居傢繞圈其實沒那個必要。

我們更推薦如下的鍛煉方式：

1、跳繩

由於跳繩是一項剋服自身體重不斷騰空的運動，這一點和跑步非常相像，因此，在跳繩時心跳、呼吸頻率上升很快，這可以讓心肺得到充分鍛煉，可以作為無法室外跑步的替代運動。

根據身體活動能耗標準，跳繩是單位時間能量消耗最大的運動項目之一，即時是慢速跳繩，其能耗也是安靜能耗的8倍。

中速跳繩是安靜能耗的10倍，快速跳繩是安靜能耗的12倍，也就是說， 慢速跳繩的能耗也比快走要大，中速或者快速跳繩的單位能耗基本和跑步相同。

跳繩是垂直方嚮的運動，需要下肢肌肉在落地時快速拉長緩衝，然後在蹬地時快速縮短，這就可以很好地發展下肢爆發力，同時肌肉拉伸收縮速度很快，也能夠很好地發展肌肉速度耐力，而這些能力對於跑步幫助很大。

當然在傢跳繩要避免對樓下鄰居造成影響，你可以選擇在樓道跳繩。

2、高強度間歇訓練

高強度間歇訓練（high intensity interval training，簡稱HIIT）故名意思就是高強度、短間歇的訓練，由於強度高，你自然每一組持續時間就不可能很長，因此就需要在組與組之間安排一定間歇，但這個間歇又不會讓你完全恢復，所以你始終帶著一定的疲勞進入下一組訓練。

高強度間歇訓練在近10年成為最受大眾喜愛和關注的運動。

因為它可以與長時間中低強度運動産生近似但又不完全一樣的訓練效果，以訓練效率高、耗時短，訓練效果多樣化著稱。

比如高強度運動後維持過量氧耗的時間較長，也就是說高強度間歇運動的能耗不僅來源於運動中，也來自運動後。

研究錶明，使用高強度間歇訓練可以對那些以低強度運動耐力為主導的有氧運動産生極大影響。

高強度間歇訓練可以顯著提升10公裏跑成績，利用高強度間歇訓練同樣也可以顯著提升馬拉鬆運動錶明。

所以在不能跑步的時候，用高強度間歇訓練替代跑步，是保持心肺甚至還能提升心肺耐力的重要方式。

3、瑜伽訓練和跑步是絕配

跑步是一項非常激烈的高強度運動，充滿瞭剛性，而瑜伽多以體位練習為主，雖然也可以達到很高強度，讓你汗流浹背，但總體瑜伽動作外觀較為柔和，剛柔並濟，更符閤陰陽平衡的中國傳統哲學。

瑜伽練習很多時候錶現為極限角度的體位動作，這當然可以起到拉伸作用，但瑜伽所需要的拉伸更多是主動發力式拉伸，也即通過主動肌肉的發力去拉伸拮抗肌肉，因此，瑜伽是一項柔韌力量心肺綜閤性練習。

練過瑜伽的人都知道，一堂瑜伽課後都會大汗淋灕，肌肉酸脹，而如果僅僅是單純的柔韌練習，是不可能達到這樣的效果，說明練瑜伽還可以很好的增強力量，提高關節穩定性，這都是跑者需要的。

我們一直強調，跑者要多練力量，跑步後要多做拉伸。

事實上，既然瑜伽可以同時改善力量和增強柔韌，相當於閤二為一，這是我們為什麼推薦跑者可以適當練練瑜伽的原因。

另外瑜伽還可以改善體態，糾正柔韌性差、力量不足、身體左右側不平衡等問題，從而間接改善跑姿，隻有身體柔韌性提高瞭，力量改善瞭，你纔可以展現更靈活協調的跑姿，所以把瑜伽作為交叉訓練的運動方式，其效果絕不是蓋的。而且瑜伽對情緒和呼吸的調節作用也是棒棒的。

4、力量訓練

因為天氣原因或者疫情原因，如果隻能居傢，那麼力量鍛煉是你的最好的選擇，一方麵可以彌補自己在力量方麵的短闆，而力量恰恰是多數跑者的短闆，一方麵可以作為跑步的替代訓練。

很多跑者認為跑步是用腿跑，認為力量訓練隻要練好大腿就是瞭，練腿當然很重要，但如果隻是練大腿，這樣的力量訓練就顯得很片麵。

跑步時，髖部、臀部、大腿前側、大腿後側、小腿、核心，還有上肢，幾乎全身很多肌肉都會參與其中，跑步本質是一項全身協調性綜閤運動，所以全身肌肉都需要均衡全麵地進行訓練。

跑步涉及到的肌肉都要訓練

在健身領域，有一個詞叫做分化訓練，分化訓練是指每天訓練不同部位，而練這個部位就把這個部位練透練紮實，分化訓練作為一種成熟的訓練方法，雖然看起來節奏很慢，效率不高，但這種有條不紊、細緻化的訓練對於打好力量基礎，為以後長遠發展做好準備是必不可少的。

即便對於成熟跑者，可以每天齣門自由跑步，如果有可能也可以選擇下列動作每天鍛煉15-20分鍾，不僅實現一天兩練，對於提高跑步能力也大有裨益。

一周七天精準跑者力量訓練內容

一、 臀部和大腿前側訓練之深蹲

1/4下蹲

2、半蹲

3、深蹲

4、全蹲

5、離心性下蹲

6、猴式下蹲

7、相撲式下蹲

8、過頭舉下蹲

9、單腿半蹲

二、臀部和大腿後群訓練

雙腿仰臥挺髖

單腿仰臥挺髖

單腿仰臥挺髖接提膝

單腿仰臥挺髖提踵接提膝

單腿仰臥挺髖蹬起接提膝

無負重單腿硬拉（另一側腿彎麯）

無負重單腿硬拉（另一側腿伸直）

負重單腿硬拉（另一側腿彎麯）

負重單腿硬拉（另一側腿伸直）

單腿硬拉接提膝

三、臀部和大腿前側訓練之弓箭步

原地弓箭步

弓箭步

行進弓箭步

嚮後弓箭步

前後弓箭步

側弓箭步

多方嚮弓箭步（始終麵朝前）

多方嚮弓箭步（麵朝跨步方嚮）

9、弓步接抬腿

10、弓步跳起接抬腿

四、跑步穩定肌之臀中肌訓練

髖部提拉

單腿外擺

側臥直腿上擺

貝殼式

肘膝位側橋支撐加單腿外擺

肘腳位側橋支撐加單腿外擺

小狗式

五、小腿訓練

1、勾腳尖

2、提踵

3、單腳跳起穩落地

4、單腳跳下穩落地

5、單腳跳下接再次跳起穩落地

6、雙腳原地跳

7、單腳原地跳

8、單腳前後跳

六、核心訓練

平闆支撐體位交替屈腿

平闆支撐體位交替快速屈腿

平闆支撐體位後擺腿

平闆支撐體位屈腿接後擺腿

側橋位單側模擬跑步動作

單腿仰橋位挺髖

單腿仰橋位挺髖接屈腿

七、上肢訓練之俯臥撐

跪姿普通跪臥撐

窄距跪臥撐

寬距跪臥撐

對角綫跪臥撐

（一手位置靠上，一手位置靠下）

俯臥撐

窄距俯臥撐

寬距俯臥撐

對角綫

（俯臥撐一手位置靠上，一手位置靠下）

鑽石俯臥撐

動態俯臥撐

總結

疫情或者天氣原因居傢沒法跑步讓跑者很鬱悶，無法參加馬拉鬆也讓一些跑者失去目標。

居傢也能做心肺訓練，力量訓練和瑜伽訓練，隻要想鍛煉，方法方式都不是問題，但在傢繞圈其實並不是一個好的鍛煉方法，當然隻要你自己樂意，不帶來傷痛也未嘗不可。

# 話題討論

疫情期間如果隔離在傢

你會選擇哪些運動方式？

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